Еталонният тип женска фигура е „пясъчен часовник” – тънка талия и хармонично развити горна и долна част. С такива форми обаче се раждат единици, а останалите трябва да се подложат на здрави тренировки, за да се доближат до идеала.
Ако фигурата ти прилича на круша (тесни рамене и широк таз), работи за намаляване обема на бедрата и таза и за увеличаване на раменния пояс. От комплекса “Силова кръгова тренировка” изпълнявай упражнения 1, 2, 4, 5, 6. При това теглото на гиричките трябва да е с внушителните 2,5 до 3 кг.
Няма да минеш без аеробно натоварване – три пъти в седмицата бягай по 30 минути или се разхождай с максимално бързо темпо.
Ако излишните килограми са съсредоточени около талията, ти се числиш към групата на “ябълките”. Задачата ти е да укрепиш всички мускули на тялото и да се избавиш от излишъците в областта на кръста. Ключ към успеха при този тип фигура са леки гирички (не повече от 2 кг), но повече повторения. От посочения комплекс трябва да изпълняваш всички упражнения по 10 пъти. Особено внимание обаче трябва да обръщаш на упражненияна за пресата – изпълнявай по 20-25 движения, Постепенно увеличи броя им до 50.
Кардиотренировка: 3 пъти в седмицата по 40 минути. Можеш да бягаш, да караш ролери или да ползваш кардиотренажор.
Размерът на ханша и раменете съвпада, а талията не е ярко изразена. Твоята задача е да придадеш на тялото си по-изящна форма. Това е възможно, ако изпълняваш целия комплекс силови упражнения, като при това на краката се слагат тежести от по 2,5-3,5 кг. Теглото на гиричките е 2,5-3 кг, а броят на повторенията – 8-10.
Аеробно натоварване. 3 пъти в седмицата по 30 минути занимания с елептичен тренажор. Добре е и да плуваш.
Основният принцип
Тренирайки с тежести , изгаряш мазнини и същевременно увеличаваш мускулната си маса. Ако преминеш на прекалено леки тежести, ефектът от тренировката ще бъде незначителен.
Те трябва да са с такова тегло, че да изпълняваш технически правилно необходимия брой повторения и да чувстваш, че би могла да ги направиш още няколко пъти.
Колко повторения?
Изпълнявайки едно упражнение от един до 5 пъти, ти развиваш сила и мощ. Като правиш средно по 8 повторения, трупаш мускулна маса и подобряваш релефа на мускулите. С повече от 15 пъти увеличаваш мускулната маса и развиваш издръжливост.
3 пъти, 3 кръга
1. Преса. Седейки на пейка, вдигни краката и ги дръж изпънати. След това легни на пейката и отново вдигни краката изправени.
2. Крака. Направи няколко маха настрани с левия и с десния крак. След това изпълни махове напред и назад.
3. Прасци. Няколко пъти се повдигни на пръсти колкото се може по-високо.
4. Гърди. Вземи гиричките, разтвори ръцете. Много бързо събирай и разтваряй ръцете.
5. Ръце. Седни на пейка и постави лакът на коляното си. Държейки в ръка гиричка, я повдигни няколко пъти. След това я премести в другата ръка и повтори упражнението.
6. Гръб. Легни на пода с ръце зад главата. Повдигни главата и гърба. Кръстът трябва да е плътно притиснат към пода.
