10 съвета от неврохирург, за да предпазите гърба си и да не ви боли

Днес говорим за прости ежедневни навици за профилактика на болки в гърба.

ПРОМЯНА НАПРАВЛЕНИЕТО НА ДВИЖЕНИЕТО

Една от причините за болки в гърба е преобладаването на предни наклони в гръбначния стълб или позиции с преден наклон (седнало положение, работа в наклон напред). Това е доста често срещан модел на движение в ежедневието. Обикновено се събуждате, седнали да закусите, да си измиете зъбите или да завържете връзките на обувките, да се наведете напред, да отидете на работа, отново да седите в транспорта, след това да работите на масата в продължение на дълга част от деня. Това е нормален ден за повечето от нас.

И малцина (с изключение на хората, които се занимават активно със спорт) правят обратното движение - накланяне в гръбначния стълб или огъване назад. Това поведение води до постоянно претоварване на предната част на гръбначния стълб (особено междупрешленния диск) и прекомерно разтягане на връзки и капсули на междупрешленните стави.

За да си представите по-добре - направете прост експеримент с пръст:

• огънете показалеца обратно в крайно положение и почувствайте лек дискомфорт и задръжте в това положение известно време;
• по-късно ще започнете да изпитвате болка, чийто източник са прекалено разтегнати връзки и капсули на ставите на пръстите%
• за да премахнете болката, трябва да огънете пръста си и да го преместите.

Същото и с гръбначния стълб. За да не усещате болки в гърба, трябва да сменяте по-често положението и посоката на движение. Препоръчваме периодично разтягане на гърба през деня.

СМЕНЯЙТЕ ПОЗИЦИЯТА, КОЛКОТО ВЪЗМОЖНО

Много е казвано за опасностите от продължителното седене. Има много съвети как да седнете правилно или как да изберете стол. Не забравяйте, че няма идеална седнала позиция. Най-добрият вариант е постоянно да сменяте позиции. Правете почивки, без да чакате дискомфорт или болки в гърба. Станете, ходете, правете разтегателни движения в кръста.

Където и да трябва да седнете, в метрото или в офиса, привиквайте се към тази техника: винаги опирайте здраво задните си части на гърба на седалката, без да оставяте празнина между таза и гърба. След това изправете гръбнака през облегалката на стола и изправете раменете.

В ПОЗИЦИЯ ЗА СЯДАНЕ ИЗПОЛЗВАЙТЕ ВЪЗГЛАВНИЦИ ПОД КРЪСТА

Това важи и за дълги пътувания зад волана: издърпайте ролката на облегалката възможно най-напред, ако това е предвидено в дизайна на автомобила, или поставете допълнителна възглавница под кръста. Тази възглавница може да се сваля и подплаща отново на всеки половин час до час пътуване, като по този начин се променя позицията на гърба. Ако сте зад волана дълго време, не забравяйте да спрете активно при всяка възможност. Разходете се, приклекнете, направете някои разтягащи движения.

В самолета се опитайте да изберете място близо до пътеката. Това ще ви позволи да ставате и да се затопляте по-често. Закопчайте предпазния колан възможно най-плътно към тялото си - това също често помага за намаляване на дискомфорта в гърба. Използвайте и възглавници и ролки под талията (може дори да е елемент от дреха или одеяло).

ОПИТАЙТЕ ДА НЕ СТОИТЕ ДЪЛГО НА КРАК

Стъпка от крак на крак, леко отпуснете краката в коленете. В транспорта се опитайте да не държите парапета над главата си.

НАМЕРЕТЕ ВАШЕТО "СПАСИТЕЛНО ДВИЖЕНИЕ"

Болките в гърба рано или късно се появяват при почти всички. Много атаки се повтарят през целия живот. В повечето случаи те имат стереотипен (подобен) характер. Упражнения или позиции, които са ви помогнали да се справите с подобни атаки веднъж, може да помогнат следващия път.

Опции за упражнения за гърба тук:

Упражнения за облекчаване, които се правят с по 10-15 повторения:

Упражнения за укрепване и увеличаване на подвижността на мускулите на гръбначния стълб и подобряване на цялостната физическа форма

ИЗПЪЛНЯВАЙТЕ РЕЖИМНО УПРАЖНЕНИЕ

Редовното упражнение ще намали риска от болка при повдигане на тежки предмети. Нашият гръбначен стълб е пригоден за повдигане на тежки предмети. Освен това, нашата опорно-двигателна система се нуждае от упражнения за сила, за да поддържа здравето си.

Обикновено проблемът не е в него, а във факта, че много хора просто не са готови за големи натоварвания. Следователно редовното упражнение ще намали риска от болка при повдигане на тежки предмети. Ако имате притеснения относно това, препоръчваме да започнете да тренирате с физиотерапевт (рехабилитационен специалист).

Също така помнете основните правила за правилно вдигане на тежки предмети:

• дръжте товара възможно най-близо до тялото;
• изпълнявайте повдигания и завъртания с крака, а не само с гръб;
• опитайте се да държите гърба изправен, като държите извивките на гръбначния стълб (неутрално положение);
• друг начин за повдигане на нещо от пода: облягане с една ръка на повърхността на масата, като същевременно се повдига кракът срещу опорната ръка.

Ако трябва да вдигнете тежки предмети - бъдете подготвени предварително. Помислете как ще поемете товара, какво да грабнете, къде да носите, как да поставите това, което ви е необходимо, за да улесните работата. И не забравяйте да загреете. Не мислите ли, че щангистите вдигат щанга без предварително загряване?

ОТКАЖЕТЕ СЕ ОТ ПУШЕНЕТО

Вече има много научни доказателства, че пушенето значително увеличава риска от болки в гърба.

Никотинът значително намалява притока на кислород и хранителни вещества към междупрешленните дискове (30-40%). Това може да наруши тяхната регенерация. Също така болките в гърба при пушачите са много по-малко лечими и по-често се превръщат в хронична форма.

Пушенето също така увеличава риска от рецидив на херния на междупрешленните дискове след хирургично отстраняване на херния и вероятността от повторна операция на гръбначния стълб.

ДОСТАТЪЧНО СЪН

При хронично недоспиване биохимичните процеси в мозъка се променят, което води до по-ниски прагове на болка и повишен риск от мускулно-скелетна болка, включително болка в гърба.

Също така, някои пози за сън могат да допринесат за болки в гърба. Например, легнало положение. Друга причина за болки в гърба и скованост е прекалено дългият сън (повече от 8-9 часа). На първо място, поради продължителното отсъствие на двигателна активност и появата на мускулно напрежение.

ХРАНЕНЕ

Няма специални диети за здравето на гръбначния стълб. Просто следвайте препоръките за здравословна диета. Ако имате наднормено тегло, трябва да следвате диета, насочена към отслабване (за предпочитане под наблюдението на диетолог).

НАУЧЕТЕ СЕ ДА СЕ БОРИТЕ СЪС СТРЕСА

Психоемоционалният стрес може също да причини болка в гърба или да влоши болката. Ето защо е важно да се научите да преодолявате стреса и по възможност да владеете техники за релаксация. Не четете страшни истории за болки в гърба онлайн. Те обикновено нямат нищо общо със съвременните научни познания за проблема и често служат само за търговски цели.