Тези от нас, които обичат да тренират у дома, всички са се сблъсквали с подобен проблем: няма достатъчно място (и/или пари), за да имате собствено оборудване за фитнес там, просто да лежите в хола. Но не много сядат и се замислят дали тренировките им всъщност биха могли да се правят без каквото и да било оборудване за фитнес. Оказва се, че с много от артикулите, които имаме у дома, е възможно да се създаде доста прилична и дори предизвикателна тренировка.
Затова се заехме да разберем как можете да използвате мебелите и дори кухненските съдове във ваша полза, за да създадете своя собствена фитнес зала у дома по най-лесния и най-евтиния възможен начин. Повечето от необходимите неща вероятно вече се намират около вашето място. Вижте какво открихме по-долу!
1. Тренировката за катерене на стълби с помощта на стол
Вземете стол и поставете крака си на седалката.
Натискайте нагоре, сякаш се изкачвате на стъпало, докато и двата крака да се издигнат.
Станете от стола и повторете.
Направете 3 серии по 15 повторения: редувайте опорния си крак, за да получите добре упражнението. С това упражнение ще укрепите задните си част на краката.
2.
За това упражнение трябва да използвате табуретка, фотьойл или ниска маса с достатъчно тегло, за да не се преобърне. Ще трябва да изпълните 3 серии от 15 повторения.
Седнете с гръб към масата и опрете ръцете си на ръба.
Изпънете краката си и, като използвате силата на ръцете си, се избутайте нагоре, докато ръцете ви бъдат изпънати.
Използвайте силата си, за да се спуснете надолу и когато ръцете ви достигнат ъгъл от 90°, натиснете обратно нагоре.
3. Правене на клекове с помощта на стената
Облегнете гърба си на стената и останете на място с краката си под ъгъл от 90°. Сякаш седиш на невидим стол.
Останете в това положение от 30 секунди до 2 минути, за да укрепите краката си.
Това упражнение ще накара цялата ви долна част на тялото да работи и ще ви помогне да изградите повече издръжливост. Можете да разделите времето на по-малки стъпки, за да го улесните, ако ви се стори твърде предизвикателно, и след това да увеличите времето, когато получите повече практика.
4. Дълбоко клякане с помощта на стената също
Следвайте същите инструкции като при предишното упражнение , но сега добавете малко тежест върху краката си, както е на илюстрацията. Можете да използвате малък контейнер или бутилка перилен препарат, за да подобрите ефекта от вашата тренировка.
5. Реверансни плъзгачи с помощта на стол
Застанете зад стол и опрете ръцете си на облегалката.
Повдигнете петите и плъзнете десния си крак назад, докато пресече левия ви крак.
Позицията, която искате да постигнете, е нещо като завиване, но леко диагонално.
Повторете същите стъпки, но сега с левия крак.
Това упражнение има за цел да стимулира цялото ви тяло, включително вашите умения за баланс. Повторете това упражнение в серии от 20, по една за всеки крак. За да се плъзгат гладко краката ви, можете да носите чорапи или да поставите хартиени чинии под краката си, в зависимост от вида на пода, който имате у дома.
6. Лицеви опори с помощта на легло
Опрете ръцете си на ръба на леглото и изпънете краката си назад. Ще се озовете в класическата горна позиция за лицеви опори.
Направете 15 лицеви опори, починете и след това повторете един или 2 пъти, в серии от 15.
Въпреки че може да разберете, че това е особено просто упражнение поради името си, това е взискателно упражнение , което ще ви помогне да укрепите ръцете си, така че определено си струва да направите!
7. Коремни преси с помощта на стол
Вземете табуретка или стол без подлакътници.
Седнете на ръба на седалката, така че гърбът ви да не се удря в облегалката.
Облегнете ръцете си на стола и издърпайте краката си към гърдите си, след което ги изпънете отново.
Повторете същото движение, докато завършите 3 серии от по 10 повторения.
Това упражнение се фокусира основно върху корема ви, но като го правите на стол, вие активирате цялото си тяло.
8. Тежести с бутилки за вода
Вземете 2 бутилки вода, по една във всяка ръка.
Дръжте ръцете си възможно най-близо до страните на тялото.
Докато все още държите горната част на ръцете си близо до тялото, повдигнете предмишниците, докато достигнат гърдите.
Спуснете ги обратно в изходна позиция и започнете отначало.
Изпълнете 3 серии по 20 повторения.
Можете да използвате всякакъв вид бутилка, която имате у дома, било то вода, сода или дори празна бутилка, която напълвате с пясък или пръст. Това упражнение има за цел да ви помогне да тонизирате бицепсите си, но можете да го комбинирате с различни упражнения за ръце, за да натоварите всичките си мускули на ръцете или дори мускулите на краката.
9. Работете за ръцете си и гърба с кърпа
Намерете кърпа и я хванете от двата края с ръце.
Изпънете кърпата на височината на раменете зад главата си: ръцете ви ще бъдат почти изпънати и ще усетите леко извиване на гърба.
Вдигнете ръцете си над главата, докато се изпънат.
Върнете се в първата позиция и повторете.
Изпълнете 20 повторения на това упражнение.
Благодарение на тези движения и напрежението, създадено от кърпата, ще можете да работите мускулите на гърба и ръцете.
10. Напади с тежест (напади с дъмбели)
Докато стоите в твърда позиция, направете крачка напред с десния крак и спрете точно там.
След като сте в това положение, спуснете левия си крак, докато почти докосне земята, сякаш се опитвате да коленичите.
Спрете преди да докоснете земята и след това се върнете нагоре.
Започнете отново, но сега вместо да стъпвате първи с десния крак, направете го с левия крак.
Повторете това упражнение в 2 серии от по 10 удара.
Препоръчваме да държите бутилка перилен препарат или малка бутилка вода във всяка ръка, за да бъде това упражнение най-ефективно. С тази допълнителна тежест, добавена към всеки удар, вие ще укрепите долната част на тялото си и ще натоварите задните си части .
С тази рутина пренасянето на фитнес залата в дома ви вече не изглежда толкова сложно. Какви други предмети имате у дома, които смятате, че биха могли да се използват за тези упражнения? Какви други упражнения могат да се правят по забавен начин у дома? Споделете вашите съвети с други читатели в секцията за коментари!
