17 продукта, които ще ви помогнат ЗАВИНАГИ да се отървете от ЗАПЕКА!

Сините сливи могат да се консумират самостоятелно или да се добавят към салати, смутита и печива.

2. Ябълки

Ябълките са богати на фибри. Една средна ябълка с кората (около 200 грама) съдържа 4,8 грама фибри.

Ябълките съдържат пектин, който може да има много полезни свойства, като например:

• повишена честота на изпражненията;
• омекотяване на изпражненията и намаляване на продължителността на запек;
• намалена нужда от лаксативи.

Ябълките са лесен начин да добавите фибри към вашата диета и да облекчите запека. Можете да ги ядете цели или да ги нарежете на филийки и да ги добавите към салати или печива.

3. Круши

Една средно голяма круша (178 грама) съдържа 5,5 грама фибри.

Крушите са богати на сорбитол и фруктоза, които имат слабителни свойства. Фруктозата е вид захар, която се усвоява бавно, тъй като по-голямата част от нея се метаболизира в черния дроб.

Това означава, че неусвоената фруктоза може да привлече вода в червата ви и да разхлаби изпражненията ви .

Необходими са обаче повече изследвания, за да се потвърдят тези ползи.

Има много начини да добавите круши към вашата диета. Страхотни са сурови или използвани в салати, печива и други ястия.

4. Киви

Кивито е отличен източник на диетични фибри, които могат да се консумират самостоятелно или да се добавят към плодови салати и смутита.

Едно киви (75 грама) съдържа около 2,3 грама фибри.

Кивито има метаболитни, имунни и храносмилателни ползи.

Кивито може да помогне за облекчаване на запек чрез:

• подобряване на консистенцията на изпражненията;
• намаляване на продължителността на запек;
• намаляване на коремната болка, напрежението и дискомфорта.

Полезните свойства могат да бъдат свързани и с ензима актинидин, който може да има положителен ефект върху перисталтиката и функцията на червата.

5. Смокини

Една 1/2 чаша (50 грама) порция сушени смокини съдържа 7,3 грама фибри.

Едно проучване на 40 души със запек установи, че приемането на 10,6 унции (300 грама) паста от смокини на ден в продължение на 16 седмици спомага за ускоряване на преминаването през дебелото черво, подобрява консистенцията на изпражненията и облекчава стомашния дискомфорт.

Смокините и самостоятелно правят вкусна закуска. Също така се съчетава добре със сладки и солени ястия като сирене, месо и печива.

6. Цитрусови плодове

Цитрусовите плодове като портокали, грейпфрути и мандарини са освежаваща храна и добър източник на диетични фибри.

Един портокал (154 грама) съдържа 3,7 грама фибри, а един грейпфрут (308 грама) съдържа почти 5 грама .

Цитрусовите кори са богати на пектин, който може да помогне за ускоряване на времето за преминаване през червата и намаляване на запека.

Цитрусовите плодове също съдържат флаванол, наречен нарингенин. Изследвания при мишки показват, че може да има слабителен ефект . Необходими са обаче повече изследвания върху хора, за да се потвърдят тези ползи.

За да получите максимално количество фибри и витамин С, яжте пресни цитрусови плодове.

Портокалите и мандарините са страхотна закуска, а грейпфрутът може да се добави към салата или да се изяде наполовина за закуска.

7. Спанак и други зеленчуци

Зелените като спанак, брюкселско зеле и броколи са пълни с фибри, витамини и минерали.

Зелените могат да помогнат за увеличаване на обема и теглото на изпражненията, което улеснява преминаването им през червата.

Една чаша (180 грама) варен спанак съдържа 4,3 грама фибри.

Спанак може да се добави към пай или супа. Бейби спанак или нежна зеленина също могат да се добавят сурови към салати или сандвичи.

Брюкселското зеле също е много здравословно, като само 5 кълна съдържат 3,5 грама фибри.

