Ето кои са най- важните витамини и минерали за всяка жена

Витамини и минерали

Върху опаковките на много пакетирани храни е посочено съдържанието на витамини и минерални вещества в количествата за всекидневната потребност от тях, а не в препоръчителните норми за потребление.

Всекидневната потребност представлява нещо като усреднена величина за цялото население, но не и за конкретни групи от него. То не е толкова точно, както препоръчителните норми за потребление.

Например ежедневната потребност от калций – минералното вещество, което осигурява якостта на костите, за населението като цяло е приблизително 1000 мг за ден. За хората над 25 години тази потребност е по-ниска – 800 мг за ден. На бременните жени и кърмачките обаче е необходим значително повече калций – 1200 мг за ден. Ето защо за жените е много по-важно да знаят препоръчителните норми за потребление на витамини и минерални вещества, а не величината на ежедневната потребност.

Има данни, които позволяват да се направи изводът, че дозите от определени витамини, които надвишават препоръчителните, могат да предотвратяват и лекуват умората, депресията, захарния диабет, бронхиалната астма, инфекциите, алергията, остеопорозата и артрита. Минералните вещества, за чието потребление няма утвърдени препоръки (например хрома) могат да предотвратяват и лекуват захарния диабет.

Доказано е също така, че освен витамините и минералните вещества съществуват и други хранителни вещества, притежаващи защитно действие и способност да избавят женското здраве от редица сериозни разстройства – предменструалния синдром, менструалните болки и симптомите на менопаузата. Така например биофлавоноидите – съединения, които се съдържат в зеленчуците и плодовете, облекчават горещите вълни по време на менопаузата, предотвратяват сърдечните заболявания и рака на млечната жлеза.

Витамини и минерали, необходими за всички !

Витамин А

Витамин А (ретинол) . Подхранва клетките на кожата и по този начин запазва за продължително време нейната младост. Той е необходим помощник за производството на сперма и развитието на яйцеклетките.

От момента на зачеването на бебето и в продължение на цялата бременност А-хиповитаминозата (недостигът на витамин А), а така също и недостигът на витамин Е са недопустими: дефицитът на тези вещества води често go нарушаване на генния код, раждане на непълноценни деца, спонтанни аборти и липса на мляко у бъдещата майка. По-нататък растежът на костната система и цялото развитие на бебето до голяма степен ще се определя от наличието на витамин А.

Той укрепва имунната система и стимулира обмяната на веществата, а също така е извънредно важен и за зрението. Има свойствата на антиоксидант.

Голямо количество от този витамин се съдържа в морковите и в другите зеленчуци и плодове с оранжев цвят, рибата, яйцата, сиренето и кокошия черен дроб.

Тъй като витамин А се усвоява само от храна, съдържаща мазнини, морковите например е по-добре да се консумират със сметана или във вид на салата с растително масло.

Витамини В комплекс

Витамини от групата В . Те са полезни при разстройства на психическата дейност, заболявания на нервната система, депресии, безсъние, стрес и състояния на тревога. Препоръчват ги за облекчаване на предменструалния синдром, при мигрена, кандидомикоза, алергии и анемии. Особено се нуждаят от тези витамини вегетарианците.

Рибофлавин (В2) . Помага за предотвратяването на вродени дефекти и е важно да се взима по време на бременността. Повишава остротата на зрението, способността да се различават цветовете, подобрява нощното зрение. Необходим е за обмяната на въглеводородите, мазнините и белтъчините, а така също и за активизиране действието на редица други витамини. Помага при мигрена. По данни от изследвания на хора, страдащи от мигрена и взимащи всеки ден по 400 мг рибофлавиди, пристъпите на най-силно главоболие при тях се наблюдават 75 на сто по-рядко, отколкото при хората, които не взимат този витамин. Особено богати на рибофлавин са бирената мая, някои гъби, млечните продукти, яйцата, рибата, овесената и оризовата каша.

Препоръчителната норма за потребление на рибофлавин е 2-3 мг на ден.

Тъй като повечето диети за отслабване водят до недостиг на витамин В2, при тяхното прилагане трябва да се взимат съответни добавки.

Пиридоксин (В6) . Помага за образуването на хемоглобина, както и на някои хормони, стимулиращи обмяната на веществата, оказва регулиращо влияние върху нервната система, което е необходимо на бременните за предотвратяване на сутрешното повдигане, токсикозата и треперането на краката. Помага при състояния на тревога в предменструалния период. От него имат нужда жените, които взимат антидепресанти и естроген. Бананите, сьомгата, сардините, яйчените жълтъци, бобът и бирената мая ще ви осигурят необходимото количество от този витамин. Жените, които взимат орални противозачатъчни средства и това предизвиква у тях депресия, може да изпитват недостиг от витамин В6.

Препоръчителното потребление на този витамин е 2-2,5 мг на ден.

