Класация с 25 най-здравословни храни за здравето

КИСЕЛО МЛЯКО

То е чудесен източник на калций и е богато на полезни бактерии, стимулиращи имунната система и подпомагащи работата на стомаха и червата. Съдържа и протеини, а според статистиката 25% от жените над 40-годишна възраст не приемат достатъчно протеини. Подбирайте обезмаслените видове – те имат около 90 калории и 15 г протеин в 150 г.

ОБЕЗМАСЛЕНО МЛЯКО

Да, то е полезно! Установено е, че калцият не само укрепва костите, но и се бори с мазнините. Скорошно изследване доказва, че пълни хора, които са спазвали нискокалорична и богата на калций диета, са свалили до 70% повече килограми от тези, които не са приемали достатъчно калций. Витамин D не само позволява на тялото да абсорбира калция, но и сам по себе си е много важен - достатъчните нива витамин D в организма понижават риска от сърдечни заболявания, предотвратяват определени видове рак, успокояват болките в гърба и дори помагат срещу депресия. Но повечето хора не приемат препоръчителните дози от около 1000 IU на ден.

Малко мляко в сутрешното кафе не може да набави необходимия ни калций и витамин D. Алтернативата е зърнена закуска, приготвена с мляко вместо с вода, чаша мляко на закуска или малко шоколадов сироп, разреден с мляко, като десерт след вечеря.

СЬОМГА

Сьомгата също е богат източник на витамин D, а е и един от най-добрите на омега-3 мастни киселини. Тези ключови мастни киселини имат широк спектър от доказани ползи за здравето – от намаляване риска от сърдечни заболявания до изглаждане на кожата и подпомагане на отслабването, повишаване на настроението и снижаване на негативните последици от артрита. Недостатъчният прием на омега-3 мастни киселини може да е в основата на сериозни здравословни проблеми като сърдечните заболявания, напълняването и рака.

Омега-3 мастните киселини забавят храносмилането, което създава по-дълго време чувство за ситост, т.е. намалява се количеството на приеманите калории.

КРЕХКО ГОВЕЖДО МЕСО

Крехкото говеждо месо без мазнини е един от най-добрите източници на желязо. Прекалено ниското ниво на желязо в организма може да причини анемия. Дори само с по 30 г говеждо месо на ден ще направите голяма разлика в способността на тялото да абсорбира желязото. Говеждото изобилства на цинк (дори минимален дефицит от него може да накърни мозъка) и витамини B, които помагат на тялото да преобразува храната в енергия.

Ако е възможно, консумирайте говеждо месо от животни, хранени с трева. Месото им, сравнено с това на отглежданите със зърнени храни и фураж, съдържа два пъти повече витамин Е - мощен антиоксидант, стимулиращ мозъка. Този тип говеждо е богато и на омега-3 мастни киселини. Но тъй като е по-бедно на мазнини, може да е жилаво – затова го мариновайте и изпичайте умерено.

БОБ

Трудно можем да си представим по-полезна храна от фасула. Купичка сготвен боб осигурява 17 г. фибри. Богат е още на протеини и десетки ключови питателни вещества, включително калций, калий и магнезий. Изследванията свързват боба с понижен риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2, високо кръвно налягане и рак на гърдата и дебелото черво.

Най-новите диетични съвети препоръчват консумирането на поне 3 купички боб на седмица – 3 пъти повече от количеството, което обикновено приемаме. Запасете се с всякакви разновидности – бял, черен боб, бъбрековиден, обезмаслен и т.н. Използвайте ги в салати, пълнете с тях печените картофи или ги направете на пюре за мазане на сандвичи.

ЯДКИ

Според изследванията 50 г ядки на ден понижават риска от диабет и сърдечни заболявания. Орехите са особено богати на омега-3 мастни киселини. Лешниците съдържат аргинин - аминокиселина, която понижава кръвното налягане. 30 г бадеми съдържат толкова полезни за сърцето полифеноли, колкото чаша зелен чай и 1/2 чаша задушени броколи. Бадемите помагат и за понижаването на холестерола.

