Първо нека разгледаме виновниците за проблема и за какво да внимавате, защото не е достатъчно само да знаем как да се справим със симптомите, но и да се запитаме на първо място защо ги изпитваме , пише Тялото.бг
Какви са честите причини за подуване на корема
Подуването често се причинява от натрупване на газове в червата. Всеки получава газове, когато нашите чревни бактерии (добри и лоши) се хранят с определени вещества и съставки, но някои хора отделят повече газове или се чувстват по-подути от други.
Въпреки че може да е трудно да се определи какво може да причинява подуването, защото всяко тяло е различно, известно е, че има определени фактори, които го предизвикват. Всички ние го правим понякога – ядем бързо в обедната почивка, за да се върнем на работа. Но твърде бързото ядене или недостатъчното дъвчене е често срещан виновник. Яденето на определени храни и напитки, като кръстоцветни зеленчуци – броколи, карфиол и зеле – боб и газирани напитки може да доведе до подуване на корема при хора с хранителна непоносимост или чувствителност.
И накрая, подуването на корема е често срещано по време на различни фази на менструалния цикъл поради нивата на прогестерон и естроген, които карат тялото да задържа повече вода и сол. Комбинация от тези фактори може да причини подуване на корема или други причини като синдром на раздразнените черва и възпалително заболяване на червата като болестта на Крон, така че винаги говорете с вашия лекар за симптомите – особено когато изпитвате и други храносмилателни симптоми.
1. Внимавайте при храненето
Между крайните срокове за работа и поддържането на ежедневния ви списък със задачи, пълното присъствие по време на всяко хранене може да изглежда трудно. Обаче пълното внимание и старателното дъвчене на храната са решаващи части от процеса на храносмилане. Пропускането на тези стъпки може да доведе до подуване, тъй като храната не се разгражда достатъчно, когато достигне червата. Привеждането на тялото ви в режим „почивка и смилане“ също е важно преди хранене.
Доброто дъвчене на всяка хапка без разсейване или многозадачност може да ви помогне да се отпуснете и да храносмилате по-добре, като ви постави във фаза на по-голяма почивка и храносмилане. Старателното дъвчене ви помага за предварителното смилане на храната, което улеснява разграждането ѝ по-късно в храносмилателния процес. Така че поемете няколко дълбоки вдишвания, преди да се „потопите“ в закуската, обяда и вечерята, и дъвчете бавно храната си.
2. Идентифицирайте хранителни непоносимости
Храните. лните непоносимости и алергиите се увеличават. Първите три най-често срещани са такива към млечни продукти, глутен и кофеин. Когато имате хранителна непоносимост, симптоми като диария, подуване на корема и обриви обикновено се появяват в рамките на няколко часа след консумацията на храната. За да прецените дали страдате от непоносимост към някоя група храни, започнете да си водите дневник. Оценете кои храни или напитки причиняват вашите симптоми на подуване на корема и по кое време на деня или месеца обикновено се появява този проблем. Ако подозирате хранителна непоносимост, потърсете вашия лекар или регистриран диетолог, който може да диагностицира или тества за всякакви хранителни непоносимости.
3. Посегнете към храни с допълнителни ползи
Вече знаете, че трябва да избягвате определени храни, за да се отървете от подуването – преработените или сладките храни могат да повлияят негативно на червата, но има и определени храни, които могат да им повлияят положително. Включването на разнообразие от непреработени животински и растителни протеини във вашата диета може да подпомогне микробното разнообразие. Според диетолози, богатите на антиоксиданти храни като аспержи, спанак, горски плодове и сладки картофи, както и билки като джинджифил, риган, куркума и канела не само имат страхотен вкус, но и помагат в борбата с възпалението и поддържат здрав чревен микробиом.
Помислете за добавяне на повече храни с пребиотични фибри и устойчиво нишесте към вашата диета, като овес, ечемик, картофи, бобови растения и плодове, за да нахраните здравите си чревни микроби и да увеличите производството на определени видове мастни киселини, включително бутират, който укрепва вашата чревна бариера.
