През последните няколко века работата се промени и премина от по-активен начин на живот на открито към по-заседнал. Прекарваме дълги часове седейки пред компютрите и в стаи с изкуствено осветление, без да осъзнаваме ефектите, които тази рутина може да има върху нас.
Тъй като ниe се грижим за вашето физическо здраве, сме ви подготвили списък с упражнения, които можете да правите в комфорта на собствения си дом.
1. Практикувайте дихателни упражнения
Макар и да не е физическо упражнение, първата стъпка, за да се отпуснете от този дълъг и напрегнат ден, е да практикувате дишане. Дълбокото коремно дишане може да помогне на тялото ни да се отпусне, като забави сърдечната честота и понижи кръвното ни налягане. Освен това може да подобри психическото ни благополучие, тъй като намалява стреса и ни позволява да останем по-фокусирани.
1.
2. Затворете очи и се пригответе да практикувате алтернативно дишане : използвайте палеца си, за да затворите дясната ноздра, докато вдишвате през лявата.
3. Затворете лявата ноздра с безименния си пръст и задръжте дъха си за кратко.
4. Отстранете палеца от дясната си ноздра и бавно издишайте през тази страна.
5. След това вдишайте през дясната ноздра, затворете я с палец и след това издишайте през лявата.
6. Повторете цикъла толкова пъти, колкото е необходимо, докато се почувствате по-центрирани и спокойни.
2. Правете упражнения за врата
Този вид упражнение е чудесно за загряване на областта на шията и освобождаване на напрежението , натрупано след цял ден работа пред компютъра. Въпреки това, ако страдате от някакви съществуващи проблеми с шията трябва да избягвате това.
1. От удобно седнало положение с ръце, опряни в скута си, и внимателно завъртете главата си на една страна.
2. След това преместете шията си с кръгови движения, въртейки главата си назад, след това към противоположната страна и накрая отпред.
3. Върнете се в първоначалната позиция и започнете движението отново, но в обратна посока.
4. Повторете 5 пъти, като редувате страната, от която започвате.
5. Имайте предвид, че трябва да увеличавате ширината на въртене на ролката на врата постепенно и трябва да спрете, ако почувствате болка.
3. Опитайте гръбначни усукваници
Когато разтягате гръбнака си, вие укрепвате мускулите на гърба и увеличавате гъвкавостта в тази област. Следователно това може да доведе до облекчаване на ишиас и всякакви болки в гърба, от които може да страдате.
1. Уверете се, че има достатъчно място между тялото и бюрото. Седнете настрани и с двата крака на пода, завъртете раменете си назад и ги свалете надолу.
2. Дръжте гърба си изправен и извийте гръбнака на една страна, докато ръцете ви достигнат облегалката на стола. Задръжте тази позиция за 5 секунди и след това се върнете в началната точка.
3. Сега завъртете тялото си от другата страна.
4. Повторете 2 пъти от всяка страна. Не забравяйте да следвате ритъма на дишането си, докато правите тези упражнения.
4. Изпънете гърба си с позата котка/крава
Това е доста просто упражнение, което може да допринесе за по-добра стойка чрез укрепване и разтягане на мускулите на шията и гръбначния стълб. Освен това нежно масажира коремните органи и е чудесно за облекчаване на стреса.
На пода :
1. Слезте на пода в поза маса, с ръце под раменете и колене под бедрата.
2. Вдишайте, докато движите седящите си кости нагоре, изпънете гърдите си и пуснете корема си към пода.
3. Уверете се, че главата ви придружава движението и повдигнете темето на главата си нагоре.
4. След това издишайте и направете обратното движение. Извийте гърба си, като движите главата си и седнете с кости надолу.
5. Вървете напред-назад между тези 2 пози 5 пъти.
На стола :
1. Седнете изправени с добре заземени крака.
2. Опрете ръцете си на коленете.
3. Вдишайте и извийте гърба си, гледайки нагоре към тавана.
4. След това издишайте, закръглете гръбнака си и наведете главата си надолу към гърдите.
5. Вървете напред-назад между тези 2 пози 5 пъти.
5. Опитайте стоящия гълъб
Това упражнение съчетава разтягането на мускулите на гърба и бедрата. Правилно подравнените и гъвкави бедра помагат за подобряване на стойката ви, като по този начин подобрявате цялостното ви благосъстояние.