Ключът обаче е в умереното консумиране, тъй като ядките са много калорични. Дръжте буркан натрошени ядки в хладилника си и поръсвайте по 1 супена лъжица от тях върху зърнената си закуска, салатата, киселото мляко. Или хапвайте по 30 г всеки ден - между храненията.

ЗЕЛЕН БОБ И ТОФУ

Храните като тофу, соевото мляко и зеленият боб помагат в борбата със сърдечните заболявания, когато се ядат вместо мазните меса и кашкавали, защото намаляват рязко приема на наситените мазнини. Соята съдържа и здравословните за сърцето полиненаситени мазнини, задоволително количество фибри и някои важни витамини.

Соевите изофлавони (или растителните естрогени) помагат и в предпазването от рак на гърдата. Някои изследователи твърдят, че тези свързани с естрогена рецептори редуцират излагането на жената на много по-силните ефекти на собствените й естрогени. Правилото е да се приемат храни с цели соеви зърна, вместо обработените (като например чипс, направен от соя на прах). Хранителни добавките със соя пък съдържат високи и съответно потенциално опасни нива на изофлавони, ако не бъдат приемани с мярка.

ОВЕСЕНА КАША

Богатите на фибри овесени ядки са по-полезни, отколкото изследователите са мислели преди 10 години, когато за първи път открили, че доказано редуцират риска от сърдечни заболявания. Според ново проучване, овесените ядки намаляват и риска от диабет 2-ри тип. 4316 мъже и жени били наблюдавани в продължение на 10 години и резултатите показали, че 61% от хората, които консумират най-много фибри от житни растения, по-рядко развиват диабет от 2-ри тип.

За да усетите ползата, изяждайте по половин купичка овесена каша на ден – по възможност неподсладена. За разнообразие ги поръсвайте с различна комбинация от плодове, кисело мляко и ядки. Овесените ядки могат да се мажат върху рибата или пилешкото или да се примесят в кюфтетата.

ЛЕНЕНО СЕМЕ

Лененото семе е най-силният растителен източник на омега-3 мастни киселини. Според изследванията, добавянето на ленено семе към хранителния режим ограничава появата на сърдечни заболявания с до 46%. То помага да се предпазят червените кръвни телца от слепване и съсирване, които причиняват запушване на артериите. Лененото семе намалява рисковете от поява на рак на гърдата. Скорошно изследване показва, че жени, приемали по 10 г ленено семе (1 супена лъжица) всеки ден в продължение на 2 месеца, имат 25% подобрение в съотношението на химичните елементи в кръвта, предпазващи от рак на гърдата.

Поръсвайте лъжица-две ленено семе всеки ден върху зърнената си закуска, салатата или киселото мляко. Съхранявайте го в хладилник.

ЗЕХТИН

Зехтинът е пълен с полезни за сърцето мононенаситени мазнини, които понижават "лошия" (LDL) холестерол и повишават "добрия" (HDL) холестерол. Той е богат и на антиоксиданти, които понижават риска от рак и други хронични заболявания като например болестта на Алцхаймер.

Поръсете малко върху зеленчуците преди да ги изпечете, използвайте го за леко запържване, в сосове и маринати и за овкусяване на хляба за вечеря в комбинация със слой масло или маргарин.

АВОКАДО

Този гладък плод, който е от рода на маслините, е чудесен източник на мононенаситени мастни киселини, но и на други ключови хранителни съставки. Когато се прибавя авокадо към салатите и сосовете, то помага да се повиши абсорбцията на специфични картеноиди - растителни съставки, свързани с понижения риск от сърдечни заболявания и макулна дегенерация. Авокадото съдържа и предпазващи сърцето съставки като разтворими фибри, витамин Е, фолиева киселина и калий.

Авокадото обаче е доста калорично. За избягване на излишните килограми, е най-добре то да заменя някоя друга високомаслена храна или подправка – като кашкавала или майонезата.

БРОКОЛИ

Изберете която и да е животозастрашаваща болест – рак, сърдечни болести, наистина която и да е – и консумирането на повече броколи ще се окаже полезна срещу нея. Ако ядете средно по 4 пъти на седмица зеленчукови ястия от броколи (както и зеле или карфиол), рискът от смърт в резултат на тежко или хронично заболяване намалява с над 25%, показват данните от изследване, проведено в продължение на 28 години.

