Това е проблемна зона за повечето от жените - отпуснатата вътрешна част на бедрата .
За съжаление проблемът само се задълбочава с възрастта и става все по-трудно да отслабнем и стегнем краката в тази деликатна зона.
След като жените навършат пълнолетие, са склонни да трупат мазнини в краката и бедрата. Това отчасти се дължи на тяхната генетика, но е факт в зряла възраст. За съжаление, не можете да предизвикате отслабване само в една част от тялото си, като краката например, така че трябва да намалите количеството мазнини в тялото си чрез здравословна диета и упражнения. С течение на времето тялото ви ще изгаря мазнини по цялото тяло, включително бедрата.
Ето 10 съвета от треньора, с които да премахнем сланинките от вътрешната част на бедрата :
1 - Намалете приема на калории с 500
Елиминирането на само 500 калории от дневния прием на калории ви помага да изгаряте телесните мазнини, включително тези по бедрата. Първо, разберете колко калории приемате, за да поддържате текущото си тегло. След това извадете 500 калории от това число и получавате броя на калориите, които трябва да изядете, за да загубите мазнини.
Следвайки този план, можете да сваляте 0,5 кг седмично без упражнения. Ако тренирате, ще сваляте от 1 до 1,5 кг седмично. Това е прост подход за загуба на телесни мазнини. Когато се лишите от тези 500 калории, ще почувствате глад.
Яденето на по-малки хранения няколко пъти на ден, обикновено четири до шест пъти на ден, може да помогне за облекчаване на глада. Не забравяйте да ядете храни, богати на фибри. Ето списък на здравословните храни за ядене.
- боровинки
- ягоди
- ядки
- кисело мляко
- пълнозърнести тестени изделия
- овесена каша
- постно пуешко и пилешко месо
2 - Пийте много вода
Пиенето на прясна вода може да ви помогне да загубите мазнини по няколко начина.
Помага ви да се чувствате сити: Водата е чудесен начин да се почувствате сити. Освен това пиенето на вода преди хранене ще ви помогне да ядете по-малко. Пиенето само на няколко чаши вода преди хранене може да ви помогне да отслабнете. Водата изпълва стомаха ви, така че ще консумирате по-малко калории.
Помага за освобождаването на тялото от токсини: Пиенето на много вода помага на бъбреците да елиминират токсините. Тя също така помага да се освободи тялото си от екскременти. В противен случай ще получите запек. Водата измива организма ви, правейки кожата ви по-гладка, чувствате се по-малко подути и имате повече енергия.
Засилване на метаболизма: Пиенето на повече вода увеличава метаболизма ви с до 30%. Тя подпомага храносмилането, усвояването на хранителни вещества и изгарянето на мазнини.
3 - Намаляване на количеството въглехидрати
Яденето на по-малко въглехидрати ще ви помогне да отслабнете. Когато ядете въглехидрати, тялото ви ги превръща в глюкоза, която се съхранява в мускулите, черния дроб и други клетки за използване от тялото или се превръща в мазнини.
Намаляването на въглехидратите намалява нивата на инсулин, което кара тялото да изгаря натрупаните мазнини. Това е здравословен начин тялото ви да получава енергия, тъй като ядете по-малко въглехидрати. Това ще доведе до загуба на мазнини.
Едно предупреждение: Когато намалите твърде много въглехидрати едновременно, може да се почувствате уморени, замаяни, да получите запек и гадене. Най-добре е да разберете как да ядете по-малко въглехидрати, без да причинявате прекалено много странични ефекти.
Проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати не помагат да отслабнете, както и приемът на по-малко калории.
4 - Яжте повече протеини и фибри
Диета с високо съдържание на протеини и фибри може да ви помогне да "изхвърлите" мазнинки от краката си. Ще се чувствате по-доволни, така че няма да ядете толкова много. Протеините ускоряват метаболизма ви, така че изгаряте повече мазнини. Фибрите ви помагат да се отървете от отпадъците по-ефективно, когато смилате храната.
5 - Аеробни упражнения
Аеробните упражнения ускоряват метаболизма ви. Те ускоряват сърдечния ритъм и помагат на тялото да изгаря мазнините. Ще отслабнете по-бързо, ако включите аеробни упражнения в режима си. Не е нужно да ходите на фитнес (ако не искате). Ето няколко страхотни аеробни упражнения.
