Днешното ни предложение за тренировка е специално насочено към работещите хора, които имат като оправдание за липсата на желание за раздвижване умората. По тази причина събрах такива упражнения, които са достатъчно ефективни, но няма да ви изтощят след изморителния ви работен ден.
Вижте кои упражнения съм събрал за вас, за да постигнете видими резултати:
Упражнение 1
Легнете по гръб с ръце отпуснати странично на тялото си, а краката ви са вдигнати вертикално нагоре, със свити колене и ходила изпънати в шпиц! Започнете да изпъвате нагоре последователно левия и десния си крак, след което ги връщайте в началната позиция! Важно е да запомните, че краката се изпъват напълно, ходилата остават в шпиц през цялото време и мускулите трябва да се държат стегнати!
Направете по 20 изпъвания на всеки крак!
Упражнение 2
Това упражнение наподобява балетния клек, но се изпълнява от легнало положение (все пак е за изморени хора). Легнете по гръб, поставете ръцете си плътно до тялото, с длани към пода, вдигнете краката си вертикално нагоре и ги кръстосайте! Ходилата са изпънати в шпиц. Свийте коленете си, като ги разтворите широко, а в същото време притискате прасеца на предния крак към пищяла на задния. Това притискане на краката се прави във всяко повторение.
Изпълнете 10 повторения!
Упражнение 3
То също е взаимствано от балета. Легнете на дясната си страна с изпънати крака, подпрете главата си с дясната ръка! Свийте левия си крак, докато ходилото му достигне над коляното на долния ви крак, след което го изпънете нагоре в шпиц! Върнете се в начална позиция по обратните на посочените стъпки, за да затворите 1 повторение! Направете 10 повторения за всеки крак!
Упражнение 4
Легнете странично с леко свити крака в коленете, като горната част на тялото ви е „подредена“ както при горното упражнение! От това начално положение, отлепете от земята долната част на тялото си и едновременно с това разтворете коленете си, както мидата отваря черупката си! Ходилата ви не трябва да се отлепят едно от друго. Направете 10-15 повторения на всяка страна!
Упражнение 5
Легнете по гръб със събрани до тялото ръце за запазване на баланс, и със събрани крака, вдигнати вертикално нагоре в шпиц! Разтворете странично краката си, възможно най-широко, без да ги свивате в коленете, след което ги върнете в начална позиция! Повторете 10-15 пъти!
Упражнение 6
.jpg)
Легнете по корем със събрани крака и сложете ръцете си под брадичката! Това е началната ви позиция! Свийте коленете си, вдигайки долната част на краката си към тавана, като не забравяте да ги държите събрани един до друг и в шпиц! Коленете ви трябва да са свити до 90 градуса. Върнете се в начална позиция, и повторете 15 пъти с умерено темпо! След приключването на това упражнение е много важно да приключите тренировката си с разтягане на мускулите в долната част на тялото ви!
Упражнение за разтягане на задната част на бедрата
Легнете на пода с изпънати крака и повдигнете едното си коляно към гърдите! Хванете крака си над колянната ямка и го придърпайте още по-близо до гърдите си, за да усетите разтягането в задната част на бедрото и в седалищните мускули! Задръжте за 15 секунди, след което сменете краката и повторете!
Упражнение за разтягане на предната част на бедрата
За това упражнение можете да използвате стол, стена или ако притежавате добър баланс, можете да направите упражнението и без помощна основа, на която да се подпрете. Ще ви опиша начинът на изпълнение със стол, което е най-лесния: Вземете един стол и застанете зад него, подпирайки дясната си ръка на облегалката му! Свийте назад лявото си коляно и го хванете с лявата си ръка! Придърпайте го към таза си, докато усетите добро разтягане в предната част на бедрата! Стремете се горната част на крака ви да е вертикално надолу и задръжте 15 секунди!
Сменете краката и повторете!
Упражнение за разтягане на вътрешната част на бедрата
Клекнете и поставете ръце пред вас на пода!
Изпънете десния си крак странично и започнете да правите леки пружиниращи движения!
След 15 повторения, при които трябва да усещате добро разтягане на вътрешната част на бедрото, приберете десния си крак и разпънете левия за още 15 пружиниращи разтягания!
