Българите не дебелеем само от преяждане, а от погрешен режим на хранене
Донка Байкова е професор по хранене и диететика. Специализирала е здравословно хранене в Германия, Унгария и Словакия.
- Проф. Байкова, много хора се опитват да влязат, колкото е възможно по-бързо, във форма. Какви грешки се допускат най-често, когато искаме скоростно да отслабнем?
- Ако се намираме в топлия сезон на годината, обикновено минаваме към т. нар. по-леко хранене, т.е. прием на храни с по-ниска енергийна стойност, в това число по-малко мазнини. Инстинктивно не желаем да консумираме мазни животински продукти в топлото време, обръщаме повече внимание на дълго чаканите сезонни плодове и зеленчуци. Приемаме доста повече течности, по много причини, в това число за осъществяване на терморегулаторните функции на организма. И това води до много лесно сезонно намаляване на теглото ни с около 2-3 килограма. Всички го забелязваме. Когато обаче все пак това не ни е достатъчно, във връзка с променените сезонни условия, ние бързаме да свалим излишни килограми, минавайки към ограничителни диети. Защото през лятото ни предстои да показваме повече части от тялото си, да отидем на море и да излезем по бански на плажа. Няма нищо лошо в стремежа ни да контролираме теглото си, напротив – поощрително е. Информираният човек знае, че контролът над теглото е много важен и във връзка с превенцията на редица болести и метаболитни нарушения.
- Да, но как да го направим, за да има дългосрочен ефект?
- Как да го направим е въпрос, който в началото на всяко лято си задаваме. Аз категорично ще отговоря – да отслабнем без глад, каквото е и заглавието на една моя книга, която излезе преди два месеца. В нея казвам, че силно рестриктивните диети не са желателни, защото те са свързани с риск от връщане на изходното тегло с плюсова добавка. Затова винаги казвам - по-добре да не стартираме отслабване, ако не сме сигурни дали ще задържим постигнатото ниско ниво на килограмите. Защото килограмите ни винаги минават като разградни продукти, кетонови тела през бъбреците. А това са токсични органични вещества, които биха ни увредили бъбречния паренхим и бихме натоварвали излишно чернодробната си функция, за да разградим тези мазнини. Това, естествено, е риск за здравето ни. По тази причина ние, експертите, смятаме, че в една по-умерена резултатност на отслабването, например 5 кг средно месечна редукция, няма проблем за здравето. И възможността всяка точка на новото по-ниско тегло да бъде запомнена от организма, е налице. Това е много важно. Стръмната крива е стрес за организма и невъзможност да бъде постигнато трайно задържане на ниските килограми.
- От какво пълнеем основно българите?
- По мое мнение българите не сме дебели само от преяждане с храна, а от неправилен режим на приемането й. Когато прескачаме през деня приема на храна, всеки следващ хранителен внос организмът се стреми да го съхрани под форма на депа, а те са предимно като мазнини. Известното правило в медицинската диететика „често, по малко” е свързано с по-добра резултатност от прилагането на диетичните режими. Съответстващо на физиологичните ритми на човешкия организъм да отделяме храносмилателни сокове в определени часове на деня. Сутрешна закуска, предиобедна, обяд, следобедна закуска, вечеря – както се хранят малките деца. Организмът не променя своите ритми и в следващи жизнени цикли, но още в училищния период настъпва хаос в приема на храна, който се запазва и при работещите хора. Оправданията за това са различни. Другото важно е, че при силно ограничителните диети, мастните клетки намаляват много и за кратко време своя обем. И силно се редуцира хормонът лептин, който пък е основен регулатор на центъра на глада. И след спиране на такава силно ограничителна диета, гладът е вълчи, наричаме го булимичен глад. Много важно е да знаем, че е по-добре да вземем мерки няколко седмици преди отиването ни на море, а не ударно - за десет дни десет килограма. Такова постижение ще ни зарадва, но е свързано с риск всичко да се върне и организмът да направи плюсова добавка, защото не е сигурен кога пак ще бъде подложен на подобна рестрикция.
