Достатъчно е всеки един ден в протежение на няколко седмицида правите от 4 до осем серии с по 6-12 повторения от ЕДНО от тези три упражнения, за да можете и вие да се похвалите със секси задни части , споделиха от bliasak.bg.
Първото упражнение на Бионсе
Седнете на земята и сложете глава на края на стола или на леглото. Сгънете коленете под 90 градуса.
Ако искате по-интензивна тренировка, вземете щанга, като внимавате да не сложите прекалено много тежести, поне в началото. Наместете я така, че да се опира на горната част на бедрата ви и я придържайте с ръце. Изпълнете упражнението както е описано по-горе с единствената разлика, че не е необходимо да се задържате в най-горната точка. Направете 4 серии от по 10-20 повторения, ако сте решили да тренирате без допълнителни тежести, и 4 серии от по 8-12 повторения, ако използвате щанга.
Второто упражнение на Бионсе
Легнете на пода, свийте коленете под 90 градуса и качете стъпалата си на леглото. Поставете ръце до тялото и като се опирате на тях започнете да повдигате дупето си от пода, така че горната част на бедрата ви да се изравни в една линия с торса ви.
Задръжте в най-горната позиция и бавно се отпуснете на земята. Уверете се, че не се изтласквате с пръстите на краката си. Отново можете да използвате допълнителни тежести, ако желаете да засилите натоварването. Направете 4 серии от по 10-20 повторения, ако сте решили да тренирате без тях, и 4 серии от по 8-12 повторения, ако ги използвате.
Трето упражнение на Бионсе
Застанете прави до стол и се подпрете с лявата си ръка на облегалката му, а дясната отпуснете до тялото си. Сгънете левия си крак в коляното и го изнесете леко назад. Започнете да клякате бавно надолу, като внимавате пръстите на сгънатия ви крак да не докоснат пода. Изправете се бавно нагоре.В това упражнение също можете да използвате допълнителни тежести, ако натоварването ви се струва недостатъчно.
Вземете в свободната си ръка гиричка и изпълнете упражнението по описания начин. Направете 4 серии от по 10-20 повторения с всеки крак, ако сте решили да тренирате без допълнителни тежести, и 4 серии от по 8-12 повторения, ако използвате гирички.