4. Яжте по-леки ястия вечер
Понякога няма начин да вечеряте в нормален час и това е напълно нормално. Но като общо правило, придържайте се към по-малки и по-леки хранения след 16-17 часа. Поради циркадния ритъм на тялото ни, то започва да се отпуска и да се приготвя за лягане, когато слънцето започне да залязва, което означава, че ще произвежда по-малко стомашна киселина и може да забави храносмилането в сравнение с ранните часове.
Заменете по-тежките ястия като пица и пържола с по-леки ястия като супи или яхнии. Може също да искате да експериментирате с вечерянето по-бавно от другите хранения, за да определите кога тялото ви е получило достатъчно храна.
5. Вземете добавки
Друг причинител на подуването е дисбалансиран чревен микробиом. Пробиотиците могат да наклонят баланса в полза на по-малко газоотделящи бактериални щамове с течение на времето за предотвратяване на газове и подуване. Заредете се с ферментирали, богати на пробиотици храни, включително кисело зеле, мисо, кимчи и хляб с квас.
Ако вече сте изпитали храносмилателен дискомфорт, приемането на храносмилателни ензими или добавки с високо съдържание на естествени храносмилателни ензими като бромелаин и стомашни „залъгалки“ като джинджифил може да помогне на тялото да смила храната. Друга добавка, която си струва да имате в арсенала си, е маслото от мента. Зелената билка е спазмолитик, така че може да помогне за намаляване на коремната болка, спазмите, леките газове, подуването на корема и цялостния дискомфорт.
Винаги се консултирайте с лекар, преди да започнете да приемате каквито и да е добавки.
6. Пийте много вода
Водата изглежда е отговор на всичко, а също така е и отговор на храносмилателните проблеми. Хидратацията е както дългосрочен съвет, така и бърз начин за облекчаване на подуването на корема. Когато сте дехидратирани, тялото задържа течности, което води до подуване. Плюс това, дехидратацията допринася за запек, друг виновник за подуването на корема. Започнете сутринта си с чаша вода и си поставете малки цели да пиете вода през целия ден. И ако обикновената вода не е любимата ви, опитайте да добавите вкус към нея с плодове, краставица или мента. Както и да приемате водата си, отпивайте бавно.
7. Направете си чай
По-конкретно, изберете сортове мента, джинджифил, глухарче и копър, за да отпуснете стомашните мускули и да подпомогнете храносмилането, за да облекчите подуването. За ментата вече казахме какви предимства осигурява за тялото. Що се отнася до джинджифила, той е известен със своята пикантна кора, има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат при храносмилането, като стимулират производството на слюнка и стомашна киселина. Чайовете от глухарче и копър също са добър избор. Като горчив храносмилателен продукт, горчивите свойства на глухарчето могат да помогнат при разстроен стомах, подуване на корема, газове и запек, да помогнат при разграждането на протеини и мазнини, да подобрят стомашната киселина и да поддържат черния дроб и детоксикиращата функция. Противовъзпалителните и антимикробните способности на семената от копър отпускат храносмилателните мускули.
8. Не забравяйте фибрите
Храните с високо съдържание на фибри – пуканки, цели ядки, сурови зеленчуци – са по-трудни за храносмилане и могат да влошат подуването на корема и газовете при някои хора, ако страдат от разстройства като SIBO (свръхрастеж на бактерии в тънките черва). Но фибрите не трябва да се изключват от менюто, а просто да се адаптират към него. Печете зеленчуците си, пригответе на пара листните зеленчуци и изберете ядково мляко пред цели ядки. Постепенно увеличете приема на диетични фибри, а именно разтворими такива като тези в бананите, овесените ядки и лененото семе, за да ви помогне да намалите подуването на корема.
Докато високото съдържание на фибри може да увеличи подуването на корема при някои хора, то може да помогне за облекчаване на подуването на корема при други, благодарение на способността си да детоксикира дебелото черво. Тялото произвежда микробиота, наречена бутират, за да разгражда диетичните фибри в дебелото черво, което след това води до по-малко подуване. Простият начин да получите повече бутират? Яжте повече фибри (като плодове, зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни и бобови растения), за да осигурите необходимите субстрати за чревните бактерии да произвеждат веществото.