Фолиева киселина (В9) . При 98 процента от жените се констатира недостиг от този витамин. Добавките, които съдържат фолиева киселина, обикновено помагат при дисплазии, т. е. ненормални изменения на клетките на маточната шийка. Вероятно фолиевата киселина повишава съпротивата срещу вируса на човешкия папилом – най-разпространената причина за развитието на тази болест. Изследвания, проведени в университет в Алабама, САЩ, показали, че при жените с недостиг на витамин В9 и заразени с този вирус дисплазията на маточната шийка се открива 5 пъти по-често, отколкото у жените с високо съдържание на този витамин в кръвта. Ако се храните с вегетарианска храна, ако сте бременна, страдате от анемия, безсъние или депресия, възможно е да имате нужда от повече витамин В9.Той е необходим за нормалната мозъчна дейност, за деленето на клетките, обмяната на белтъчините и правилното развитие на плода и на бебето в кърмаческа възраст. Взимането на фолиева киселина в най-ранните етапи на бременността позволява да се съкратят с 60 до 70 процента дефектите на нервната тръба у ембрионите и случаите на разцепване на гръбначния стълб при бебетата. Витамин В9 помага при силни менструални течения, намалява загубата на кръв при раждането, съдейства за зарастване и възстановяване на тъкани. Оралните контрацептиви, естрогенът, сулфамидните препарати и алкохолът повишават потребността на жената от този витамин.

Главният източник на фолиева киселина е зелената салата. Много фолиева киселина има и 8 спанака, зеления грах, аспержите и зелето. През зимата можете да попълвате запасите си от това вещество с помощта на продукти от пълноценно зърно, а така също и с каша от овесени ядки, портокали и банани.

Тъй като фолиевата киселина е неустойчиво в химическо отношение вещество, разтворимо във вода, зеленчуците трябва да се съхраняват на тъмно, да се измиват без да се накисват във вода и да не се варят продължително време. Добре се запазва в замразените зеленчуци.

Храни, богати на витамин С

Витамин С (аскорбинова киселина) . Възможностите за неговото използване и благотворното му действие са необикновено разнообразни. Аскорбиновата киселина играе важна роля при сформирането на имунитета, образуването на левкоцитите, необходима е също така за растежа на тъканите и тяхното възстановяване. Тя е антиоксидант и противораков агент. Защитава организма от инфекции, нормализира нивото на холестерола, помага при зарастването на рани и изработването на антистресови хормони. Може да предотвратява синдрома на внезапната смърт на новородени. Намалява обилните менструални кръвотечения и увеличава количеството на отделяне при твърде оскъдните менструации. Потребността от този витамин се увеличава при бременните жени и кърмачките, както и при жените, които взимат орални противозачатъчни средства.

За да подсигурите за организма си аскорбинова киселина, яжте кисело зеле, сладки пиперки, киви, цитрусови плодове, шипка, касис.

Витамин Д (калциферол) . Недостигът от този витамин, както и от калций, е основната причина за остеопорозата при жените. Витамин Д е необходим за растежа и формирането на костите и зъбите. Съдържа се в рибешкия черен дроб, хайвера, млякото и яйчения жълтък.

Витамин Е

Витамин Е (токоферол)  играе голяма роля за зарастване и възстановяване на всички тъкани в организма. Представлява антиоксидант, който предотвратява развитието на рака и сърдечните заболявания. Трябва да се взима при фиброзно-кистозни образувания в млечните жлези, рак на млечната жлеза, предменструален синдром, за предотвратяване на помятане, а така също и за отслабване на силата на горещите пристъпи в периода на менопаузата и неприятните усещания по време на менструация. Необходим е по време на бременността и кърменето, ако се използват противозачатъчни хапчета или естроген.

Наричат витамин Е “витамин за възпроизводство на потомството”, тъй като влияе положително върху образуването на половите хормони и помага за оплождането на яйцеклетката, както и за развитието на ембриона и плода. Народът го е нарекъл “детероден витамин”.

Недостигът на витамините Е и А е особено опасен по време на бременността: плацентата почти не пропуска тези вещества, което води до анемия (злокачествено малокръвие), вероятност за раждане на слепи, както и на непълноценни деца. При такива обстоятелства са чести случаите на внезапна гибел на плода и спонтанни аборти, а така също на липса на мляко у бъдещата майка.

По време на бременността се предписва витамин Е за профилактика на мускулната дистрофия при децата. По данни на редица изследвания той предотвратява атеросклеротичните изменения в кръвоносните съдове, които подхранват сърдечния мускул, т.е. действа като средство за профилактика на инфаркта.

Витамин Е се съдържа в растителните масла, слънчогледовите семки, бадемите, фъстъците, пшеничните кълнове и салатите.

