Най -добрият начин да се подготвите за плажния сезон за нула време е да изберете едно ефективно упражнение и да се придържате към него.
Ние бихме искали да ви разкажем за упражнението „обратен планк“, което все още не е толкова популярно, колкото обикновения планк, но е толкова полезно.
Как да го направим:
Седнете на пода и протегнете краката си пред себе си. Поставете ръцете си на пода с длани надолу и разперете пръстите си за максимална опора.
Наведете се напред с 45 ° към пода. Поставете ръцете зад задните части, така че ръцете ви да правят права линия от раменете надолу.
Дръжте тялото си с ръце и пети, докато избутвате задните части нагоре.
Повдигнете торса, краката и задните части, докато образуват права линия, точно както при обикновената дъска.
Напрегнете коремните мускули и издърпайте стомаха навътре, докато торсът ви се движи нагоре.
Задръжте това положение за 15-60 секунди.
Бавно се спуснете на пода.
Ефекти:
Подходящо е за задни части и прасци. В сравнение с обикновеният планк, обратният натоварва глутеуса и бедрата ви много повече.
Подобрява метаболизма. Докато сте в тази поза, калориите ще се изгарят дори по -бързо, отколкото при динамичните упражнения. Беше отбелязано, че повечето хора, практикуващи това упражнение, нямат проблеми с метаболизма.
Перфектен гръбначен стълб. Обратният планк гарантира подобряване на стойката, докато използвате мускулите, които помагат да поддържате гърба изправен. Това е особено важно за офис служителите.
Облекчаване на болки и спазми в гърба. Правейки обратната дъска поне 3-4 пъти седмично, ще се отървете от болки в гърба и спазми. Както обратните, така и обикновените планкове ефективно работят върху отговорните мускули.
Плосък корем. Важно е да не спускате таза си или да отхвърляте главата си назад, а гърбът ви трябва да е прав. Обратната дъска укрепва ръцете, корема и краката, а също така разтяга мускулите на раменете.
