Съвременният ритъм на живот, повсеместната реклама на храните и наличието на всякакви продукти създадоха нов проблем – т. нар.
Какво причинява шума от храната?
Първата стъпка към решаването на проблема е да разберете причините, които предизвикват натрапчиви мисли за храна. Те могат да бъдат:
- натрапчива реклама за бързо хранене;
- наличие на висококалорични храни в дома;
- драстични диетични ограничения;
- стрес и емоционални преживявания;
- липса на полезни хранителни вещества в диетата.
Начини за борба с хранителния шум
Експертите препоръчват няколко ефективни метода, които ще ви помогнат да намалите въздействието на шума от храната и да контролирате диетата си.
1. Идентифициране на тригерите
Анализирайте моментите, когато мислите за храна стават натрапчиви. Внимателното наблюдение на мислите ви може да ви помогне да определите какво точно задейства вашия шум от храна.
2. Алтернативи на нездравословната храна
Заменете обичайните си висококалорични храни с по-здравословни алтернативи. Например, вместо голяма торба картофен чипс, можете да изберете малка порция снаксове от нахут или зеленчукови пръчици.
3. Екологичен контрол
Няма нужда да пълните кухнята с висококалорични и нездравословни храни. Липсата на изкушения намалява вероятността от импулсивно преяждане.
4. Избягвайте гладуването
Рязкото ограничаване на калоричното съдържание на диетата води до увеличаване на хранителния шум. Важно е да поддържате умерен калориен дефицит чрез балансирана и питателна диета.
5. Баланс на протеини и фибри
Протеините и фибрите ви помагат да се чувствате сити по-дълго и намаляват желанието за закуска. Добавете постно месо, риба, яйца, бобови растения, пресни зеленчуци и пълнозърнести храни към вашата диета.
6. Чести и частични хранения
Разделянето на ежедневната ви диета на 5-6 хранения намалява вероятността от преяждане и помага за поддържане на стабилни нива на кръвната захар.
7. Планиране на вашата диета
Пригответе храната си предварително, за да избегнете спонтанни решения, които водят до избор на нездравословна храна. Планирането ви помага да контролирате по-добре състава и калорийното съдържание на вашите ястия.
8. Отвличане на вниманието от храната
Занимавайте мозъка си с интересни неща – хоби, работа, разходки или срещи с приятели. Колкото повече вълнуващи събития имате в живота си, толкова по-малко време имате да обсебващо мислите за храна.
9. Редовно хранене
Дори ако изглежда, че гладът ви е намалял, не пропускайте планираните хранения. Това ще помогне да се избегне рязкото повишаване на апетита в бъдеще.
10. Справяне със стреса
Преяждането често е свързано с емоционални преживявания. Практиките за релаксация, медитацията, упражненията и здравият сън ще помогнат за намаляване на нивата на стрес и ще намалят шума от храната.
11. Нормализиране на съня
Липсата на сън провокира хормонален дисбаланс, който засилва чувството на глад. Редовният и качествен сън ще ви помогне да контролирате апетита си и ще намалите вероятността от преяждане.
