Ние често забравяме за нашия гръб, просто защото не можем да го видим. Не забелязваме как лишаваме мускулите от физическа активност.
Наклон напред – 2-3 серии по 10-15 повторения.
Застанете изправени като раздалечите краката си според широчината на раменете.
Наведете се напред, без да сгъвате коленете си.
Опитайте се да стигнете до пода с ръце.
Наклон встрани – 3 серии по 15-20 повторения
Застанете изправени като раздалечите краката си според широчината на раменете.
Вдигнете едната си ръка нагоре и сложете дланта зад тила.
Вземете една гиричка или някаква тежест в другата си ръка.
Правете кратки наклони.
Лицеви опори – 2-3 серии по 20-30 повторения
Заемете позиция.
Преместете центъра на тежестта на ръцете ви.
Сгъвайте ръцете от лактите.
Върнете се в изходно положение.
Поза “арка”- 1 серия от 20 до 60 секунди
Легнете по корем.
Издърпайте ръцете си напред.
Вдигане на главата, ръцете и краката по едно и също време.
Хванете глезените си.
Вдишайте дълбоко. Останете в това положение за няколко секунди.
С издишване, отпускайте мускулите, и се върнете в изходно положение.
“Супермен” – 3-4 серии по 15-20 повторения
Легнете по корем, с изправени ръце и крака.
Повдигнете краката като в същото време повдигнете и ръцете.
Останете в това положение за няколко секунди.
Върнете се в изходно положение.
Мост – 1-2 серии по 3-5 секудни
Това упражнение е изключително ефективно за гърба, но това може да бъде опасно, ако го направите без подготовка. Започнете да изпълнявате моста няколко седмици след редовни тренировки с предишните упражнения.
Легнете по гръб със свити крака в коленете. Натиснете дланите на пода над главата ви.
Започнете леко повдигане на бедрата и след това раменете нагоре.
Задръжте в най-високата точка в продължение на няколко секунди.
Бавно и внимателно се опитайте се да се върнете в изходно положение,