Скачане
Скачането осигурява тренировка за цялото тяло. То увеличава сърдечната честота и ви помага бързо да губите мазнини. Краката ви се упражняват добре, така че ще усетите парене в мускулите, но това е нормално, защото от своя страна ще отслабнете.
Въже за скачане
Скачането на въже може да не е толкова забавно, колкото в детството. Това е нормално. Вземете въжето и започнете да скачате. Когато скачате на въже, набирате скорост и тренирате добре тялото си. Скачането дава на краката ви страхотна тренировка. Това е страхотна форма на упражнение, което можете да правите навсякъде с евтино въже.
6 - Йога
Йога е здравословен начин за загуба на мазнини, особено около краката и бедрата. По-строгите видове йога насърчават бързото отслабване. Освен това ще тонизирате мускулите и ще подобрите баланса. Йога натоварва по-малко ставите, отколкото аеробните упражнения, така че ще бъдете по-малко склонни към нараняване.
7 - HIIT тренировки
HIIT тренировките (интервално кардио) са кратки изблици на аеробни упражнения. HIIT повишава метаболизма ви, принуждавайки ви да изгаряте мазнини и калории. HIIT-тренировките изискват от вас да правите интензивни упражнения за 20 до 90 секунди. Почивате, но тялото ви все още гори мазнини. С течение на времето можете да добавите секунди към вашите HIIT тренировки, за да увеличите издръжливостта и да изгорите повече мазнини.
8 - Ходене
Бързото ходене също е добро упражнение. Трябва да вървите поне 20 минути със скорост от 4 до 7 км в час, за да получите добър резултат за отслабване. Ходенето помага на тялото ви да изгаря мазнините, а също така стяга краката и бедрата. Ежедневното ходене подобрява настроението и облекчава ставите повече, отколкото джогинг или аеробни упражнения. Безплатно е, всичко, от което се нуждаете, е добър чифт обувки и място за разходка.
9 - Упражнения за ханша
В допълнение към други препоръки за премахване на мазнини от бедрата, точковите упражнения, които се фокусират върху това да дадете на краката и бедрата добра тренировка, са полезни за отслабване в областта на бедрата. Ето няколко здравословни упражнения, които могат да ви помогнат да изгаряте мазнини в труднодостъпни места.
Напади
Дръжте тялото си изправено и раменете леко наклонени назад, като използвате единия крак, стъпете право напред, сгъвайки крака така, че коленете ви да са под ъгъл от 90 градуса. Предното ви коляно не трябва да е твърде далеч. Не позволявайте на другото коляно да докосва пода. Балансирайте тежестта на петите си, като повдигнете в изходна позиция и повторете възможно най-много пъти. Увеличавайте броя на нападите с течение на времето.
Клекове
Застанете удобно с пръсти, насочени навън. Някои хора предпочитат краката им да са със същата ширина като раменете за по-добър контрол върху тялото. Стегнете корема и приклекнете, като леко изнасяте глутеусите назад. Дръжте коленете си в една линия с пръстите на краката си, за да избегнете твърде голям натиск върху тях.
Алтернативни клякания:
Седнете на ръба на стол с права облегалка или пейка. Станете, вдигнете леко крака, след което се изправете. Продължавайте да правите това отново и отново. Ще започнете да усещате парене в краката си. Получавате точно същата тренировка като клякането, без да оказвате натиск върху коленете си.
10 - Не забравяйте да практикувате позитивно мислене.
Загубата на телесни мазнини, особено в областта на бедрата и краката, ще отнеме търпение плюс издръжливост. Това не може да се случи за една нощ, но резултатът ще дойде, ако сте последователни седмица след седмица. Ще се изкушите да се откажете. Останете позитивни и се съсредоточете върху целта си. Не се предавайте!
Прекарвайте време всеки ден, напомняйки си за вашите постижения, големи или малки. Няма значение, стига да направите крачка в правилната посока. Дори и да постигате малки цели като по-честото разхождане на кучето си, това е добре. Това е постигната цел и сте придобили нови навици. Така че трябва да се чувствате насърчени.
