Хората често говорят за бавен, или бърз метаболизъм. Тази категоризация се използва често, за да се обясни, защо някои хора могат да наддават на тегло по-лесно, или по-бавно и / или защо те може да не успеят да намалят теглото си.
В тази статия ще разгледаме някои основни метаболитни принципи и как разхода на енергия (изгаряне на калории) работят така, че да се разбере по-добре как да губят тегло, ако имате бавен метаболизъм.
Каква е скоростта на метаболизма?
За да разберете, кое е „бавен“ или „бърз“ метаболизъм и как той се отразява на теглото, първо ще обясним някои основни метаболитни принципи.
На първо място обмяната на веществата е съвкупността от процесите, които протичат в организма, за да функционира и да поддържа живот. Начинът, по който приемаме хранителни вещества и доставяме енергия, както се изисква, се нарича метаболитна регулация.
Степента, в която клетките превръщат храната в енергия (или по-просто степента, в която горим калории) е скоростта на метаболизма. Така че, когато хората обикновено говорят за „бавен“ или „бърз“ метаболизъм, те обикновено имат предвид скоростта на метаболизма.
Нивото на метаболизма на всеки човек зависи от генетиката, наследствените фактори и размера на телесната маса (т.е. телесната маса минус мазнините като нопример мастната тъкан). Въпреки това, трябва да се отбележи, че в общото здравословно състояние на населението, тези различия са много малки и метаболизмът сам по себе си не е задължително да доведе до измерими промени в теглото.
Какво е нивото на метаболизма , или как се измерва?
На схемата по-долу се обяснява как работи метаболизмът.
ФИЗИЧЕСКА АКТИВНОСТ(Калориите, които изгаряме за всякакъв вид физическа активност, като упражнения, ежедневна работа, ходене, говорене, разходки, работа и др). + ХРАНА/ТЕРМОГЕНЕЗА (Калориите, които изгаряме, за да превърнем храната в енергия. Други фактори).+ БАЗАЛНО НИВО НА МЕТАЛБОЛИЗМА (Наречено още метаболитно ниво по време на почивка. Ние горим калории, дори и нищо да не правим. Това са виталните процеси, като например дишането, работата на органите в тялото и др.) = НИВО НА МЕТАБОЛИЗМА
Важно е да се разбере, че регулирането на енергийния метаболизъм и телесното тегло се осъществява по много сложни системи и не е толкова просто като „бавен“ и „бърз“ метаболизъм.
Втора стъпка е да се проучи, кои фактори могат да доведат до съществени промени в метаболитната регулация и да повлияят на нивото на метаболизма, и какво кара някои хора да горят калории по-бавно или по-бързо. Някои от тях могат да повлияят пряко на метаболизма а други, могат да повлияят на хормоните или органите, които участват в регулирането на метаболизма и така да го забавят, или засилят.
Някои от факторите, които са обобщени в таблица 1 по-долу, за целите на тази статия ще се концентрира само в аспекта, които могат да причинят обмяната на веществата да се забави.
Състояние / фактор Ефекти
Хипотиреоидизъм: С прости думи, когато щитовидната жлеза не произвежда достатъчно хормони. Един от ефектите на хипотиреоидизъм е намаляването скоростта на метаболизма, както и промени в метаболитната регулация. Наддаването на тегло може да бъде често при хипотиреоидизъм, не само поради забавянето на скоростта на метаболизма и хормонални промени, но също така и в резултат на други симптоми. Те могат да бъдат умора, депресия, слабост и могат да доведат до понижена физическа активност и свързани с това лоши хранителни навици.
2. Генетични състояния / заболявания
Има няколко различни условия и те могат да варират по начин, който засяга метаболизма и наддаването на тегло. Въпреки това, те са извън обхвата на тази статия, за да ги разглеждаме в подробности.
3. Много нисък прием на калории
Това може да включва много ниско калорични диети, гладуване по религиозни или други цели, анорексия и др. Метаболизмът се забавя, за да пести енергия в ниговите собствени депа. Също така, може да се изгуби мускулна маса, което допълнително ще намали скоростта на метаболизма.
4. Лишаване от сън
Хроничната липса на сън не влияе директно на метаболизма. Тя засяга производството на някои хормони, които участват в метаболизма и регулирането на апетита.
5. Стресът
Стресът засяга производството на хормони, които косвено влияят на метаболизма. Стресът може да има двойно действие. За някои хора той косвено увеличава скоростта на метаболизма, а за някои я намалява.
6. Менопаузата
По време на менопаузата се провеждат редица хормонални промени, някои от които влияят върху обмяната на веществата. Менопаузата е свързана с нисък разход на енергия в покой и упражнения, както и с общо увеличаване на количествата мазнини и нивата на инсулина.
