Разделете дневния си хранителен режим, така че в него да участват 40% въглехидрати, 40% протеини, 20% мазнини. Вашата храна трябва да съдържа здравословни мазнини, белтъчини и здравословни въглехидрати.
Трябва да сте сигурни, че най-малко две хранения включват постни протеини.
(Забележка: Ако готвите за повече хора, или изяждате големи количества храна, не сте забелязали какво е съотношението на продуктите обаче, когато готвите само за себе си и броите калории, това дава забележим резултат. Опитайте сами за себе си и обърнете внимание, как това се отразява на допълнителните килограми.)
Да се избягва краве мляко, което винаги е рекламирано като източник на калций. Заместници в този случай могат да бъдат: броколи, ряпа, козе мляко, бадеми, които са диетичен продукт. Киселото мляко също може да бъде източник на калций, освен това съдържа живи култури и е по-подходящо за хора с повишена чувствителност към лактоза. Обърнете внимание на соевото мляко и ориза. Ако ви е много важно усвояването на калций, премахнете от диетата си храни, съдържащи натриев карбонат (сода).
Диетично меню:
За хора с тегло от 45-56 кг .
Главна диета: 1200 калории на ден.
Състав: 40% въглехидрати, 40% протеини, 20% мазнини.
Съставки: 120 грама протеин, 26 грама мазнини, 2 плода, сладкишче, зеленчуци, за предпочитане сурови, или задушени.
За хора с тегло от 56-68 кг .
Главна диета: 1200-1500 калории.
Състав: 40% въглехидрати, 40% протеини, 20% мазнини.
Продукти: 120-150 грама протеин, 27-33 грама мазнини, 2 плода, сладкиш, зеленчуци, за предпочитане сурови, или задушени.
За хора с тегло от 68-77 кг .
Главна диета: 1600-1800 калории.
Състав: 40% въглехидрати, 40% протеини, 20% мазнини.
Продукти: 160-180 грама протеин (около 23-26 грама), 35-40 грама мазнини, 2 плода, пастичка, зеленчуци, за предпочитане сурови, или задушени..
За хора с тегло над 77 килограма.
Главна диета: 1800-2200 калории.
Състав: 40% въглехидрати, 40% протеини, 20% мазнини.
Продукти: 160-180 грама протеин, 40-50 грама мазнини, 2 плода, сладкишче, зеленчуци, за предпочитане сурови, или задушени.
Най-добрите източници на протеини:
30гр. от всеки продукт в списъка по-долу, носи 7 грама протеин и разбира се, ако храната не е обезмаслена, или изчистена от мазнини, не забравяйте за тях.
Телешко (месо от джолан е най-добре), пиле под всякаква форма, пуешки гърди , белтъци, лефер, миди, костур, треска, раци, камбала, скумрия, сьомга, сардина, скариди, риба тон, нискомаслено сирене, сирене моцарела, тофу, соево месо.
Мляко, сирене и кисело мляко може да се използват за различни храни. Те също са източник на протеини, обаче някои хора не могат да консумират млечни продукти.
Въглехидрати. Част 1.
Една чаша от следния продукт съдържа 40 калории. Изберете пет продукта от този списък, които ще ядете: зелен фасул или сух боб, брюкселско зеле и карфиол, праз, зелен лук, гъби, спанак, ряпа, целина, зелен или червени чушки, цикория, репички, аспержи, домати, моркови, патладжан, зеле, броколи, зеле, тикви, краставици, няколко разновидности маруля.
Въглехидрати. Част 2. Плодове.
На всеки 100 калории се включват 25 грама въглехидрати: ябълка (1 малка), къпини (1 чаена чаша), грейпфрут (1), киви (1), кайсии (6), боровинки (1 чаена чаша), череша (10-20), пъпеш ( 1/2 пъпеш или 1 чаша кубчета), нектарина (1), портокал (1), круша (1), сливи (2), ягоди (1 чаена чаша), диня (малко), праскова (1), ананас (1 плод), малини (1 чаша), мандарини (1).
Въглехидрати. Част 3. Нишесте.
Ограничете количеството картофено нишесте в хранителния режим. Всяки сам избира някои от продуктите от този вид, но трябва да следите калориите.
Всеки продукт съдържа около 100 калории (25 грама съдържание на нишесте): овесени ядки (или друга зърнена каша), пържени картофи, варени картофи, зърнени храни, смокини.
Мазнини.
Обърнете внимание на месо без мазнини и по-добре, риба и птици, като източник на мазнини.
Бадеми и бадемово масло , зехтин, слънчогледово семе, орехи, ленено семе и фъстъчено масло.
Забележка: има голяма разлика между диета и мания. Не бъдете фанатици!