Витамин К

Витамин К (викасол) . Регулира съсирването на кръвта, влияе върху формирането на костите и е необходим за профилактика срещу остеопорозата. Из ползват го преди хирургически операции и раждания за предотвратяване на кръвоизливи и в случаите на прекалено обилна менструация, а така също и за предпазване от сърдечни пристъпи. Големи количества витамин К, взети по време на бременността, могат да предизвикат отравяния в бебетата.

Хранителните източници за него са киселото мляко, люцерната, спанакът, салатата, тиквичите и бялото зеле.

Храни, богати на калций

Калций  – микроелементът, който е най-важен за всички жени. Той предотв­ратява остеопорозата, помага при предменструален синдром, задържане на вода в организма, безсъние и спазми в мускулите на прасците.

За повечето жени е необходимо в началото на менструацията да взимат калций.Той е полезен при стресови състояния, главоболие и мигрени, заболяване на костите и зъбите, артрити и сърдечни болести. Намалява болките, понижава нивото на холестерола и кръвното налягане и е особено полезен по време на менструация, в менопаузата и след нея.

Хранителните източници за калций са млечните продукти, зеленчуците с тъмнозелени листа, рибата и особено сардините.

Храни, богати на йод

Йод . Недостигът на йод в организма е една от причините за развитието на рак на млечната жлеза. Използвайте го за регулиране функциите на щитовидната жлеза и за подобряване обмяната на мазнини. Йодът е важен за умственото развитие. Неговата недостатъчност в периода на бременността може да доведе до забавяне на психическото развитие на бебето. Гуша, мудност и голямо свръх тегло – това са симптомите за йодната недостатъчност. При необходимост използвайте естествени добавки, най-вече таблетки от кафяво водорасло. Основните източници за него са морските водорасли и морското зеле.

Храни, богати на желязо

Желязо  – микроелементът, който често не достига в организма на жените, в частност поради обилна менструация. Желязото е важна съставка на хемог­лобина, който разнася кислорода по организма и се съдържа в червените кръвни телца, еритроцитите. Желязото е необходимо за повишаване на съпротивата срещу болестите и укрепването на имунната система.

Симптоми за недостиг на желязо могат да бъдат анемията, слабостта, бързото уморяване, астенията (безсилието), световъртежът, раздразнителността, чупливите нокти, метеоризмът, чувството за повдигане след храна, сърбежът, запекът или разстройството, ускореният пулс, разсейването на вниманието и често повтарящите се заболявания.

Основните хранителни източници за желязо са месото, черният дроб, яйцата, изделията от натрошено зърно, цвеклото, ябълките.

Храни, богати на магнезий

Магнезият  е необходим за усвояването на калция, калия и фосфора. При повечето жени се констатира недостиг на магнезий. Полезен е при повишена нервозност, нарушения на съня, депресии. Помага за понижаване на кръвното налягане и предотвратява сърдечни пристъпи. Непреодолимият апетит за шоколад в предменструалния период, както и повишеното нервно напрежение са признак за недостиг на магнезий.

Потребността от магнезий се повишава при бременните жени и майките-кърмачки, жените, които взимат противозачатъчни хапчета и естроген, как­то и жените с тежко протичащи менструация и предменструален период.

Основни хранителни източници за него са бобовите растения, млякото, пълно­ценното зърно, слънчогледовите семки.

Храни, богати на цинк

Цинкът  е необходим за нормалното функциониране на имунната система, за всички процеси на възобновяване. Ако кожата ви е суха и се лющи, излизат ви пъпки или циреи, пада ви косата, появява се пърхут, вечерно време зрението ви отслабва или се забавя процесът ви на оздравяване, много е вероятно да имате нужда от цинк.

Цинкът помага за регулирането на менструалния цикъл. Потребността от цинк нараства при бременните, след операции или кръвотечение. Повече цинк е нужен и на жените в напреднала възраст. Организмът губи цинк при потенето, в периода на бременността и кърменето. Признак за недостиг на цинк е появя­ването на бели петна по ноктите.

От храните основни източници на цинк са месото, яйцата, домашните птици, рибата, тиквеното семе, булгурите.

Многобройните изследвания показват, че високите дози от каротини (всъщност някои от тях, като например “бета-каротинът”, се превръщат в организма във витанин А), селенът, витамините С и Е, както и редица други съединения, които се съдържат в растенията, понижават риска от сърдечни заболявания и рак. Всички тези хранителни вещества се наричат “антиоксиданти”.

Доказано е, че високите дози антиоксиданти, превишаващи препоръчителните норми на потребление, предотвратяват развитието и облекчават проявите на някои сериозни нарушения на здравето. Така например е открито, че големите количества от витамин С забавят напредването на остеоартрита, като предотвратяват загубата на хрущялни тъкани в ставите. Хромът, един от жизненоважните микроелементи, за който не е определена препоръчителна дневна норма за потребление, по всичко изглежда, че повишава поносимостта към гликозата у страдащите от захарен диабет и понижава съдържанието на “лошия” холестерол, който води към задръстване на артериите.