7.Възрастта
Метаболизмът намалява с възрастта. Някои учени твърдят, че намаляването на скоростта на метаболизма започва най-рано от 25-годишна възраст. Една от причините за метаболитните промени е намаляването на мускулната маса с възрастта.
Как да ускорите метаболизма си ?
1. Консултирайте се с медицински специалист:
В случаите, когато метаболитните промени и наддаването на тегло се дължат на заболявания / разстройства, или имате някакви притеснения, най-добрият начин е да се консултирате със съответния медицински специалист. Важно е да се получи подходящо лечение на всички заболявания, тъй като това може да има сериозни последици за здравето, ако не се лекува правилно. Освен това, за някои заболявания е важно да се следват подходящи и препоръчителни диети.
2. Увеличаване на мускулната маса:
Вероятно един от най-важните начини за увеличаване на скоростта на метаболизма. С упражненията не само си изгарят калории, докато се упражнявате. Колкото повече мускулна маса имаме по тялото си, по-висока е скоростта на метаболизма в покой. В един обичайно здрав човек това, което прави разликата между „нисък“, или „по-бърз“ метаболизъм е мускулната маса (по-точно това, което се нарича телесна маса, която е мускулната маса и органите).
Всяка форма на физическа активност ще повиши степента, в която горим калории, така че не е задължително да ходите на фитнес. Прости неща, като например ходенето, или почистване на къщата може да ви помогне.
3. Избягвайте нискокалоричните диети:
Както бе споменато по-горе, много ниски на калории диети може да намалят скоростта на метаболизма. За да отслабнете, намаляването на приема на калории може да даде сигнал на метаболизма да се забави, за да може организма да се адаптира. Препоръчителният прием на калории е 1500-2000 ккал на ден за жените и 2000-2500 ккал за мъжете.
Това са само насоки и приема на калории зависи от индивидуални фактори като физическа активност, възраст и телосложение. За човек със заседнал начин на живот, който консумира 3000 калории на ден е съвсем безопасно да намали калориите с 500, което да е в рамките на препоръчаните граници.
Има здравословни начини за намаляване на калориите и увеличаване изразходването на енергия, вместо да се захващате с много ниско калорични диети.
4. Не пропускайте хранене:
Отлагането на закуската действително ще помогне в изгарят повече мазнини като гориво. Въпреки това, като прескочите хранене, това не помага на метаболизма ви. Някои учени твърдят, че тялото се нуждае от двата периода, в които не се храните, както и от поне три периода на хранене. Това може да помогне за подобряване на гъвкавостта на метаболизма, способността на организма да се адаптира лесно в използване на въглехидрати (захар) и мазнини като гориво, и прехода между тях.
С други думи, системите стават по-ефективни. Дори и да избягвате малки хранения и закуски (здравословни или не), стремете се да не пропускате всички ястия за един ден (т.е. закуска, обяд и вечеря).
5. Увеличаване приема на протеини:
Някои изследвания показват, че протеинът помага за увеличаване на скоростта на метаболизма. Въпреки това, е необходимо да включвате въглехидрати, тъй като и много нисък прием на въглехидрати може да има отрицателни ефекти в производството на хормони на щитовидната жлеза.
6. Кофеин:
Смята се, че кофеинът увеличава скоростта на метаболизма и използването на мазнините като гориво. Въпреки това, кофеинът е стимулант и може да предизвика стрес и други отрицателни ефекти. Поради това, не се препоръчва голямо количество кофеин, особено ако имате други ежедневни натоварвания.
7. Спете достатъчно:
Както бе споменато по-рано, лишаването от сън може да повлияе на метаболитните процеси в тялото. Сънят е важен за тялото и му позволява да се изчисти. Добър нощен сън може да направи чудеса за вашето тяло във всеки един аспект.
8. Избягване на стреса:
Както при съня, стресът може да има отрицателни последици не само за вашия метаболизъм. Ако наистина сте един от онези хора, които отслобвот, когато са под стрес може да се изкушите и да мислите, че не е нещо лошо. Хроничният стрес може да има редица последици за здравето и в действителност може да доведе до хронични заболявания.
9. Студено:
Студеното води до увеличаване скоростта на метаболизма, тъй като тялото работи по-усилено, за да поддържа температурата си. Някои хора са стигнали дотам да практикуват „студени диети“, в които те препоръчват да се пие ледена вода и да се изключва отоплението през зимата.
Въпреки, че в студено време ние изгаряме повече калории, честото излагане на студ може действително да води към отслабване на имунната система и разболяване. Така че сами да се измъчвате по тениска в снега, или с ледени бани, определено не се препоръчва. Обличайте се подходящо по всяко време и просто приемете, че през зимата ще използвате повече калории.
