Диета с храни които имат нисък гликемичен индекс

Всяка храна попада в скалата с гликемичен индекс от 1 до 100, където чистата глюкоза е 100. По този начин се обособяват три групи храни:

- с висок ГИ, когато е по-голям от 70;
- с умерен ГИ, когато е между 56-69;
- с нисък ГИ, когато е под 55.

Последователите на диетите, базирани на концепцията за гликемичния индекс, считат, че храните с нисък ГИ влияят благоприятно върху апетита и контрола на теглото и са от полза както за хора с диабет и предиабет, така и за тези, страдащи от наднормено тегло и затлъстяване. Това те отдават на факта, че тези храни се преработват по-бавно, което удължава периода на ситост и намалява вероятността от преяждане.

По този начин се стимулира консумацията на богати на въглехидрати храни, които обичайно (но не винаги!) са по-здравословни, богати на хранителни вещества, по-малко рафинирани и с голямо количество фибри. Такива са например пълнозърнестите храни, зеленчуците, плодовете, бобовите растения.

От друга страна, както обясняват някои експерти, храните с висок гликемичен индекс отключват бързото покачване на кръвната захар, последвано от цяла каскада хормонални промени, които повишават апетита.

Тези резки скокове на кръвната захар поради консумацията на високогликемични храни са особено опасни за хора с диабет, тъй като те не могат да регулират адекватно нивата на глюкозата си. Но от друга страна, контролът на кръвната захар е от съществено значение и за всички останали, включително за желаещите да отслабнат.

Какво може да се яде

Не количеството, а качеството на въглехидратите стои в основата на всички ниско гликемични диети. Идеята е, човек да се чувства възможно най-сит, консумирайки предимно храни с нисък гликемичен индекс – пълнозърнести продукти, плодове, зеленчуци, бобови растения, приемани заедно с крехки меса и здравословни мазнини. Съответно следва да се избягват храни с висок ГИ.

Объркване най-често настъпва, когато в менюто се появят храни, чиито ГИ варира в широки граници. Типичен пример за това са морковите (с ГИ от 16 до 92) или сладките изделия, които могат да имат индекс по-нисък от този на картофите.

Истината е, че ниският гликемичен индекс не е гаранция за здравословен избор. Нискогликемичните храни като някои сладкиши и чипс не са сред най-полезните и желани, щом целта е отслабване. Аналогично, има храни с висок ГИ като царевица, печени картофи, плодови сокове, които могат адекватно да се включат в здравословения хранителен режим.

Как работи диетата с нисък гликемичен индекс

Диетите, базирани на гликемичния индекс, се базират на теорията, че храните с висок ГИ повишават нивата на кръвната захар и стимулират отделянето на големи количества инсулин – хормон, който отчасти е отговорен за натрупването на подкожна мастна тъкан . 

Въпреки това диетолозите все още не са на едно мнение относно ефикасността на ГИ при отслабване. Една от причините за това е фактът, че той не е константна величина и зависи от много фактори – от зрелостта до метода на приготвяне на храната.  

Например, колкото колкото по-зрял е един банан, толкова неговият гликемичен индекс е по-висок. Суровата паста е също с по-висок ГИ от сготвената. Ако добавите мазнини към храната или ако продуктът е направен с фруктоза вместо с обикновена захар, това ще понижи неговия ГИ.

Освен това съществуват индивидуални различия спрямо отговора на отделните хора към храни с един и същ ГИ. Освен това ГИ не измерва колко рязко се покачват нивата на кръвна захар и проучванията, които сравняват ниско- и високогликемичните диети показват, че пикът на кръвна захар е почти по едно и също време. Това е така, тъй като човек рядко се храни само с една храна, а прибавените мазнини и/или белтъчини забавят покачването на глюкозата в кръвта, което може дори да изравни резултатите.

