Днес ще ви предоставим хранителен режим включващ всички необходими елементи за здрави кости и за намаляване на риска от възникване на остеопороза в зряла възраст. За съжаление това е болестта, която често пъти остава скрита, а появата на първите симптоми обикновено означава напреднало състояние на процеса. Затова в следващите редове ще ви препоръчаме какво да ядете и какво не, за да се предпазите от тази болест.
На първо място в поддържането на здравината на костите са достатъчния хранителен прием на калций и витамин D . Калцият е основната неорганична съставка на костите, а витамин D е нужен за неговата абсорбция в организма. Потребностите от калций на организма са различни. Например при бебетата и малките деца, когато изграждат костния скелет имат дневна нужда от 1000- 1300 мг. При жени в менопауза се препоръчва 1500 мг на ден. По време на бременост и кърмене нуждите от калций са завишени и варират около 1500- 2000 мг.
На второ място ще изброим задължителните продукти, които трябва да фигурират в менюто ви: 1. Мляко и млечни продукти- в тях има оптимално съотношение на калций и фосфор.
2. Пресни плодове и зелечуци - особено броколи, зеле, карфиол, ряпа, моркови. Освен калций в тях се съдържат и други полезни микроелементи.
3. Варива и ядки- съдържат мазнини и белтъчини, необходими за усвояването на витамин Д.
На трето място ще се спрем на нещата, които се ЗАБРАНЯВАТ!
1.Не се препоръчва консумацията на захар, мед, тестени изделия (макарони, юфка, бял хляб) и кафе. Всички рафинирани продукти и кофеинът намаляват всмукването на калций в червата.
2. Прекомерната употреба на готварска сол може да намали костната маса до 15%.
3. Установено е, че злоупотребата с алкохол при жените задължително развиват почти винаги остеопороза в по- ранна възраст.
И на четвърто място няма как да не споменем, че най- добрата профилактика за остеопорозата е физическата интензивност с умерен интензитет през целия ни жизнен път.
Сега ще ви предоставим една много полезна таблица със съдържанието на калций в храните:
|
|
|
|
Прясно краве мляко |
128 mg |
|
Кисело краве мляко |
115 mg |
|
Сирене бяло саламурено |
472 mg |
|
Кашкавал от краве мляко |
362 mg |
|
Извара от обезмаслено мляко |
71 mg |
|
Риба пъстърва |
23 mg |
|
шаран |
34 mg |
|
Скумрия океанска |
79 mg |
|
мерлуза |
41 mg |
|
Пиле |
200 mg |
|
Яйце |
9-11 mg |
|
Месо и месни произведения |
9-11 mg |
|
Домати |
12 mg |
|
Зеле |
50 mg |
|
Карфиол |
32 mg |
|
Картофи |
18 mg |
|
Коприва |
716 mg |
|
Краставица |
26 mg |
|
Лук стар |
18 mg |
|
Чеснов лук стар |
30 mg |
|
Ориз 1 чаша |
33 mg |
|
Плодове |
20 mg |
|
Хляб |
22-26 mg |
|
1 кифла |
20 mg |
|
Баничка с извара и яйце |
31 mg |
|
Шоколад, фин млечен |
228 mg |
