Намаляването на количеството въглехидрати във вашата диета е един от най-добрите начини да отслабнете.
То намалява апетита и причинява автоматична загуба на тегло, без да е необходимо да се броят калории или да се контролира порцията.
Това означава, че можете да ядете до ситости, да се чувствате доволни и да отслабнете.
ЗАЩО ЩЕ БИХТЕ НАМАЛИЛИ ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ ?
През последните няколко десетилетия здравните органи препоръчват да се храните с диета с ниско съдържание на калории, ограничена откъм мазнини.
Проблемът е, че такава диета не работи особено добре. Дори когато хората успеят да се придържат към тях, те не получават много добри резултати.
Една алтернатива, която е била налична за дълго време, е диетата с ниски въглехидрати.
Проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати намаляват апетита и ви карат да ядете по-малко калории и да отслабнете много лесно, стига да успеете да задържите ниското ниво на въглехидрати.
При проучвания, при които се сравняват ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, изследователите трябва активно да ограничават калориите в групите с ниско съдържание на мазнини, за да направят резултатите сравними, но ниските въглехидрати винаги печелят.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати има и предимства, които надхвърлят загубата на тегло. Те понижават кръвната захар, кръвното налягане и триглицеридите. Те повишават HDL (добрия) и подобряват модела на LDL (лошия) холестерол.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати причиняват по-голямо отслабване и подобряват здравето много повече, отколкото диетата с ниско съдържание на калории, която все още се препоръчва от основния поток. Това са научните факти.
Има много проучвания, които показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-ефективни и по-здравословни от диетите с ниско съдържание на мазнини, които все още се препоръчват по целия свят.
КАК ДА ЗАСИТИТЕ НУЖДАТА СИ ОТ ВЪГЛЕХИДРАТИ
Няма ясна дефиниция за точно какво представлява "диета с ниско съдържание на въглехидрати" и това, кое е "ниско" за един човек, а може да бъде "ниско" за следващия.
Оптималният прием на въглехидрати на индивида зависи от възрастта, пола, телесния състав, нивата на активност, личните предпочитания, хранителната култура и моментното метаболитно здраве.
Хората, които са физически активни и имат повече мускулна маса, могат да понасят много повече въглехидрати, отколкото хората, които водят заседнал начин на живот. Това се отнася особено за тези, които извършват много интензивна, анаеробна работа като вдигане на тежести или бягане.
Метаболитното здраве също е много важен фактор. Когато хората получат метаболитен синдром затлъстяват, или получават диабет тип II, правилата се променят.
Хората, които попадат в тази категория, не могат да понесат същото количество въглехидрати, както тези, които са здрави. Някои учени дори споменават тези проблеми като "непоносимост към въглехидрати".
УКАЗАНИЯ, КОИТО РАБОТЯТ 90% ОТ ВРЕМЕТО
Ако просто премахнете най-нездравите източници на въглехидрати от вашата диета, рафинирана пшеница и добавени захари, тогава ще бъдете на път за подобряване на здравето.
Въпреки това, за да се насладите на пълните метаболитни предимства на диетите с ниски въглехидрати, трябва да ограничите и други източници на въглехидрати.
Въпреки че няма научна статия, която да обяснява точно как да се съобрази с приема на въглехидрати за индивидуалните нужди, аз лично съм намерила тези насоки за много ефективни.
100-150 грама на ден
Това е повече от "умерен" прием на въглехидрати. Той е много подходящ за хора, които са слаби, активни и просто се опитват да останат здрави и да запазят теглото си.
Много е възможно да отслабнете при този (и какъвто и да е) прием на въглехидрати, но може да се наложи да броите калории и / или контролни части.
- Въглехидрати, които можете да ядете:
- Всички зеленчуци, които можете да си представите.
- Няколко плодове на ден.
Малко количество (не много) здравословно нишесте като картофи, сладки картофи и по-здравословни зърнени култури, като ориз и овес.
50-100 грама на ден
Този диапазон е чудесен, ако искате да отслабнете без усилие, като същевременно позволявате малко въглехидрати в диетата. Също така е страхотен диапазон на поддръжка за хора, които са чувствителни към въглехидрати.
Въглехидрати, които можете да ядете:
- Много зеленчуци.
- Може би 2-3 плодове на ден.
- Минимални количества нишестени въглехидрати.
20-50 грама на ден
Това е мястото, където метаболитните ползи наистина започват да се увеличават. Това е идеалният обхват за хора, които се нуждаят от бързо отслабване или имат метаболитно разстройство и имат затлъстяване или диабет.
Когато ядете по-малко от 50 грама на ден, тялото ви ще попадне в кетоза, като доставя енергия за мозъка чрез така наречените кетони. Това вероятно ще убие апетита ви и ще ви накара да отслабнете автоматично.
Въглехидрати, които можете да ядете:
- Много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.
- Някои плодове, може би със сметаната.
- Следете въглехидратите от други храни като авокадо, ядки и семена.