Въпреки всички тези критики спрямо диетите базирани на гликемичния индекс, много експерти все още са на мнение, че ГИ има важно място в намаляването на телесната маса при хора с наднормено тегло и затлъстяване. Така например от проучване публикувано през 2007 година в престижния The Journal of the American Medical Association става ясно, че храните с нисък гликемичен индекс намаляват апетита при хора със затлъстяване. Екипът, извършил изследването, заключва също, че нискогликемичните диети са по-ефективни при хора, които секретират повече инсулин от нормалното. Тяхното тяло обичайно има форма на ябълка, тъй като те натрупват мазнините главно в областта на талията. Ако такъв е и вашият случай и досега не сте имали успех с другите диети, може да сполучите именно с нискогликемичния подход.

Независимо от формата на тялото, оценката на ГИ на храните може да ви помогне да подобрите здравето на сърцето си, тъй като почти всеки спазващ диетата съумява да подобри нивата на триглицериди и добър (HDL) холестерол в кръвта.

Какво смятат експертите 

Въпреки големия брой натрупани факти и проучвания, все още има съществени разминавания в мненията на диетолозите. Противниците на нискогликемичните диети смятат, че техният ефект се дължи най-вече на високото съдържание на фибри в храните с нисък ГИ, а не на стойностите на кръвната захар. Отслабването в дългосрочен аспект е много по-комплексна задача, отколкото избирането на въглехидрати с нисък ГИ. Много по-важно е какво друго ядете и колко активни физически сте, твърдят скептично настроените.

За други експерти гликемичният индекс е поредният трик, използван на пазара, но дори и да е така, той може да бъде в помощ на много хора при подбирането на здравословна храна.

Не бива да се забравя още, че въглехидратите с нисък ГИ са предимно натурални продукти, богати на фибри, семена и хранителни вещества. Ако към това прибавим постоянство, умерена физическа активност и консумация на висококачествени източници на белтъчини и здравословни мазнини в умерени дози ще получим един наистина здравословен хранителен режим.

Лесно и универсално решение на проблема с отслабването и контрола на теглото все още не съществува. Истината е, че само този хранителен режим, към който може да се придържате достатъчно дълго време, е подходящият за вас.

Ако се справяте добре с числата и сте придобили умения за отсяване на здравословните от нездравословните въглехидрати, то нискогликемичните диети може би са подходящи точно за вас - особено ако страдате от предиабет. Имайте предвид, че освен да следите ГИ трябва да се научите да контролирате размерите на порциите и общите калории според индивидуалните си нужди. А физическата активност е винаги в плюс.

Съвети от специалисти за диетата с нисък гликемичен индекс

• Винаги избирайте интегралната (пълнозърнеста) версия на храните с високо съдържание на фибри. Пълнозърнест хляб вместо бял хляб, кафяв ориз вместо бял ориз, инегрални макарони вместо "нормални", и така нататък.

• Ако трябва да изберете нещо за "похапване", изберете храни с нисък гликемичен индекс като ябълки, сушени кайсии, череши, четири или пет орехови ядки, един морков, и така нататък. Хубаво е да се комбинират с релаксиращ чай, който притъпява усещанета за глад и по този начин се избягва ново и ненужно хранене.

• Пийте вода през целия ден, за да се избегне обезводняване. Много пъти мислим, че сме гладни, а това което всъщност се случва в нашия организъм, е че изпитва жажда или е десхидратиран.

• Избягвайте преработените храни и се опитайте да правите домашно приготвена храна от хранителни продукти с нисък гликемичен индекс, за да контролирате ВИЕ самите това, което ядете.

• Опитайте да пиете вода с лимонов сок или портокалов сок, когато чувствате нужда от нещо сладко. Ако добавите една чаена лъжичка мед и съхранявате напитката в хладилника, тази домашна лимонада ще ви помогне да избегнете сладките и газирани напитки, които често предизвикват покачване на нивото на глюкозата.

• Избягвайте да съчетавате храни с висок гликемичен индекс с храни с високо съдържание на мазнини. Избягвайте ястия като сушени меса, колбаси, чипс, сладкиши, бисквити с масло, паста с мастни сосове, снакс, сирене или тлъсти меса, меса със сосове, пържени картофи и др.

