С напредването на възрастта, нашето тяло започва да изпитва редица промени, като намаляване на мускулната маса и сила. Това е естествен процес, но съсредоточените усилия могат да помогнат за забавяне на тези промени и дори да подобрят качеството на живот.
Защо е важно да спортувате с възрастта?
През годините мускулната маса започва да намалява, а ставите стават по-податливи на увреждания и болки. След 35-годишна възраст процесът на намаляване на мускулната маса става по-забележим, но с редовни упражнения можем да забавим тези промени и да ги направим по-малко изразени. Специалистите препоръчват упражнения, които укрепват не само мускулите, но и ставите, което е изключително важно за поддържането на здравето и самостоятелността с напредването на възрастта.
Експерти от AARP (бившата Американска асоциация на пенсионерите) твърдят, че кляканията са упражнението, върху което трябва да се съсредоточат възрастните хора. Това е "упражнението номер едно", което трябва да се прави редовно, за да се подобри физическото състояние и да се увеличи продължителността на живота.
„Клякане“: Упражнение, което е изключително важно за възрастните хора
Както обяснява фитнес треньорът Ерик Доув, кляканията имат огромно значение за ежедневието на възрастните хора. Той обяснява, че всяка дейност, свързана с сядане или изправяне – било то при използването на тоалетната или при качването в кола – изисква да извършвате клякания. Ако не извършвате тези движения правилно или не сте достатъчно силни, това може да повлияе на качеството на живота ви.
Кляканията укрепват различни мускулни групи в долната част на тялото, включително квадрицепсите (предната част на бедрото), прасците , подколенните сухожилия и глутеусите (периферни мускули), както и мускулите на долната част на гърба и корема . Това е важно не само за физическата сила, но и за поддържането на баланс, което помага за предотвратяване на падания, които могат да имат сериозни последици за възрастните хора.
Ползи от клековете за възрастните хора
Кляканията не само укрепват мускулите, но и играят важна роля за поддържането на ставите . Това е важно, тъй като с възрастта ставите стават по-чувствителни и нуждаят се от специална грижа. Изследвания показват, че хората с по-силни квадрицепси, особено в по-напреднала възраст, са по-малко вероятно да умрат преждевременно . Това беше доказано в проучване, което установи, че хората на възраст от 70 до 79 години с по-силни квадрицепси имат значително по-нисък риск от смърт в рамките на шест години в сравнение с тези с по-слаби квадрицепси.
Как да правите клекове правилно?
Ако сте възрастен човек, който не е свикнал с физическа активност или имате проблеми с баланса, е важно да започнете с клекове внимателно. Ето няколко съвета за правилното изпълнение:
- Дръжте гърба прав и не се прегърбвайте по време на изпълнението на упражнението.
- Не позволявайте на коленете да се движат навътре . Те трябва да са подравнени с пръстите на краката.
- Ако имате нужда от допълнителна опора, можете да се хванете за нещо стабилно като стена или стол, за да поддържате баланс.
- Когато правите клякания, важно е да вдишвате при спускане и издишвате при изправяне .
- Започнете с малко повторения и постепенно увеличавайте броя, когато се чувствате по-силни.
- Препоръчва се да правите клекове два до три пъти седмично , като започнете с по-малък брой повторения и постепенно ги увеличавате.
Кляканията са изключително важни за възрастните хора, тъй като те укрепват мускулите на долната част на тялото, подобряват баланса и предотвратяват падания. Включването на това упражнение в ежедневието ви може да повлияе на не само физическото здраве, но и на продължителността на живота. Поддържайте вашето тяло активно, за да запазите независимостта и да се наслаждавате на по-добро качество на живот в напреднала възраст.
