Съвременните хора в по-голямата си част водят заседнал начин на живот, в следствие на което мнозина придобиват различен тип разстройства на тялото или хронични заболявания. Заради това е важно да правим упражнения, обхващащи всички мускулни групи, които стягат тялото, но без да прекаляваме.
За тези, които не са свикнали да правят физически упражнения редовно или имат някакви заболявания, трябва да се разработи специален план за тренировъчна програма , за да не причинят наранявания на себе си и въпреки това да постигнат желания ефект.
Тези няколко упражнения ще ви помогнат да постигнете отличен ефект, дори когато практикувате у дома. Нямате нужда от допълнително оборудване. Трябва да се изпълняват, като постепенно се увеличава натоварването, за да не се усеща мускулна болка или нараняване. Започнете с удобен брой повторения и постепенно добавете още по няколко за постигане на оптимален резултат.
1. Правилни клекове
Класическо упражнение за оформяне. То работи перфектно върху цялата долна половина на тялото и може да бъде изпълнявано по всяко време.
Застанете в изправено положение, стъпалата са разтворени на ширината на бедрата. Представете си, че седите, облегнати на стол зад себе си. Сега бавно сгънете коленете си и, без да отлепяте стъпала от пода, седнете на невидимия стол. Уверете се, че стойката ви е изправена и коленете ви са ориентирани по пръстите на краката.
2. Аеробни подскоци
Те ще помогнат не само за укрепване на мускулите на краката, но и да се отървете от мазнините, като в същото време ще подобрят издръжливостта и дихателния апарат. Ще ви помогнат подскоци от различни типове.
Можете просто да подскачате на място или да симулирате скокове, отлепяйки само петите от пода - това упражнение е подходящо за хора с по-голямо тегло, когато скачането е опасно за здравето (там има голям риск от нараняване). Освен това можете да използвате въже или малък батут. Във всеки случай презимяването не трябва да се извършва на пети, а само на пръстите на краката или на предната част на стъпалата.
3. Лицеви опори за корема
Най-проблемното място е зоната около корема, в която основно се натрупват излишни мазнини. Разбира се, за да се отървете от коремчето, ще трябва да коригирате храненето, а упражнение за укрепване на коремните мускули ще послужи като чудесно допълнение.
Легнете корем. Повдигнете торса си на ръце и пръстите на краката, като ръцете са сгънати в лактите. Опитайте се да поддържате тялото изправено, глътнете корема и не издавайте нагоре дупето. Останете в тази поза поне 10-тина секунди в началото, след което отпуснете и повторете.
4. За релефни мускули
Това упражнение е необходимо за мъжете за създаване на силен мускулен торс, а на жените ще помогне за предотвратяване на увисване на гърдите, набръчкване, както и за запазване на красотата и еластичността на гърдите.
За целта изпълнете класически лицеви опори - първо застанете в позата от упражнението по-горе, само че опората трябва да бъде не на лактите, а на дланите. Поддържайки тялото изправено, започнете да правите лицеви опори от пода. Постепенно ще свикнете с натоварването и може да го увеличите и да опитате да правите лицеви опори само с една ръка.
5. Разтегнете мускулите на гърба
За да може фигурата визуално да изглежда стройна и стегната, е необходима правилна изправена стойка. Красивото тяло не може да бъде с извит гръб или изпъкнал корем. Затова трябва да изпълнявате упражнения за разтягане мускулите на гърба.
Легнете по гръб. Сгънете коленете си и ги обвийте с ръце, леко притискайки ги към тялото. Сега се отпуснете на гръбнака, люлеейки се леко във всички посоки. Спуснете коленете надясно и се обърнете наляво, като изпънете лявата ръка напред. Трябва да почувствате силно мускулно напрежение в тялото. Направете същото вляво.