За извличането на максимална полза, използвайте съд за приготвяне на зеленчуци на пара. Задушените броколи освобождават максималното количество сулфорафан - вещество, за което има данни, че неутрализира раковите канцерогени.

СПАНАК

Попай моряка е напълно прав – спанакът е много полезен и здравословен продукт. Съдържа много лутеин – същият жълт пигмент, който се открива в яйчните жълтъци. Освен че предпазва от свързаната с напредването на възрастта макулна дегенерация - водеща причина за слепота, лутеинът предпазва и от сърдечна недостатъчност, като поддържа артериалните стени чисти от холестеролни плаки.

Спанакът е богат и на желязо и на желязо, което помага да се доставя кислород за енергия до клетките и на фолиева киселина - витамин от група В, който предпазва плода от дефекти.

Приготвяйте замразени спаначни листа (те осигуряват повече желязо сготвени, отколкото сурови) и ги сервирайте като гарнитура към вечерята няколко пъти седмично.

ДОМАТИ

Те са най-често срещаният източник на ликопен - антиоксидант, който защитава организма от сърдечни заболявания и според някои данни – от рак на гърдата. Единственият проблем с доматите е, че обичайно ги ядем в соса за спагети или на резени върху сандвича. За по-здравословен ефект, разрежете доматите на 4, залейте ги със зехтин, чесън на прах, сол и пипер. Печете ги 20 минути на 200 градуса и ги сервирайте с пилешко месо.

СЛАДКИ КАРТОФИ

Картофът е един от най-добрите начини за набавяне на витамин А – важно вещество, което предпазва и поддържа очите, кожата, дихателния, уринарния и чревния тракт. Картофът е от храните, най-богати на бета-каротин, който тялото преработва до витамин А. Бета-каротин съдържат също морковите, тиквата, къдравото зеле и пъпешът, но в по-малки количества. Половин чаша картофи имат само 130 калории, но доставят на организма 80% от необходимата дневна доза витамин А. Но ги консумирайте печени или задушени, а не пържени.

ЧЕСЪН

Той съдържа повече от 70 активни фитохимикали, включително алицин, който доказано понижава високото кръвно (с около 30 единици). Редовната консумация на чесън понижава опасността от рак на яйчниците, на дебелото черво и други видове рак. Алицинът се бори ефективно и с вирусните инфекции и бактериите. Това действие на чесъна е познато и на народната медицина. А съвременни изследвания доказват, че хората, които редовно ядат чесън, боледуват с над 60% по-рядко от настинки.

За да направим чесъна по-здравословен, смачкайте скилидките и ги оставете да постоят 20-30 минути преди сготвянето – това активира и запазва съставките, подпомагащи сърцето.

ЧЕРВЕНИ ЧУШКИ

Цитрусите са най-известни като източник на витамин С, но всъщност червените чушки съдържат повече от него. Витамин С е най-известен с ползите си за кожата и имунната система. Изследвания доказват, че наличието на достатъчно количество витамин С наистина забавя набръчкването и изсъхването на кожата. И макар витамин С да влияе само опосредствено (чрез засилването на имунната система) за предпазва от настинка или грип, според проучванията, той помага за по-бързото възстановяване.

Витамин С има и други важни функции. Финландски изследователи са установили, че при ниски нива на витамин С в организма, опасността от удар нараства над 2 пъти, а техни австралийски колеги твърдят, че той предпазва от артрит и намалява болките в следствие на това заболяване.

СМОКИНИ

Когато си мислите за продукти, богати на калий, едва ли смокините са първото, което ви идва наум. Факт е обаче, че 6 пресни смокини съдържат 891 мг от този минерал, който понижава кръвното налягане. Това е около 20% от необходимата дневна доза и около 2 пъти повече от количеството, което се съдържа в един голям банан. Скорошно 5-годишно изследване в Холандия доказва, че режимът на хранене с високо съдържание на калий е свързан с по-ниска смъртност по каквито и да е причини при възрастните на 55 и повече години. Смокините са и един от най-добрите растителни източници на калций – 6 смокини се равняват на половин чаша обезмаслено мляко.

