Днес ще ви разкажем (и покажем) как да поддържате лекота и гъвкавост у дома с простички упражнения за разтягане .
Липсата на физическа активност или ниската подвижност е една от последиците от Ковид-19, карантината и хоум-офиса. Ако сте сред тези, на които им липсва движението и търсят начин да подобрят физическата си активност, докато работят от дома си, то събрахме за вас най-добрите практически съвети и упражнения от Яна Радко, треньор, майстор на спорта по художествена гимнастика.
За начало
Упражненията за разтягане отпускат тялото и подобряват здравето: когато се изпълняват, кръвообращението се подобрява, стойката се възстановява, кожата става по-еластична, има свобода на движение и усещане за лекота.
Преди да започнете тренировка, препоръчваме да включите релаксираща музика и да запалите ароматни свещи. Изключете се психически от външния свят – фокусирайте цялото си внимание върху тялото си. Представете си колко добре са разтегнати вашите мускули и връзки. Опитайте се да дишате правилно: вдишайте дълбоко през носа, издишайте през устата. Не задържайте дъха си - това е лошо за разтягането.
Разтягане на задната част на бедрото
Начална позиция: поставете десния си крак напред, изправете коляното, повдигнете пръстите на крака, наклонете тялото си, протегнете брадичката си, поставете ръцете си на пода.
Изпълнение: извършваме всяко движение на издишване. Източваме брадичката по-силно и се накланяме към десния крак, издавайки тялото напред. Прехвърляме тежестта на тялото върху десния крак, премествайки тежестта в стъпалото от петата към пръстите. Накланяме левия крак напред, откъсваме крака от пода и го поставяме на пръсти. След това бавно се върнете в изходна позиция. Направете 8 повторения, задръжте за 8 секунди, възстановете изходната позиция на другата страна и повторете осмицата.
Важни моменти:
- Не бива да сгъвате коляното, в противен случай линията ще се "счупи" и мускулите няма да се разтегнат (ако не можете, поставете някакъв предмет на пода и сложете ръцете си върху него).
- Не бива да прегърбвате лумбалната област: трябва да се огънете добре и да почувствате разтягането на задната част на бедрото.
- Не бива да спускате брадичката - максималното издължаване помага на долната част на гърба да се огъне правилно.
Разтягане на задната част на бедрото (вътрешни мускули)
Начална позиция: седнете на пода, разтворете краката си, изправете коленете си.
Наклони: завъртете раменете и тялото към десния крак, изпънете пръстите и протегнете двете си ръце към пръстите на крака. Огънете се колкото е възможно повече в долната част на гърба и ще усетите как мускулът на подколенното сухожилие се разтяга. Направете 8 странични накланяния напред, задръжте за 8 преброявания, повторете осмицата вече от лявата страна.
Навеждания напред: краката се разтварят встрани. Докато вдишвате, закръглете гръбнака си. Докато издишвате, протегнете ръце пред себе си и се огънете максимално в лумбалната област. Усетете напрежението в мускулите от дясната и лявата страна. Направете 8 навеждания напред, задържайте се за 8 броения в най-долна позиция, движейки пръстите на ръцете си все по-напред. С всяко движение тялото постепенно се спуска надолу. Опънете стомаха максимално към пода, а стъпалата огънете към вас, увеличавайки напрежението. Ако нивото на тренировка не ви го позволява, по-добре е, напротив, да разхлабите напрежението (не огъвайте стъпалата към себе си).
.jpg)
Важни точки:
- Не бива да сгъвате коленете си, в противен случай разтягането няма да работи.
- Не бива да се прегърбвате в лумбалната област - имате нужда от максимално отклонение.
- Трябва да достигнете до бедрото не с главата си, а с корема си с отворен гръден кош. Това ще ви позволи да усетите добре мускулите на краката и долната част на гърба.
Разтягане на мускулите на гърдите, раменете и кръста
Този етап ще ви позволи да изпитате удоволствие, тъй като стойката ви ще се подобри в него.
Начална позиция: застанете на колене, краката се изправят под ъгъл от 90 градуса.
Наклони: опъваме ръцете си напред, насочваме тялото към пода, докосвайки го с гърдите и раменните части. Не отваряйте лактите. Ако има дискомфорт, трябва да коригирате позата. Брадичката лежи на пода, има напрежение от върховете на пръстите до задните части. Задръжте позицията за 30 до 60 секунди.
Важен момент:
- Не можете да променяте правилния ъгъл, в противен случай тазът ще отиде напред и разтягането няма да работи.
Разтягане на долната част на гърба
Това е едно от най-простите и ефективни упражнения. Може да се направи с всяко ниво на умения.
Начална позиция: легнете по корем.
Разтягане: огънете краката в коленете, повдигнете тялото, поставете ръцете на нивото на таза, издърпайте главата до краката. Направете 8 люлеещи се движения с раменете напред-назад, след което останете в позицията за 8 броения. В този случай трябва да усетите добре лумбалната област. Може да се появи болка.
Важни точки:
- Погледът трябва да е насочен назад, главата отива към краката с издължена брадичка.
- Не можете да отделяте ръцете си от таза - това намалява амплитудата и пречи на разтягането.
Укрепване на мускулния "корсет" на гърба
Начална позиция: легнете по корем.
Упражнение: изправяме ръцете и краката си и в същото време ги повдигаме на едно ниво, без да ги съединяваме (трябва да са успоредни). В началото ще е трудно, така че не е важно количеството, а качеството. Повдигнете тялото си нагоре 20 пъти, след това задръжте позицията за 10 броения. В идеалния случай направете 2-3 серии.
Важни точки:
- Повдигнете ръцете и краката си само в една линия едновременно.
- Не бива да огъвате коленете си - това нарушава правилната линия и пречи на разтягането.
- При задържане на позицията за 10 секунди, ще усетите парене в мускулите - това е нормално, означава, че правите всичко правилно.
- Не можете буквално да се „хвърлите“ в изходна позиция - трябва да се спуснете бавно и не напълно (оставете разстояние от 1 см от пода).
