10 упражнения за стегнато и секси дупе у дома, по няколко минути на ден и ще имате това, за което дори не сте мечтали

Днес сме ви приготвили няколко лесни  и бързи упражнения, които може да правите у дома и да се сдобиете с дупето, за което винаги сте мечтали

Пролетта вече е на прага, а това означава, че е време да се стегнем. Предимството на зимата е, че макар и да сте спечелили няколко килограма , връхната дреха перфектно крие всички недостатъци на фигурата и никой няма да забележи няколко сгъвки на кръста или не много стегнатите дупета . Въпреки това, всяка уважаваща себе си млада дама иска да се покаже в тесни дънки и дори в мини-пола.

Тези упражнения са идеални за бизнес жени , които обикновено имат много малко свободно време. Те ще бъдат от значение и за млади майки, които имат напълно различни грижи 

Домашна тренировъчна програма

Упражнения на задните части може да бъде стотиц. Въпреки това, за много упражнения са необходими специални симулатори и оборудване , а повечето модерни момичета просто нямат възможност да ходят три пъти седмично във фитнеса. Тези упражнения ще ви помогнат да поставите фигурата си в ред, използвайки минимум усилия, време и оборудване.

Размърдайте краката си

Всичко, от което се нуждаете за това упражнение е вашият нощен килим или обикновен килим в хола.

Застанете на четири крака. Това е отправна точка за това упражнение. Не забравяйте, че линията на рамото трябва да е равна на тазовата линия. Това е много важно, за да се спаси лумбалното здраве. Завъртете левия крак успоредно на пода. Върнете крака в първоначалното си положение и повторете с  другия крак. Направете упражнението в три сета от двадесет пъти - десет пъти с един крак и десет пъти с другия.

Избутайте крака назад

Махло назад е страхотно упражнение, защото вие не само правите движения, но и се опитвате да запазите равновесие, което също има благоприятен ефект върху загубата на тегло.

За това упражнение първоначалната позиция остава същата, но сега не трябва да се облягате на протегнатата ръка, а на лактите. Главата ще бъде по-ниска и ефективността на упражнението ще се увеличи. Облегнете се на ръцете, огънати в лактите и изправете крака назад, като ги повдигнете колкото е възможно повече нагоре, след това повторете с другия крак. Опитайте се да направите упражнението, за да усетите напрежението, но не се наранявайте. Направете два комплекта двадесет пъти.

"Мида"

Има много варианти на това упражнение, но днес ще ви покажем домашната версия. За правилно и ефективно изпълнение на това упражнение, лежете така, че тазът да е на леглото и краката да са огънати под прав ъгъл.

В първоначалното положение на стъпалото трябва да се гледа към тавана. Същността на упражнението е да се изправят краката върху тежестта, за да се запази напрежението на задните части. Тъй като това е сложна и доста инвалидизираща дейност, направете първите няколко дни три пъти по десет пъти. Седмица по-късно можете да увеличите броя пъти 

"На лопатки"

Всяка програма за тренировка за загуба на тегло трябва да включва това упражнение. За първоначалната позиция, "лягай" с ръцете си върху леглото, така че лопатките също да са на леглото. А дупето да виси успоредно на пода, повдигнете и бавно го снижете надолу. Изпълнявайте три серии по десет пъти.

кикбокс

Много упражнения за отслабване са взети от кикбокса. Тези интензивни движения, които се използват в тази спортна борба са не само изпомпване на мускулите, но и обучение на сърдечно-съдовата система.

В първоначално положение повдигнете единия крак, а другия - на гърдите. След това завъртете крака напред, като си помогнете да запазите равновесие с ръцете си. Регулирайте скоростта на самото упражнение, в съответствие с физическата ви годност и комфорт.

Воинна поза

Тази програма за обучение у дома се състои от упражнения, които са включени в системата за бойни спортове, както и от йога. Йогата перфектно отпуска тялото и затова трябва да се редува с по-интензивни упражнения като предишното.

Застанете изправени, вдигнете ръце нагоре и се навеждайте напред. В същото време бавно повдигнете левия си крак. Тялото ви трябва да е успоредно на пода. Повторете упражнението, като вдигнете другия крак. Такова обучение ще ви помогне да научите как да поддържате баланс, най-важното е да не забравите да се задържате в крайната позиция за 20-30 секунди.

 фитбол

Добре познатото упражнение "лястовица" не само разтяга добре мускулите на гърба, но и помага за придаване на форма на задните части. Можете да увеличите ефективността и да усложните малко, ако при упражнението притиснете фитбол с краката си. Това упражнение е статично,  защото е желателно да се редува с по-интензивни тренировки.

Ритник към тавана със сгънато коляно

Това е и упражнение, което може да усложните с допълнително тегло. Извършва се по същия начин, по който правихте преди с крака назад, но само с една малко подробност- тежести. Ако нямате тежести, можете да използвате малки бутилки с вода или пясък.

Мостът

Вие знаете точно как да направите моста, но ние предлагаме леко опростена версия на познатото упражнение. Вместо да стои на протегнати ръце, се облягайте на раменния пояс. След това повдигнете таза и стойте неподвижно за 5-10 секунди. Опитайте се да натоварвате мускулите на бедрата колкото можете.

Z позиция

Може би упражнението ще ви се стори необичайно, но е много ефективно, защото развива всички седалищни мускули. Съсредоточете се върху картината и седнете в същото положение. Вземете си крака назад и се опитайте да стегнте мускулите на задните части. Задръжте тази позиция за няколко секунди.

За да може обучението да донесе максимална полза, не забравяйте да направите специално меню за вечеря . В края на краищата, твърде много зависи и храненето

Само един интегриран подход към намаляване на теглото ще бъде най-ефективен, защото е желателно да се следи не само храненето, но и да се отделя време за малко упражнения.  Дори пет минути на ден могат да правя чудеса!

Споделете тази статия с приятели за отслабване и оставете вашето мнение за тези упражнения в коментарите!