Добри или лоши, килограмите са продукт на нашето биологично производство и той ги брани. Обикновено, щом три месеца сме на едно тегло, организмът го помни и се стреми да го поддържа. На всички се е случвало - може да качим за един уикенд два килограма, но още първите дни на работната седмица те се връщат до изходното ниво.
- Килограмите обаче са свързани и с метаболизма, а той е доста индивидуално нещо.
- Моята работа като специалист, е постоянно да се надлъгвам с метаболизма на пациентите, за да победим заедно. Да, тук се намесват генетични фактори, стрес. При стрес едни хора отслабват, други напълняват. Защото до едно ниво на метаболитния отзвук процесите протичат еднакво и изведнъж се разделят. При едни действат по отношение на активиране на хормони, при които се качват килограми. При други действат обратни процеси на активиране на хормони, спомагащи за отслабване. Това е много индивидуална реакция. Ако човек е сравнително в зряла възраст, той е с изградени адаптационни възможности Ако има нормални показатели на кръвта, той може да си позволи която и да е разумна диета, от интернет например. Но ако има проблеми със здравето, а много от хората със свръхтегло са с такива, диетата трябва задължително да бъде индивидуализирана. И още една универсална препоръка – никога да не правим дадена диета повече от три седмици. Защото за около 22 дни човешкото тяло има депа от всички жизнено важни хранителни вещества – витамини, минерали и други, които организмът не може сам да произведе и непременно трябва да получи с храната отвън. След този период организмът ги изчерпва и ако не ги подадем с храната и не променим диетата, със сигурност биха настъпили рискове за здравето.
- Какво трябва да знаем за течностите, постоянно се повтаря, че трябва да пием вода, но знаем ли защо това е важно?
- Течностите са много важен елемент на всеки диетичен режим, защото разградните продукти на мастната обмяна минават с урината през бъбреците навън. И ако няма достатъчно течности, те се концентрират в кръвообращението и циркулирайки през всички клетки, в това число мозъчните, подават сигнал, че това е рисково висока концентрация. И мозъчните центрове директно понижават интензитета на разграждането на мазнини. Казват „спри да отслабваш, защото ще се интоксикираме”. Затова, колкото повече течности, в частност вода, поемаме, толкова по-добър е ефектът от избраната диета.
- Има ли митове за това от какво се пълнее – за сладките неща например, или по отношение на сладоледите сега, през лятото?
- Разбира се, че сладките неща, особено за жените, в това число през летния сезон, са важен фактор за активизиране на отделяне на хормоните на щастието - т.нар. ендорфини. В частност сладоледът, защото е млечен продукт, богат на незаменимата аминокиселина триптофан, който е предшественик на серотонина - мозъчния медиатор, който осигурява релакса и доброто ни настроение. Същото е и действието на шоколада, в частност млечния шоколад - той действа много стимулиращо по отношение на настроението. Затова сладките неща не се ограничават напълно. Обратно – в една част на деня, когато искаме малко да релаксираме, като подкрепителна закуска в 10 часа, аз препоръчвам едно-две редчета хубав шоколад или една две топки сладолед. Това в никакъв случай не са табута.
- Храненето отразява ли се върху стареенето на организма?
- Това е много важен въпрос. Разбира се, трябва храненето ни да има антиейджинг ефект. През последните години технологиите в медицината се развиха много интензивно, естетичната медицина също. Има начини за добро лечение на болести, външният вид на хората се подобрява чрез различни способи за забавяне процесите на стареене. Единствената област, в която все още успехите не са на такова добро ниво, са интелектуалните способности на стареещия човек. Т.е. на външен вид хората изглеждат добре, и по отношение на физическото здраве, но умственото здраве страда често. В тази насока много се работи, и то отрано. Кои са антиейджинг храните – това са пълнозърнестите храни, фибрите, плодовете, зеленчуците, задължително източниците на омега-3 мастни киселини - риба, морски деликатеси, семена и ядки. И кисело-млечните продукти също – те забавят процесите на стареене и помагат за съхраняване на интелекта. Богати са на антиоксиданти, витамини, минерали, на фибри, на компоненти, които организмът не може да си произведе, а трябва непременно да получи отвън.
