ПМС се свързва с отделянето на хормоните естроген и прогестерон - освен неприятните усещания, с които е свързан обаче, има и една добра новина: с помощта на определени храни можете не само да се чувствате по-добре, но и да отслабнете .
Това се потвърждава от резултатите от ново изследване, проведено в университета в Копенхаген.
Ако диетата е организирана по такъв начин, че тялото да получава това, от което се нуждае на всеки етап от цикъла , то може да свалите успешно 2-3 килограма на цикъл - толкова са загубили участниците в клиничното изпитване, казва диетологът Лимор Баум от Ню Йорк .
„Жените трябва да поставят повече ред в диетата си. А именно, има етапи по време на цикъла, когато е напълно добре да се яде повече, но това не означава, че трябва да посягат към половин торта или риба, пържена в много олио. "Има и други храни, които могат да утолят глада и няма да доведат до натрупване на мазнини в тялото."
Например, положителен ефект при ПМС има витамин В6, който участва в разграждането на естрогена в черния дроб, но също и в приема на калций и магнезий . Много добра е комбинацията от магнезий и витамин В6, която ще се увеличи с консумация на месо, риба, пълнозърнести храни и зеленолистни зеленчуци. „ Витамините от група В , както и калций и магнезий, могат да се приемат под формата на добавки седем дни преди менструация, за да се намалят промените в настроението и да се увеличи енергията на тялото“, казва диетологът Сандра Булат.
Тя добавя, че чрез намаляване на приема на сол можем да предотвратим задържането на вода в тялото.
„Пшеничен зародиш, студено пресовани масла – намаляват чувствителността на гърдите. Достатъчно е да ги приемате и седем дни преди менструация. Тогава приемът на кофеин трябва да бъде ограничен до максимум три чаши на ден, но само постепенно намаляване, защото рязкото намаляване на кофеина може да причини главоболие“, казва диетологът.
Трябва да се ядат малки, редовни хранения през целия цикъл, за да се поддържа балансирано ниво на кръвната захар и да се избягва захарта.След приема на захар има главоболие и прескачане на сърцето – обяснява Сандра Булат.
Въпреки че жените смятат за добра идея да ядат шоколад преди началото на менструацията, защото сладкото подобрява настроението, което е резултат от фенилетиламините в какаото. Но ефектът е краткотраен. Алкохолът също е забранена храна, защото действа за промяна на настроението и поведението.
Ето и същинската част на ПМС-диетата :
ПЪРВА ФАЗА
Дни: 1 - 5
Още от първия ден на менструацията повечето жени усещат облекчение, тъй като напрежението и раздразнителността спират, както и болките в таза и гърдите, които са интензивни няколко дни преди менструация. Тази хормонална промяна обикновено кара жените да се чувстват уморени. На този етап апетитът обикновено е по-нисък от преди. Слушайте тялото си – по-малки и леки хранения ще са достатъчни.
Хранителен акцент: тялото трябва да получи достатъчно витамин С, за предпочитане от плодове, след това витамин В, което се постига най-добре с ястие от овесени ядки със семена и сусам или яйчен омлет, например. Но най-важното е да си набавяте достатъчно желязо, казва Лимор Баум. Затова се съсредоточете върху червеното месо, мидите, боба, бобовите растения, тъмнозелените листни зеленчуци и сусамовите семена. Добре е да се консумира кисело мляко, поради приема на калций.
ВТОРА ФАЗА
Дни 5-13
Акцент върху диетата: с увеличаване на енергията ще бъдете по-активни, ще имате нужда от „гориво“ за всичко, което трябва да правите. Витамин В12 в червеното месо е един от ключовете за подготовка на тялото за повишена активност. Препоръчва се също повече капсаицин за повишаване на кръвообращението и храненето на тъканите – той се съдържа в лютите чушки.
ТРЕТА ФАЗА
Ден 14
В последствие може да е между 12-ия и 16-ия ден от цикъла – това е етапът, в който зрелите яйцеклетки се движат свободно през фалопиевите тръби и могат да бъдат оплодени. Това е пикът на цикъла, етапът, в който жените са най-активни и сексуалното им желание е най-голямо.
Акцент върху храненето: качеството на храненето е от решаващо значение на този етап. Важно е да се осигури достатъчно цинк, който е от решаващо значение за клетъчното делене и важен за поддържането на плодовитостта. Добри източници на цинк са: риба, смокини и зърнени храни.
ЧЕТВРТА ФАЗА
Дни от 15 до 28:
Първите два-три дни сигурно ще се чувствате добре, а останалото е най-трудният период през целия цикъл. Матката се подготвя за евентуална бременност и лигавицата се уплътнява. Естрогенът и тестостеронът спадат, а тялото произвежда повече прогестерон. Започва предменструалният стрес: крампи, болки, главоболие, летаргия, гняв, болка в гърдите, умора на краката и фаза на силен глад.
Акцент върху диетата: апетитът е силно повишен. Ако имате нужда от въглехидрати, яжте ги, но се уверете, че са пълнозърнести. Задоволете желанието си за сладко с плодове, черен шоколад, фъстъчено масло, които можете да подсладите малко с мед, и избягвайте тестени закуски, бисквити, сладки сокове и други подобни. Магнезият, омега 3 мастните киселини и млечните продукти ще ви помогнат да се преборите по-лесно с ПМС.