• Ако се храните с храни с висок гликемичен индекс е добре да ги комбинирате с храни с ниско съдържание на мазнини като печени картофи със сирене, печени картофи с месо на скара или на пара, спагети със зеленчуци, ориз с варена риба.

• Избирайте храни с ниско съдържание на мазнини и протеини при всяко хранене. Протеините помагат да изградите мускули, ако тренирате и да ускорите метаболизма си. Изберете храни, богати на протеини като сварени яйца, омлети, риба на скара или на пара, постни меса и пилешко месо на скара, кисело мляко, сирена.

• Увеличете приема на храни, богати на карнитин, който подпомага изгарянето на мазнините по време на тренировка. Няма нужда да го купувате, карнитинът се синтезира в тялото от лизин и метионин, аминокиселини, които могат да бъдат намерени в меса, птици, яйца и млечни продукти.

• Опитайте се да консумирате всеки ден храни, богати на омега-3 мастни киселини. Ще намерите омега-3 киселините в ядки, зеленчукови семена, като лен, мазните риби като скумрия, херинга, сардина, риба тон и др. Приемайте някоя от тези храни всеки ден.

• Може да приемате всяка сутрин една чаена лъжичка от студено пресован зехтин. Това е още една добра мазнини, която не трябва да липсва във вашата ежедневна диета. Зехтинът също така помага за поддържане на здравето на вашата сърдечно-съдовата система.

• Приведете в ежедневна употреба във вашата кухня пресните билки и подправките. Придават чудесен вкус на храната и помогат да се забави покачването на нивото на кръвната захар.

• Можете да подслаждате десертите с малко канела и мед. Канелата предотвратява рязкото покачване на глюкозата, която се появява след хранене, особено при консумация на бонбони и храни с висок гликемичен индекс. Добавяйте канела на млечни шейкове, плодова салата, кисело мляко или извара, защото тя дава екзотичен вкус на нашите ястия, пък е и много полезна.

• Приемайте всеки ден млечни продукти. Натуралното мляко е с нисък гликемичен индекс , а също така съдържа калций, който помага за здравето на костите. Млякото съдържа аминокиселините аргинин и лизин, които са от съществено значение за синтеза на хормона на растежа през нощта, отговорен за образуването на нови тъкани, както и за премахването на мастния слой от мускулите, когато тренирате.

• Яжте плодове и зеленчуци, богати на витамин С. Витамин C се съдаржа в киви, ягоди, череши, цитрусови плодове, броколи, чушки, зеле и др. и ви помага да изгаряте мазнините, има противовъзпалителни ефекти и премахва задържането на течности.

• Ако обичате да похапвате десерт, винаги дръжте наблизо пресни плодове с нисък гликемичен индекс - авокадо, череши, сливи, сушени сини, ягоди, малини, ябълки, праскови, портокали, кайсии, круши, ананас, банан, грейпфрут и грозде .

• Ако ще хапвате навън, винаги изберайте менюто "изгаряне на мазнините" с ястия с нисък гликемичен индекс - салати с маруля, зеленчуци без сос, печено говеждо месо, паста със зеленчуци или морски дарове, но без сосове, риба или скара месо без сосове или печени, задушени миди, миди с чесън и билки, гаспачо, таратор, напитки без алкохол. Всичко, което се приготвя в тиган WOK е добра храна за спортисти.

Примерно меню в диетата с нисък гликемичен индекс :

Закуска 1 : кисело мляко, овесени ядки, портокал
Закуска 2 : грахам, салата, филе, зеленчуков сок
Обяд : пилешко филе на грил, кафяв ориз, салата с олио и чесън, зелен чай
Следобедна закуска : плодова салата (ябълки, кайсии, круши, праскови) с орехи
Вечеря : Варени яйца, салата от кисело зеле с домат и див чесън, ръжен хляб, прясно изцеден портокалов сок

Ето и примерна таблица с посочените стойности на гликемичния индекс на основните хранителни продукт: