Поздрави приятели! Днес ще си говорим за нещо, което отдавна се е превърнало почти в религия в света на фитнеса – нашумелите „10 000 крачки на ден“. Много от вас вероятно са виждали как хората трескаво обикалят около къщата преди лягане, само за да може тракерът им да покаже желания номер.
— Какви други 10 хиляди крачки? Вие сте страхотни! – отговаря той с усмивка.
И знаете ли какво? Той наистина има право.
Сергей Михайлович Бубновски е лекар, който от много години доказва, че здравето и дълголетието зависят не от това колко пъти тропате с крак, а от висококачественото, смислено движение. Неговият уникален подход е освободил хиляди хора от постоянна болка, възстановил е подвижността на ставите и им е помогнал да избегнат операция. И нито веднъж през цялото това време не каза: „Ходи повече и ще бъдеш щастлив“.
В тази статия ще говоря за три ключови принципа на неговата методология, които наистина работят. Това не е поредният контролен списък „едно, две, три“. Ще разгледаме защо вманиачаването по числата може да бъде вредно, как да пием вода правилно (и защо почти всички го правим погрешно) и какво всъщност означава болката.
Готови ли сте да преосмислите навиците си? Тогава да започваме!
Откъде идват „10 хиляди стъпки“ и защо не са панацея?
Преди да критикувате, си струва да разберете откъде идва това число.
Историята датира от 1964 г., когато японската компания Yamasa пусна първия крачкомер, наречен "Manpo-kei" - което се превежда като "брояч на 10 000 стъпки". Това число не се основаваше на медицински доказателства - просто беше избрано, защото звучеше добре и убедително. По това време не са провеждани сериозни изследвания.
Въпреки това митът се наложи. Световната здравна организация, американски кардиолози и други организации подхванаха идеята и сега стъпките се броят по целия свят.
Защо Бубновски не подкрепя тази идея
- Ако сте седели на масата цял ден и след това сте отишли да "разработите" стъпките - това не е здраве, а самозаблуда, - обяснява лекарят.
Ето какво според него е проблемът:
▪ Самостоятелното ходене не компенсира заседналия начин на живот. Ако седите 8 часа и след това ходите половин час, мускулите ви няма да получат необходимото натоварване.
▪ Не всяко движение е полезно. Бавното ходене през супермаркета с телефона в ръка не е тренировка.
▪ Ходенето не укрепва мускулните групи, които са отговорни за здравето на гърба, коленете и стойката. Без силови тренировки ставите се разрушават.
Извод: Степите са добри като добавка, но не и като основа за физическа активност.
Принцип № 1. Движението не трябва да е "за показност", а с интелигентност.
Бубновски постоянно повтаря: „Човешкото тяло е създадено за движение, но не за каквото и да е движение“.
Кое е по-важно – стъпките или кляканията
? „Ако трябваше да оставя само едно упражнение, бих избрал клекове“, признава Бубновски.
Защо те?
▪ Включва до 70% от всички мускули – крака, седалище, гръб и корем.
▪ Подобрява притока на кръв в таза, като помага да се отървете от задръстванията.
▪ Намаляват натоварването на сърцето, защото те активират „втората помпа” – краката.
Начин на изпълнение: Гърбът ви трябва да е прав, петите не трябва да се отделят от пода. Трябва да клекнете до нивото, където бедрата ви са успоредни на пода - не е задължително да слизате по-ниско. Правете 3 серии от 10-15 повторения всеки ден и тялото ви ще ви благодари.
Работа със собствено тегло
Планк, набирания, лицеви опори - това не е само за спортисти, но и за обикновени хора.
„Днес хората изпитват трудности дори да повдигат собствените си тела“, шегува се Бубновски. – И после се оплакват, че ги боли кръстът.
Защо е важно:
▪ Лицевите опори укрепват гръдните мускули и предотвратяват прегърбването.
▪ Набиранията (дори на нисък лост) облекчават напрежението от гръбначния стълб.
▪ Дъската развива чувството за баланс и учи на контрол над тялото.
