Представете си, че се тренирате. Потите се, дишате учестено, сърцето ви бие усилено, кръвта циркулира по-бързо, за да достави кислород до мускулите и това продължава повече от няколко минути – тази дейност се нарича аеробно упражнение . Аеробно е всяко упражнение , което сте в състояние да извършвате в продължение на поне няколко минути, докато сърцето, белите дробове и мускулите работят извънредно. В тази статия ще научите какви са механизмите на аеробните упражнения; каква е ролята на кислорода, сърцето и мускулите; какви са ползите от аеробните упражнения и др.
Всичко започва с дишането . Средно здравият човек вдишва и издишва около 7-8 литра въздух в минута. Когато изпълните дробовете си с въздух, кислородът от него (въздухът съдържа около 20% кислород) се филтрира в бронхите, докато достигне до алвеолите. Алвеолите представляват малки мехурчета, с помощта на които кислородът навлиза в кръвта. След като вече е попаднал в кръвта (чрез така наречените коронарни артерии), кислородът достига до сърцето .
За да функционира правилно, човешкото сърце има нужда от постоянен приток на кислород, който белите дробовете му осигуряват. С всеки удар сърцето изпомпва определено количество кръв, обогатена с кислород и хранителни вещества към останалите органи в тялото. Сърцето на здрав възрастен човек изпомпва около 5 литра кръв в минута.
Средната честота на сърдечния ритъм е 60-80 удара в минута, 100,000 удара на ден, над 30 милиона удара годишно и около 2.5 милиарда удара за живот с продължителност 70 години!
Кислородна консумация и мускули
Количеството кислород, което мускулите извличат от кръвообращението играе важна роля при физическите натоварвания. Това количество се измерва с мл/кг/минута (милилитър на килограм телесна маса). Мускулите ни приличат на автомобилни двигатели, които се задвижват с помощта на гориво – двигатели, които използват мазнини и въглехидрати вместо бензин. Кислородът е ключов елемент при изгарянето на мазнините и въглехидратите. Колкото повече кислород достигне до мускулите, толкова повече гориво ще произведем. А колкото повече гориво произведем, толкова повече енергия ще имаме, за да тренираме по-дълго.
Какви резултати можем да постигнем?
Количеството извлечен от кръвообращението кислород при хора водещи заседнал начин на живот е около 35 мл/кг/мин. Професионалните спортисти могат да достигнат ниво по-високо от 90 мл/кг/мин! Как го правят? На първо място – имат генетични заложби, но също така тренират усилено. И когато го правят, телата им се променят.
Какво се случва с нашето тяло, когато се упражняваме редовно ?
1. Сърцето става по-силно и изпомпва повече кръв с всеки удар. В резултат на това, човек става по-издръжлив на интензивни физически натоварвания. Професионалните спортисти могат да изпомпват до 2 пъти повече кръв от хората, които не тренират.
2. Мускулите консумират кислород по-ефективно. Упражненията повишават броя на аеробните ензими (ензимите, които пренасят кислород към мускулите), което провокира кислородната консумация и повишава издръжливостта на мускулите.
3. Броят на митохондриите в клетките се увеличава. Митохондриите са така наречените „електроцентрали” на клетките. Те използват кислород, за да горят мазнините и въглехидратите, с помощта на които се движим. При регулярни аеробни тренировки броят на митохондриите може да се увеличи до 50%!
Гориво за нашите мускули
Мазнините и въглехидратите са горивото, от което нашите мускули се нуждаят за да се движат. Мазнините съдържат 9 калории на грам, докато въглехидратите само 4. Ето защо, ние получаваме повече енергия от грам мазнини, отколкото от грам въглехидрати. Тъй като мазнините имат по-висока плътност от въглехидратите, техният метаболизъм изисква повече кислород. Аеробните упражнения осигуряват на тялото повече кислород, в резултат на което, то започва да изгаря мазнините много по-ефективно.
Каква е разликата между аеробните и анаеробните упражнения ?
Всяко физическо упражнение, което ускорява вашият сърдечен ритъм и дишането до степен, която ви позволява да издържите на натоварването повече от една минута се нарича аеробно. Анаеробното упражнение представлява високо интензивно натоварване, без навлизането на осезаем приток на кислород към мускулите (вдигане на тежести, спринт).