Консумирайте ги нарязани на парчета и добавени към киселото мляко, овесената каша или зелената салата. Могат да бъдат и десерт след вечеря – направете им разрез от едната страна и ги натъпчете с 1/2 лъжичка нискомаслено меко сирене.

БОРОВИНКИ

Те са изключителен източник на антиоксиданти. Хранителен режим с много боровинки помага за подобряване на паметта, за превенция на инфекции на уринарния тракт и за облекчаване при преумора на очите.

Добавете до 1/2 чаша боровинки към храната си дневно за извличане на максимални здравни ползи. Това количество осигурява 2 пъти повече антиоксиданти, отколкото средностатистическият човек приема на ден.

КРУШИ

Една едра круша съдържа 10 г фибри (които понижават холестерола) – около 40% от необходимата дневна доза. Хората, които приемат най-много фибри, имат ниски нива на LDL холестерол. Според изследване тези, които ядат най-много фибри, също така тежат най-малко и имат най-тънка талия.

Сервирайте крушите на резени, може дори и в салата с марули, козе сирене, орехи и мандарини или портокали. Или като десерт – сложете обелени круши в тенджера и добавете 1 чаша бяло вино, 1 чаена лъжичка мед, 1 чаена лъжичка пресен джинджифил и достатъчно вода, за да покрие плодовете. Покрийте тенджерата и оставете да ври 40 минути (или докато крушите омекнат).

ЛИЧЕ

Скорошно френско изследване показва, че личето е на второ място по съдържание на здравословните за сърцето полифеноли от всички тествани плодове – повече от 15% от количеството в гроздето (за което се твърди, че е богат източник на полифеноли). Тази съставка играе важна роля и в превенцията на заболявания на храносмилателния тракт като рака.

Вярно е, че този плод, приличащ по форма на едър червен жълъд, е непопулярен у нас, но ако ви попадне, сервирайте го като обелите или счупите външната обвивка точно под дръжката. Използвайте нож, за да премахнете черната костилка. Добавени към пилешки кебап, тези плодове придават сладък, подобен на грозде вкус.

ЯБЪЛКИ

Безспорно един от най-здравословните плодове. В изследване, анализирало здравните навици на почти 34 души в продължение на близо 20 години, ябълките се оказват една от трите храни (заедно с крушите и червеното вино), които са най-ефективни за понижаването на риска от смърт поради сърдечно заболяване след менопаузата. Други мащабни изследвания показват, че ябълките понижават риска от рак на белите дробове и диабет тип 2 и помагат за отслабване.

Едно от нещата, които могат да направят ябълката нездравословна, е смесването й със захар, брашно и масло, т.е. "превръщането" й в пай. Вместо това изяжте една за следобедна закуска с лъжица фъстъчено масло или прибавяйте резенчета към салати и сандвичи.

ГУАВА

Този тропичен плод с родина Южна Африка е отличен източник на витамин С – само в един плод се съдържат 250% от препоръчителната дневна доза (60 мг). Чаша сок от гуава има приблизително 5 пъти повече витамин С от средно голям портокал (377 мг срещу 83 мг). Плодът съдържа и ликопен (26% повече отколкото доматите!), който помага за понижаването на риска от сърдечни заболявания.

Можете да си купите направо сок от гуава или да сварите едри парчета във вода, за да приготвите пюре. От гуавата стават и чудесни шейкове – смелете половин банан, половин гуава, шепа ягоди, половин чаша соево мляко и няколко кубчета лед.

ТЪМЕН ШОКОЛАД

Той е препоръчителния десерт - пълен с флавоноидни антиоксиданти (3 пъти повече отколкото млечния), които предпазват кръвоносните съдове от стесняване, и според някои изследвания дори обръщат процеса, т.е. разширяват вече стеснените съдове. Благодарение на бързия ефект на засищане, той намалява приемът на калории с около 15%, показват данните от датско изследване.

Опитайте шоколад със 70 и повече процента какао. Две супени лъжици парченца тъмен шоколад с пресни дребни плодове за следобедна закуска или десерт след вечеря ще допринесат за здравето на сърцето ви, без да надвишите дажбата си калории