Горещи вълни, нощно изпотяване, чести промени в настроението, изтъняване на косата са очакваните странични ефекти на менопаузата . Тогава обаче се появява още един често срещан здравословен проблем сред жените и това е наднорменото тегло .
Дори малки промени в диетата могат да предотвратят внезапно наддаване на тегло при жени на четиридесет и петдесет години. Следната диета за жени в менопауза може да се използва много по-рано - около 30-годишна възраст, за да се предотврати наднорменото тегло.
Много жени отбелязват непрекъснато увеличаване на телесното тегло, както и трудно отслабване. Рязкото наддаване на тегло по време на менопаузата е доста често срещано явление. Средно повечето жени качват поне 5 кг на година на възраст между 45 и 55 години. Една от основните причини е намалената физическа активност на този етап от живота.
Успоредно с тези промени нивата на естроген също намаляват по време на менопаузата. Следователно излишната мазнина обикновено се складира по корема и около талията, а не по бедрата, задните части или бедрата.
Обективно навлизането в менопаузата е житейско предизвикателство за много жени, но напълняването не е неизбежно явление. Така че не приемайте всичко за даденост. Наддаването на тегло в менопаузата е често срещано явление, но това не означава непременно, че ще се случи и на вас.
В допълнение към естетическите причини поддържането на оптимално тегло е най-добрата защита за общото здраве. Известно е, че наднорменото тегло може да причини тежки последици и да увеличи риска от развитие на множество хронични заболявания.
Някои от най-честите заболявания при жените в менопауза са: инсулинова резистентност, диабет, сърдечни заболявания, сънна апнея, мастно чернодробно заболяване, както и множество видове рак (на гърдата и черния дроб).
Наднорменото тегло и затлъстяването могат да влошат определени симптоми, като болки в ставите, горещи вълни и нощно изпотяване. Ето защо е важно да предотвратите навреме рязкото напълняване в менопаузата , защото ще имате значително по-малко проблеми в бъдеще.
Мастните натрупвания по корема и около талията всъщност са много по-опасни за здравето, отколкото когато се намират по ханша и бедрата. Този вид мастна тъкан покрива вътрешните органи и оказва още по-силно негативно влияние върху метаболизма. Увеличава риска от сериозни заболявания повече, отколкото в случая с подкожните мазнини.
Проучванията показват пряка връзка между обиколката на талията и количеството висцерална мазнина. Установен е безопасен стандарт за жените: обиколката на талията трябва да бъде по-малка от 80 см.
БЪРЗА ДИЕТА В МЕНОПАУЗА НЕ СЪЩЕСТВУВА!
Няма незабавни решения за отслабване в менопаузата , това е дългосрочен процес. Така че истината е проста: бързите диети не са ефективни! Тези режими са само генератор на порочен кръг, който започва с ограничения и съпътстващото ги чувство на неудовлетвореност. Те завършват с чувство за вина, когато волята отстъпи. Този цикъл се повтаря отново и отново.
Включете всички тези групи храни във вашата диета: пълнозърнести храни, протеини, здравословни мазнини, плодове, зеленчуци, млечни продукти. Това ще осигури на тялото всичко необходимо.
Това е далеч по-реалистичен метод за отслабване в менопауза и по-лесно поддържане на оптимално телесно тегло. Това е много по-добър вариант от някаква прекалено ограничителна диета. Когато следвате тези принципи, ще поддържате добра линия в дългосрочен план.
Бъдете физически активни. Редовната физическа активност е важна не само за отслабване в менопаузата, но е необходима и за поддържане на добро здраве. По този начин ще изгорите калориите, които имате, ще изградите мускулна маса и по този начин ще ускорите метаболизма си.
Упражненията за укрепване са особено полезни за изграждане на костна маса. Вашата цел трябва да бъде около 150 минути физическа активност на седмица, а подходящият момент да започнете е сега, дори ако сте на 25, 30 или 40 години. Важно: с настъпването на менопаузата костите стават слаби и чупливи и се появява остеопороза. Ето защо е много важно да спортувате редовно в менопаузата.
Намаляване на стреса. Ако сте изложени на хроничен стрес, тогава в тялото ви циркулира повишена доза кортизол (хормон на стреса). Причинява отлагането на мастни натрупвания около вътрешните органи. Ето защо е абсолютно необходимо да включите релаксиращи дейности в ежедневието си. Това са леки разходки, медитация, горещи бани или четене на книги.
Имате нужда от повече сън. Нуждата от ядене на сладки и солени закуски се увеличава с 30%, когато сте лишени от сън. Но ако спите осем часа на нощ, няма да имате нужда от много "джънк фууд".
Липсата на качествен сън нарушава баланса на хормоните на глада и тогава изпитвате повишена нужда от храна. Ето защо, ако търсите решение за отслабване по време на менопаузата, опитайте да увеличите времето за сън.
Ето защо е важно да установите солидна рутина на съня, което означава лягане и събуждане (приблизително) по едно и също време. Елиминирайте всички онези смущаващи фактори, които пречат на съня ви.
Храна по време на менопаузата. Соевите храни, като сирене тофу, соево мляко или печен боб, бобови растения, съдържат фитоестрогени. Това са естествени вещества с хормонален ефект, но малко по-слаб като действие. Ето защо се смята, че включването на тези продукти в диетата може да облекчи проблемите на менопаузата.
Тези твърдения обаче, въпреки известен процент положителни преживявания на жени, които използват соя в диетата си, все още не са научно потвърдени. Ако обмисляте да използвате соя, като храна или като добавка, първо се консултирайте с вашия лекар. Яжте овесени ядки, варива, зеленолистни зеленчуци, яйца и най-важното – хидратирайте тялото си.
Тези храни ще ви помогнат да отслабнете по-лесно. Диетата за жени в менопауза трябва да се основава на здравословни мазнини и много фибри. Именно ядките (в частност орехите) ви предлагат всичко това. Има много научни доказателства, че те улесняват регулирането на телесното тегло.
Поради високото съдържание на здравословни мазнини, растителни фибри и протеини, ядките улесняват контролирането на апетита. Шепа бадеми, лешници и орехи на ден (около 30 г) е достатъчна за постигане на този ефект.
Значението на хидратацията. Соковете, алкохолът, енергийните напитки и кафето със захар са само течни калории. Те няма да ви попречат да напълнеете в менопаузата, освен това ще допринесат за по-бързото натрупване на излишни килограми. Тези калорични напитки почти неусетно повишават риска от затлъстяване. Вместо сокове, пийте само вода и неподсладени билкови чайове.
.jpeg)