9. Джинджифилът е супергерой
Джинджифилът има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, а гингеролът, естествен компонент на корена на джинджифила, благоприятства стомашно-чревния мотилитет – скоростта, с която храната излиза от стомаха и продължава по храносмилателния процес. Вземете джинджифил под формата на чай, прясно настърган или смлян корен от джинджифил, който можете да добавяте към сосове, дресинги, салати или да използвате като подправка. В крайна сметка – както и да изберете да добавите джинджифил в сместа, вие ще помогнете на храносмилането си и ще се борите с подуването.
10. Правете леки тренировки
Вкарайте тренировка в ежедневието ви и се отървете от подуването с един замах. Изберете леко натоварване като йога или разходка. Не строги тренировки, а прости движения и йога разтягания, като странично навеждане и йога позата куче, гледащо надолу, могат да помогнат за масаж на храносмилателния тракт, за да се отпусне и да подобри храносмилателната ни система, за да стимулира храносмилателните ензими. Ходенето, от своя страна, помага за придвижването на храната през стомаха много по-бързо. Колкото по-бързо се изпразва стомахът, толкова по-бързо газовете могат да се преместят в тънките ви черва и да причинят по-малко страдание. Не са необходими бърпи или бърз джогинг, но кратка разходка или йога след хранене може да помогне за облекчаване на подуването след хранене.
11. Приложете лека топлина
Докато топлината подобрява директно подуването, тя може да помогне за облекчаване на дискомфорта, който произтича от него. Прилагането на малко топлина може значително да помогне за отпускане на мускулите в червата, които изпитват допълнителен натиск, когато са подути, и да премахне газовете и болките при газове. За да направите още една крачка напред, диетолозите препоръчват да легнете на лявата си страна с колене до гърдите си с нагревателна подложка, поставена върху корема. Тази позиция помага за освобождаването на задържаните газове, които може да допринасят за подуване.
12. Опитайте масаж
Наречете го грижа за себе си или естествено лекарство за подуване на корема, но самомасажът на корема е препоръчителен заради способността му да подпомага преминаването през стомашно-чревния тракт. Лимфният дренажен масаж е мануална техника, която стимулира лимфната система, която помага на тялото да детоксикира и премахне увредените клетки, бактерии или токсини и може да сведе до минимум задържането на излишни течности и подуването. Започнете с отваряне на лимфните възли около таза с леки натискания, след това правете кръгови движения по посока на часовниковата стрелка около пъпа, последвани от последователни движения нагоре и надолу от стомаха към лимфните възли. След това от едната страна на тялото с двете си ръце правете изтласкващи движения отстрани към лимфните възли. Повторете от другата страна.
13. Внимавайте със стреса
Стресът може да навреди на вашето здраве и храносмилане. Той засяга толкова много телесни функции, особено тези, свързани с храносмилателния тракт. Когато се чувствате подути, проверете как се чувствате психически. Опитайте се да анализирате ситуацията, в която се намирате и дали тя не ви притеснява прекалено много. Започнете с практики за самообслужване, като медитация, водене на дневник или излизане сред природата. Медитацията и дълбокото дишане стимулират блуждаещия нерв, който сигнализира за свиване на стомашно-чревния тракт за прокарване на компоненти.
14. Предотвратете поглъщането на излишен въздух
Да, въздухът може да е причината за неприятното ви подуване. Твърде бързото хранене, пиенето през сламки, дъвченето на дъвка или пиенето на газирани напитки може да доведе до прекомерен прием на въздух, който се натрупва в стомашно-чревния тракт. Повечето дъвки без захар имат захарни алкохоли, които се абсорбират слабо, така че пътуват до дебелото черво, където произвеждат газове, но дори дъвка без захар може да доведе до подуване на корема чрез поглъщане на твърде много въздух.
