Заседнал начин на живот = проблеми с гърба и врата.
И един добър стол няма да ви спаси от дискомфорт (въпреки че ще ги омекоти). Тук са необходими по-радикални методи.
Предлагам ви 8 прости упражнения.
Упражнение номер 1.
Разтягане на подколенното сухожилие в изправено положение. Поставете единия крак на ниско столче или стойка (можете да използвате всеки предмет, на който можете да се облегнете и чиято височина не надвишава 15 см), акцентирайте върху петата, пръстите леко към вас. Сега започнете бавно да се навеждате към изправения крак, докато почувствате напрежение в задната част на бедрото. Задръжте тази позиция за 15-30 секунди и сменете краката. По време на наклона трябва да се уверите, че кракът, на който се облягате, е задължително изправен, няма отклонение в долната част на гърба и раменете не са прегърбени. Повторете упражнението 3 пъти на всеки крак.
Упражнението може да се изпълнява без стойка. Единият крак е леко свит, вторият лежи с петата на пода, пръстът е издърпан, коляното е изправено. Трябва да посегнете към пръстите на изправения крак. Ако разтягането позволява, хванете чорапа с ръце. Вторият вариант е същият, но не опъвате ръцете си в чорапа, а ги опирате на изправеното коляно, като се наведете леко напред (докато почувствате разтягане в задната част на бедрото). И внимавайте за раменете и долната част на гърба.
Упражнение номер 2.
Котка и камила. Слезте на четири крака. Акцент върху коленете и изправените ръце. Дланите трябва да са точно под раменете ви. Отпуснете напълно гърба и стомаха си, дори ако е леко увиснал. Задръжте тази позиция за 5 секунди. След това извийте гърба си и задръжте отново за 5 секунди. Направете 10 повторения.
Упражнение номер 3.
Едновременно повдигане на противоположните ръка и крак. Това упражнение вероятно ви е познато. Освен че придава баланс, то също така разтяга долната част на гърба. Застанете на четири крака, акцентирайте върху изправените ръце, дланите са точно под раменете. Мускулите на корема и гърба са напрегнати. Протегнете лявата си ръка напред и в същото време повдигнете десния крак. Ръката и крака трябва да са на едно ниво. Задръжте тази позиция за 5 секунди и бавно спуснете. След това повторете с другата ръка и крак. Направете 10 повторения от всяка страна.
Упражнение номер 4.
Повдигане на таза. Легнете на пода по гръб, огънете коленете си, краката трябва да са на пода. Притиснете долната част на гърба към пода и стегнете коремните мускули. Задръжте тази позиция за 5 секунди и се отпуснете. Направете 3 серии по 10 повторения.
Упражнение номер 5.
Частичен лифт. Легнете по гръб, коленете са свити, краката са стъпили на пода. Стегнете коремните мускули, притиснете брадичката към гърдите. Изпънете ръцете си покрай тялото и започнете да се издигате нагоре и напред, докато раменете ви се отделят от пода. Не е нужно да отивате по-далеч. Задръжте тази позиция за 3 секунди и се отпуснете. Ръцете трябва да са на едно ниво с тялото. Сякаш протягате длани към краката си. Направете 3 серии по 10 повторения. Не задържайте дъха си по време на упражнението. Много е важно!
По-труден вариант - ръцете не по тялото, а зад главата. Лактите трябва да са ясно раздалечени. И е препоръчително да не ги закопчавате зад главата (толкова е голямо изкушението да поддържате главата си с ръце), а да държите дланите си близо до ушите или слепоочията.
Упражнение номер 6.
Разтягане на глутеалните мускули. Легнете по гръб, коленете са свити, краката са плоски на пода. Хвърлете единия крак върху другия, така че глезенът да лежи върху коляното на огънатия крак, а коляното да е поставено настрани. Поставете ръцете си зад коляното на крака, на който е хвърлен вторият, и леко го дръпнете към гърдите. Ще почувствате разтягане в глутеалните мускули, а вероятно и във външната част на бедрото на крака, който е преметнат върху другия. Задръжте тази позиция за 15-30 секунди и се върнете в изходна позиция. Направете 3 серии за всеки крак.
Колко близо до гърдите можете да повдигнете крака си зависи от вашето разтягане. Ето защо, ако не сте спортували преди, по-добре е да го направите внимателно и да го издърпате нагоре, доколкото ви позволяват връзките. Не прекалявайте!
По-труден вариант е да издърпате не огънат крак, а изправен. Оказва се, че не дърпате под коляното, а държите стъпалото или пръста на изправения „долен“ крак.
Упражнение номер 7.
Разтягане на гърба. Първо легнете на пода с корем надолу и се отпуснете за 5 минути. Ако болката в гърба ви е твърде силна, поставете малка възглавница под корема си. Ако можете да лежите на пода без възглавница за 5 минути и да не почувствате никаква болка, тогава можете да продължите с упражнението.
Освен това упражнението донякъде напомня позата на кобра и лъв, но само без толкова силно огъване на гърба. Повдигнете горната част на тялото със свити в лактите ръце. В този случай предмишниците могат да останат на пода. Останете в това положение 5 минути. След това отново просто легнете и се отпуснете за една минута.
Вторият път се повдигнете малко по-високо буквално за 1 секунда, откъсвайки лактите си от пода, и отново се спуснете. Изпълнете 4 комплекта от 10 такива повдигания. Почивайте по корем за 2 минути между сериите. По време на упражнението се уверете, че бедрата са притиснати към пода.
Упражнение номер 8.
Странична дъска. Легнете на пода, така че раменете, краката и бедрата да са на една линия. Повдигнете тялото си, като се подпрете на лакътя. В този случай лакътят трябва да е ясно под рамото. Повдигнете бедрата си от пода и се опитайте да запазите равновесие в това положение за 15 секунди. След това се върнете в изходна позиция. Повторете същото от другата страна. Опитайте се постепенно да увеличите времето в баланс до 1 минута. Ако упражнението с прави крака е трудно, огънете коленете си. Ъгълът между бедрата и свитите колене трябва да бъде приблизително 45 градуса.
Уверете се, че тялото остава в една линия с бедрата и краката. Гледайте таза си, тъй като това е част от тялото, която най-често нарушава системата
