При някои хора отслабването протича бързо и лесно, докато при други са нужни много и продължителни усилия за постигане на някакъв резултат. Повечето от нас смятат, че правилната стратегия за отслабване е просто намаляване на калориите, без де се вземе предвид типа на тялото.
Има три основни вида тяло: ектоморф, мезоморф и ендоморф.
Характеризира се с дълги и тънки мускули и крайници. Тези хора са естествено слаби и с по – малко предпоставки за съхранение на мазнини. Недостатък при тях е, че трудно натрупват мускулна маса.
Определено това са хората с най – добри генетични заложби. Характеризират се с плътни кости, силен торс, широки рамене и тънка талия. Нивата на мазнините се контролират без излишни усилия, мускулната маса се натрупва относително лесно.
Най- характерната черта на ендоморфния тип е повишеното складиране на мазнини. За тях се казва, че каквото хапнат веднага им се лепи. Талията и костната структура са оформени така, че предразполагат към лесно покачване на телесно тегло.
Макронутриентите – основа на здравословната диета
Макронутриентите са основните хранителни вещества: протеин, въглехидрати,мазнини. След като вече знаете какъв тип е вашето тяло, трябва да разберете кое е правилното съотношение на макронутриентите. Тоест колко протеин, въглехидрати и мазнини трябва да ядете на ден.
Таблица 1
Съотношение на макронутриентите според типа тяло
.jpg)
* Ектоморфният тип трябва да приемат повече въглехидрати. Обичайно те са активни през целия ден.
* Мезоморфният тип са естествено мускулести и атлетични, понякога дори не е нужно строго разделение на макронутриентите.
* Ендоморфният тип имат по – ниска толерантност към въглехидратите, но се справят добре с усвояването на мазнини.
Как да разбера колко калории да получа от различните макронутриенти
Ако за деня консумирате общо количество 1 500 калории, от тях трябва да направите разбивка на протеините, въглехидратите и мазнините. Да предположим, че сте ендоморфен тип склонен към напълняване, съгласно Таблица 1 изчислението трябва да стане така:
Калории общо = (1500 * 35% ) + (1500 * 25%) + (1500 * 40%) = 525 + 375 + 600 =>
Калории от протеин – 525
Калории от въглехидрати – 375
Калории от мазнини – 600
Как да изчисля общия брой калории за деня
Съвременната медицина отчасти отрича броя на калориите като фактор в диетите за здраве, но за да се подсигурим все пак трябва да знаем как да го намерим. Съществуват много начини за определяне дневното препоръчително количество, но трябва да се вземат предвид още два важни фактора: нивото на физическа активност и целта на диетата.
В този случай ще използваме математическа формула, в която отговорът е произведението от променлива „а“ (лично тегло) и предефинирана константа (индекс на физическа активност) според целта, със стойност от 22 до 44 (Таблица 2).
Х кал = а * ИФА
Таблица 2
.jpg)
Следователно, за да намерим препоръчителният брой калории за деня на атлет с тегло 80 кг, висока физическа активност и цел отслабване, трябва да направим следното изчисление:
Х кал = 80 * 31 = ~ 2 480
Разбира се, това са само препоръчителни стойности. Надяваме се, че тази статия ще ви даде добра стартова база, която впоследствие може да напаснете според личните си нужди. Пожелаваме ви успех!
Автор: Илко Борисов, dietiko.com