Не можете да го получите веднага? Започнете, като се облегнете на стена или пейка - основното е да не спирате.
Разтягането не е лукс, а необходимост
- Гъвкавостта е необходима не само за йога - необходима е за цял живот - подчертава лекарят.
Ако не се разтягате:
▪ Мускулите стават стегнати и по-къси.
▪ Ставите губят подвижност.
▪ Болката в долната част на гърба и врата става постоянна.
Обикновено разтягане: Легнете по гръб, издърпайте коляното към гърдите си, обвийте го с ръце и задръжте за 30 секунди. Повторете с другото коляно, а след това и с двете. Това има зашеметяващ ефект върху долната част на гърба.
Заключение: по-добре е да извървите 3000 крачки и да посветите 20 минути на правилна гимнастика, отколкото просто да извървите до 10 000 без полза.
Принцип № 2. Водата е жизненоважна за ставите
- В 90% от случаите болките в гърба и ставите са причинени не от възрастта, а от липсата на вода, казва Бубновски.
Защо водата не е просто напитка
Хрущяли, междупрешленни дискове, връзки - всичко това се състои от 80-85% вода. Ако тялото му липсва:
▪ Дисковете намаляват по обем и прешлените започват да се трият.
▪ Ставите губят омекотяване, причинявайки скърцане и болка.
▪ Мускулите се възстановяват по-лошо след физическа активност.
Как да пием правилно:
▪ Дневна нужда – 30 ml за всеки килограм телесно тегло (например 2,1 l за тегло от 70 kg).
▪ Не чакайте да почувствате жажда – това сигнализира, че дехидратацията вече е започнала.
▪ По време на тренировка пийте на всеки 10–15 минути на малки глътки.
Важно: кафе, чай и алкохол не се броят. Напротив, те премахват влагата от тялото.
Признаци на дехидратация:
▪ Главоболие.
▪ Суха кожа.
▪ Ставите скърцат.
▪ Постоянна умора.
Опитайте се да пиете достатъчно за поне една седмица и сравнете как се променя вашето здраве.
Принцип № 3. Болката не е враг, а намек
- Болката е начинът, по който тялото съобщава за проблем, обяснява лекарят. – Но ние или го измиваме с хапчета, или замръзваме от страх. И двете са грешни.
Какво да направите, ако:
▪ Болки в гърба след седене
Неправилно: легнете и не се движете.
Правилно: леко разтягане и укрепване.
Упражнения: висене на хоризонтална лента (или просто разтягане нагоре), „котка“ на четири крака - огънете и закръглете гърба си.
▪ Коленете ви притесняват
. Неправилно: избягвайте ходенето.
Правилно: укрепване на околните мускули.
Упражнения: повдигане на прасци, мини клекове с опора.
▪ Причинява болка във врата
. Неправилно: просто завържете шал.
Правилно: месете внимателно.
Упражнения: плавно завъртане на главата, накланяне на раменете.
Когато болката е сигнал "отидете на лекар"
Ако:
▪ Остър и рязък.
▪ Придружен от подуване или треска.
▪ Няколко дни не минават.
- тогава не се бавете. Но ако болката е хронична, движението най-вероятно ще я излекува.
Значи вече не са необходими стъпки?
Необходими. Но при следните условия:
✅ Движиш се с радост, а не по принуда.
✅ Комбинирайте ходенето със стречинг и силови тренировки.
✅ Не прикривайте заседналия си начин на живот със стъпки.
Истинското здраве не е в цифри
- Тялото трябва да функционира, а не да се износва.
10 000 стъпки са просто хубаво число. А истинското здраве е:
Движение с разбиране.
Адекватна консумация на вода.
Уважавайте сигналите на тялото си.
Сега е ваш ред.
Какво мислите за подхода на Бубновски? Опитахте ли съветите му? Може би просто се оглеждате? Напишете в коментарите - нека обсъдим!
(И ако материалът е бил полезен, споделете го с приятелите си. Нека знаят, че здравето не е в числа, а в начин на живот.)
