77% от хората страдат от затруднения със съня, ¾ от тях са жени и едва ¼ мъже. Причините са безсънието са доста.
Опитайте се да се придържате към едно и също време на заспиване и събуждане, дори и през уикендите. По този метод организмът ви ще привикне да заспива в установен момент, а това е важен компонент на добрите навици за сън.
2. Практикувайте отпускащи ритуали преди заспиване
Релаксиращите рутинни активности преди лягане, извършени далеч от ярка светлина, помагат за разделянето на времето за сън от дневните активности, които предизвикат превъзбуда, стрес или нервност и правят заспиването и дълбокия сън трудни за постигане. Може да опитате с четене на приятна книга или списание, да си направите чаша чай или мляко с мед, горещият душ или вана също тъй спомагат за отпускане на напрежението.
Ако имате проблеми със заспиването вечер избягвайте дрямките през деня, предимно следобед. В случай, че не успявате да издържите през целият ден, правете не повече от 20 минутни дрямки и то преди 14:00 часа ако забележите обаче, че продължавате да заспивате трудно постарайте се да елиминирате дори и тях.
Редовните физически упражнения през деня са най-добрият начин за постигане на бързо заспиване и дълбок отпускащ сън. Ако не си падате по тренировките, правете леки упражнения за раздвижване или кратки разходки около час-два преди лягане.
5. Подредете правилно спалнята си
Пренаредете помещението за сън по начин, които ще е най-комфортен за вашият сън. Температурата вътре е необходимо да бъде между 16 и 20 градуса. Проветрявайте често или спете на отворен прозорец. Изолирайте доколкото е възможно шумът и дразнещата светлина в стаята. Това включва дори и дразнещи звуци като хъркането на партньора. За достигане на пълно спокойствие може да използвате – затъмняващи завеси, маска за очи, тапи за уши, овлажнител, вентилатор, да си пуснете успокояващи звуци.
6. Използвайте правилно слънчевата светлина
Избягвайте ярка светлина привечер и се излагайте на такава сутрин. По този начин ще поддържате правилното функциониране на циркадният ритъм.
7. Избягвайте алкохол, цигари и тежки храни вечер
Алкохолът, цигарите и кофеинът пречат на бързото заспиване и здравият сън. Обилното хранене и пикантна храна може да причинят дискомфорт в стомаха, което ще доведе до трудно заспиване. Избягвайте да се храните поне 2 -3 ч преди лягане. Ако сте много гладни хапнете нещо малко, 45 минути преди да заспите.
8. Отпуснете се
Тялото ви се нуждае от време да се пригоди за заспиване, така че прекарайте последния час преди лягане в компанията на книга или други успокояващи дейности. Избягвайте седенето пред компютъра и всякакъв вид електронни устройства. Светлината, излъчвана от мониторите, активира мозъка и не ви позволява да се отпуснете. Важно е преди да си легнете да се абстрахирате от всякакви проблеми и тревоги.
9 . Ако не успявате да заспите, спрете да се въртите в леглото
Разходете се в друга стая и опитайте да успокоите мислите си, правете релаксиращи неща, докато не ви се доспи, като например да четете книга. Не внасяйте електронни устройства в спалнята – като телевизори и лаптопи, нека леглото остане само за сън, по този начин ще засилите асоциацията легло – сън.
10 . Ако никой от горепосочените съвети не помага, не се колебайте да се консултирате със специалист
Ако никой от горепосочените съвети не помага, не се колебайте да се консултирате със специалист. Също може да си водите и дневник на съня, за да може детайлно да анализирате навиците си и да откриете определени взаимовръзки, които ви помагат или пречат да заспите.
11. Спете единствено на удобен за вас матрак и възглавница.
Един от най-важните фактори за достигане на качествен сън, след който се събуждаме отпочинали и заредени енергия. Прекарваме 1/3 от живота си в сън, поради това не бива да правите компромис с това, което предлагате на гръбнака и врата си. Ако спите на неудобен или деформиран матрак, ще направите добрият сън почти невъзможен, в това число е много вероятно и да изпитвате болки в гърба, кръста и врата. Убедете се, че вашият матрак и възглавница са ви удобни и приятни за спане. Този, който използвате от години, най-вероятно вече е превишил цикъла си на живот, който е между 9 и 10 години за добрите матраци. Заедно с удобния матрак изберете и подходяща за вас възглавница, която да не задържа алергени, които биха могли да навредят на вашето здраве.