1. Застанете пред бюрото си с стъпала на пода. Изчистете бюрото, за да можете да използвате повърхността му.
2. Свийте лявото си коляно и повдигнете крака си към бюрото под формата на обърната L.
3. Свийте горната част на тялото си напред над бюрото.
4. Отпуснете главата си на бюрото или на дланите си.
5. Задръжте тази позиция за 15 секунди и след това повторете с другия крак.
6. Изпънете бедрата си с позата под обвързания ъгъл
Тази поза може да се окаже ефективна за намаляване на сковаността в тазобедрените стави след седене на стол за дълги периоди от време.
1. Седнете на пода, като огънете коленете си, така че стъпалата на краката ви да се допират една до друга.
2. Приближете краката си възможно най-близо до тялото, като се уверите, че не изпитвате дискомфорт.
3. Седнете изправени, без да огъвате гръбнака и с ръце, държащи краката.
4. Останете в това положение за 20-30 секунди, като леко вдишвате и издишвате.
7. Изпънете китките си
Може да не го осъзнаваме, но много дейности, които извършваме ежедневно, могат да допринесат за скованост на китката и болка, това е особено вярно за служителите в офиса. Практикуването на някои прости упражнения може да даде мобилност на тази област и да намали всеки дискомфорт.
1. Застанете пред бюрото си и изчистете всички предмети от повърхността му.
2. Завъртете ръцете си така, че да можете да поставите дланите си върху бюрото с пръсти към тялото и на ръба на бюрото.
3. Меко натиснете надолу към бюрото, с изпънати ръце. Уверете се, че раменете ви са отпуснати.
4. Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това раздвижете китките си с кръгови движения, когато приключите.
8. Правете планинска поза
Тази поза заедно с позата на сгъване напред помага за облекчаване на болката в долната част на гърба и може да подобри подравняването и цялостната стойка на тялото.
1. Застанете с краката си на ширината на бедрата и стъпили на пода. Изпънатите ви ръце опират отстрани на тялото ви.
2. Бавно повдигнете ръцете си, без да ги огъвате, докато върховете на пръстите ви сочат към тавана.
3. Извийте гърба си, като движите торса си назад, като се уверите, че главата и шията ви са отпуснати и леко обърнати нагоре.
4. Останете в това положение за няколко мига, като леко вдишвате и издишвате.
9. Облекчете болките в гърба със сгъване напред
Както споменахме по-горе, тези 2 пози комбинирани са най- полезни за тези, които страдат от болки в гърба, след като са прекарали дълги часове в седнало положение.
1. Застанете с крака, успоредни един на друг, а ръцете ви са опряни отстрани на тялото.
2. Издишайте и сведете торса си надолу, сгъвайки се от бедрата.
3. Докоснете пода с върховете на пръстите си или с длани. Ако е твърде трудно, опитайте се да огънете малко коленете си.
4. Задръжте тази поза за няколко вдишвания. Уверете се, че гръбнакът ви не е извит, а че образува невидима права линия.
5. Върнете се в първоначалната позиция, като сгънете коленете си и бавно повдигнете тялото си. Не забравяйте, че последното нещо, което трябва да направите, е да вдигнете главата си, за да не ви се вие свят.
10. Опитайте йогийския клек
Когато седим за дълги периоди от време, прегърбени и не обръщаме внимание на стойката си, губим гъвкавост в бедрата и гърба. Така че, за да завършите рутината си, можете да опитате тази поза, която може да помогне за разтягане на вътрешната част на бедрата, отваряне на таза и намаляване на дискомфорта в гърба.
1. Застанете с краката си малко по-широко раздалечени от бедрата.
2. Свийте коленете си, докато заемете позиция клек.
3. Поставете горната част на ръцете си вътре в коленете си, така че лактите да докосват вътрешната част на коленете. Съберете дланите си пред гърдите.
4. Дръжте гръбнака си изправен, а главата отпусната.
5. Задръжте тази позиция за 20 секунди или толкова дълго, колкото можете.
6. Ако е необходимо, можете да опитате да използвате възглавница за опора (вариант).
Кое упражнение беше най-полезно? Споделете с нас всякакви упражнения, които правите у дома, когато сте седяли твърде дълго.
