Упражнението е чудесен начин да се зареждате сутрин. Но ако нямате време за пълна тренировка, все още има някои специално подбрани упражнения, които можете да направите, за да събудите тялото си и да се зарадите за деня. Наричана магическа, тази тренировъчна програма включва йога пози и елементи от практиката Цигун, които ще ви помогнат както да събудите тялото си сутрин, така и да станете по-здрави.
Преди да започнете упражненията, жизненоважно е да проветрите стаята си и да загреете мускулите си. Следващото нещо, което трябва да направите, е просто да следвате инструкциите.
С разрешение на автора на метода Сергей Бородин , екипът ни е щастлив да сподели с вас своята невероятна 10-минутна рутина. Да започваме!
1. Стълб с въжета
За какво е предназначен? Отпускане на ръцете и раменния пояс.
Как се прави? Представете си, че тялото ви е стълб, а ръцете ви са въжетата, вързани за него. Ако някой обърне дръжката рязко, въжетата ще се размърдат от една страна на друга. Това трябва да направите. Застанете с крака на ширината на раменете, отпуснете ръцете си напълно и започнете да въртите тялото си около оста на гръбначния стълб с пълно прехвърляне на тегло, като постепенно увеличавате интензивността на упражненията.
Продължителност. Правете това упражнение, докато се чувствате комфортно, но не забравяйте да преброите броя на дихателните цикли (вдишване-издишване). Не забравяйте, че те трябва да се делят на шест. Например 6, 12, 18, 36 и т.н.
2.
За какво е предназначен? Развиване на ловкост, баланс и координация и подобряване на притока на кръв в краката.
Как се прави? Застанете на левия крак, повдигнете десния крак така, че бедрото да е успоредно на земята или дори по-високо. Или просто можете да повдигнете крака си нагоре, колкото можете. Издърпайте пръстите си към себе си. Издърпайте дясната ръка напред, но не я изправяйте напълно. Дръжте лявата ръка надолу. Дланите трябва да бъдат заоблени и отпуснати, сякаш държат две топки. След това затворете очи и се опитайте да запазите равновесие. И накрая, застанете на пръсти. Повторете 3-5 пъти.
Продължителност. Правете това упражнение толкова дълго, колкото се чувствате комфортно, но не по-малко от 10 секунди.
3. Ролка
За какво е предназначен? Укрепване на гръбначния стълб, подобряване на притока на кръв в гръбначния мозък, облекчаване на стреса и умората.
Как се прави? Седнете на пода. Издърпайте краката си към себе си, обхващайки ги с две ръце. Вдигнете гърба си колкото е възможно повече. Наклонете се назад, превъртете се по гръб и се върнете в изходна позиция.
Продължителност. Правете това упражнение в продължение на няколко дихателни цикъла, но не по-малко от 12 пъти.
4. Хамър
За какво е предназначен? Отпускане на гръбначния стълб, особено между лопатките. Упражнението трябва да се прави заедно с упражнението "Roll".
Как се прави? Легнете по гръб. Поставете дясната си ръка на лявото рамо и поставете лявата си ръка на дясното рамо. Закръглете гърба си колкото е възможно повече. Повдигнете торса си и започнете да потупвате с гръб по пода.
Продължителност. Правете това упражнение в продължение на няколко дихателни цикъла, но не по-малко от 12 пъти.
5. Разтягане
За какво е предназначен? Релеф и релаксация. Това е компенсационна поза, която трябва да се изпълнява веднага след упражненията "Roll" и "Hummer".
Как се прави? Лежейки по гръб, кръстосайте пръсти и дръпнете ръцете си нагоре, колкото е възможно по-далеч от раменете. Пръстите са заострени.
Продължителност. Правете това упражнение, докато се чувствате комфортно.
6. Свещ
За какво е предназначен? Това упражнение помага за подобряване на мозъчния кръвоток, като оказва благоприятен ефект върху цялото ви тяло. Редовното упражнение подобрява паметта, умствената ви ефективност и ефективност, намалява броя на часовете, в които спите и забавя дишането ви.
Как се прави? Легнете на пода с изпънати към тавана крака. След като сте в тази поза, сложете ръце на бедрата или долната част на гърба за опора (в последния случай ще можете да повдигнете краката си по-високо). Насочете пръстите си нагоре към тавана. Важно: мускулите на врата не трябва да се напрягат.
Продължителност. Правете това упражнение в продължение на няколко дихателни цикъла.
7. Сфинкс + Кобра
За какво е предназначен? Упражнението укрепва гърба ви и прави гръбнака ви по-гъвкав.
Как се прави? Легнете по корем. Опирайки се на предмишниците си, повдигнете торса и задръжте. Дръжте предмишниците си успоредни една на друга. Погледнете напред, спуснете раменете и насочете пръстите на краката си. Това е "Сфинкс". Сега трябва да повдигнете торса си с ръце, да извиете още повече гърба си и да гледате напред и нагоре. Това е "Кобра". След това се върнете към поза "Сфинкс".
Продължителност. Правете това упражнение в продължение на няколко дихателни цикъла.
8. Ембрион
За какво е предназначен? Това е компенсационна поза; след извиване на гърба е необходимо да позволите на гръбначния стълб да се отпусне, като го закръглите, доколкото можете. Това упражнение стимулира храносмилателните органи и предотвратява отлагането на калций в ставите.
Как се прави? Спуснете бедрата до петите, като държите коленете заедно. Наведете се напред и заоблете гърба си, доколкото можете. Увийте ръце около коленете или просто се протегнете напред.
Продължителност. Правете това упражнение в продължение на няколко дихателни цикъла, докато се постигне пълно отпускане.
9. Усукване
За какво е предназначен? Това упражнение подобрява подвижността и гъвкавостта на гръбначния стълб, разтяга мускулите и намалява размера на талията. Това е и чудесен начин за предотвратяване на болки в гърба.
Как се прави? Седнете на пода с десния крак, изправен пред вас. Поставете левия си крак на земята извън дясното бедро. Обърнете торса си в противоположната страна с дясна ръка, притисната към пода, а лявата ръка притисната към коляното. Повторете упражнението от другата страна. Само не забравяйте: главата трябва да бъде обърната в посока, обратна на усукването. Това засилва ефекта от упражненията.
Продължителност. Правете това упражнение, докато се чувствате комфортно, но не забравяйте за дихателните цикли.
10. Навеждане
За какво е предназначен? Упражнението помага за укрепване на гръбначния стълб и мускулите на долната част на гърба и за разтягане на сухожилията.
Как се прави? Застанете с крака на около двойна ширина на раменете. Дръжте ръцете си право отстрани. Без да променяте позицията на ръцете си, огънете се наляво. Задръжте позата за няколко вдишвания и след това се върнете в изходна позиция. Наклонете се надясно и задръжте позата за същия брой вдишвания. Сега се наведете напред с дясната ръка, докосвайки левия глезен. Изпънете лявата си ръка нагоре и завъртете главата си, за да погледнете към нея. Задръжте позата за няколко вдишвания и се върнете в изходна позиция. Повторете с другия крак. След като приключите, можете да направите завой назад, което прави голяма компенсация за завои напред и странично.
Продължителност. Правете това упражнение, докато се чувствате комфортно.
Не само можете да правите тези упражнения сутрин, но можете да ги правите и през деня. Това ще ви помогне да се отпуснете и да облекчите стреса. Проста и много полезна, тази програма за обучение заслужава да бъде наречена вълшебна!
