Подбор от 1-минутни упражнения, които ще ви помогнат да укрепите мускулите на гърба си и в същото време да се отървете от болката в бъдеще, независимо къде се намирате.
- Място за тренировка - всяка плоска, твърда повърхност: под, маса.
- Време за тренировка - 1 минута за 1 упражнение.
- Започнете тренировка - сутрин, следобед, вечер.
- Редовност - ежедневно.
1. Укрепване и разтягане на гръбначния стълб
Засяга: коремни мускули и гръб. Укрепване и разтягане на гръбначния стълб.
Коректност на изпълнение: леко повдигане в долната част на гърба.
Метод 1
Какво да правите: Постепенно наклонете двете колена встрани и завъртете главата си в обратна посока. Раменете остават неподвижни и притиснати към пода. Замразете в това положение за 10 секунди, след това направете същото в другата посока.
Повторете: 4 пъти.
.gif)
Метод 2
Какво да направите: от изходна позиция издърпайте десния крак и огънете лявото коляно. "Прилепете" стъпалото до коляното на правия крак. Наклонете сгънатото си коляно навън и обърнете главата си от другата страна, като държите раменете си неподвижни.
Повторения: 20 пъти.
.gif)
Метод 3
Какво да направите: бавно последователно сгъвайте коленете първо в едната, после в другата посока и едновременно с това завъртете главата си в обратната посока.
Повторения: 10 наклона без спиране.
2.
Какво влияе: мускулите на корема и средата на гърба.
Коректност на изпълнение: леко отпиване в долната част на гърба.
Метод 1
Какво да направите: "котка": дишайте дълбоко и свободно, без да напускате приетата позиция, огънете гърба си с дъга и фиксирайте тази позиция за 15 или 30 секунди. "Камила": от началната позиция се огънете към пода, образувайки същата дъга, но само в обратна посока. Заключете тази позиция за 15 или 30 секунди.
.gif)
Повторете: 2 пъти.
Метод 2
Какво да направите: от началната позиция на „гърба на котката“ издърпайте едно коляно към гърдите и се опитайте да го докарате до челото, след което изправете този крак, като запазите позицията успоредна на пода. И се върнете в изходна позиция.
Повторения: 10 пъти с бавно темпо.
3. Укрепване на лумбалната част на гръбначния стълб
Какво влияе: укрепване на коремните мускули. Ако коремната преса е слаба, коремът може да изпъкне и гръбначният стълб да се придвижи напред.
Коректност на изпълнението: леко напрежение в коремната област.
Метод 1
Какво да направите: притиснете таза към пода, вдишайте и при издишване повдигнете гърдите нагоре.
Повторения: 10 пъти с бавно темпо.
Метод 2
Какво да направите: като сте в изходна позиция, вдишайте, издърпайте едното коляно към противоположния лакът, а другият лакът остава да лежи на пода. След това изправете огънатото коляно във въздуха, като в същото време дръпнете другото коляно към противоположния лакът. Упражнението е подобно на колоезденето, без кръгови движения.
.gif)
Повторения: 10 пъти с бавно темпо.
Здравият гръб и гръбначен стълб е ключът към здравето на целия организъм и пълноценното му функциониране. Наслаждавайте се на здравето си и се грижете за себе си!