Може да се вари, задушава, пържи или пече и да се консумира топло или студено.

Междувременно броколите съдържат 2,4 грама фибри само в една чаша (91 грама).

Броколите могат да се варят и добавят към супи и яхнии, да се консумират сурови в салати или като лека закуска.

8. Ерусалимски артишок и цикория

Ерусалимският артишок и цикорията са членове на семейството на слънчогледа и са важни източници на инулин, вид разтворими фибри.

Инулинът е пребиотик, което означава, че помага за стимулиране на растежа на бактериите в червата, като насърчава здравето на храносмилането.

Проучване на 44 здрави възрастни със запек показва, че приемането на 0,4 унции (12 грама) инулин от цикория на ден може да увеличи честотата и мекотата на изпражненията.

Освен това е установено , че пребиотиците увеличават честотата на изпражненията и подобряват консистенцията на изпражненията при хора със запек.

Ерусалимският артишок, макар и екзотичен, се продава в някои супермаркети и има орехов вкус. Ерусалимският артишок може да се пече, вари или пюре.

Коренът от цикория не се среща често в супермаркетите, но се превърна в популярна алтернатива на смляното кафе.

9. Артишок

Артишокът може да има пребиотични ефекти, които могат да:

• спомагат за поддържане на здравето на червата;
• увеличаване на честотата на изпражненията;
• подобряване на консистенцията на изпражненията.

Пребиотиците са несмилаеми въглехидрати, които хранят полезните бактерии в червата, известни като пробиотици. Пребиотиците помагат да се увеличи количеството пробиотици и предпазват от растежа на вредни бактерии.

Проучване от 2010 г. установи, че хората, които ядат 10 грама фибри, получени от артишок всеки ден в продължение на 3 седмици, са имали по-висок брой на полезните бактерии Bifidobacteria и Lactobacilli . Изследователите също установиха, че нивата на вредни бактерии в червата намаляват.

Един среден суров артишок (128 грама) съдържа 6,9 грама фибри.

Артишокът може да се намери както пресен, така и консервиран. Страхотни са пържени, както и в пайове, кремообразни сосове и салати.

10. Ревен

Ревенът е листно растение, известно със своите стимулиращи червата свойства.

Една чаша (122 грама) ревен съдържа 2,2 грама фибри.

Растението съдържа съединение, известно като сеннозид А, което може да има слабителен ефект. Това съединение действа, като намалява нивата на аквапорин 3 (AQP3), протеин, който регулира движението на водата в червата.

По-ниските нива на AQP3 означават, че по-малко вода се движи от дебелото черво обратно в кръвния поток, което прави изпражненията по-меки и насърчава движението на червата.

Ревенът е чудесен за пайове, торти и сладкиши. Или може да се добави към овесена каша за богата на фибри закуска.

11. Ям (сладък картоф)

Сладките картофи са универсален източник на фибри. Те могат да бъдат пържени, приготвени на пара или пюре и могат да бъдат заменени в рецепти, които изискват други видове картофи.

Един среден сладък картоф (150 грама) съдържа 3,6 грама фибри.

Този кореноплоден зеленчук съдържа основно неразтворими фибри под формата на целулоза и лигнин. Но те също съдържат пектин, разтворими фибри.

Едно проучване разглежда ефектите от яденето на сладки картофи върху хора, подложени на химиотерапия, което може да причини запек.

След само 4 дни ядене на 7 унции (200 грама) сладки картофи на ден, участниците съобщават за подобрени симптоми на запек и по-малко напрежение и дискомфорт в сравнение с контролната група.

12. Боб, грах и леща

Фасулът, грахът и лещата, известни също като бобови растения, са едни от най-евтините групи храни с високо съдържание на фибри, които можете да включите в диетата си.

Една чаша (182 грама) варен боб съдържа цели 19,1 грама фибри, а половин чаша (99 грама) варена леща съдържа 7,8 грама .

Бобовете съдържат смес от неразтворими и разтворими фибри, така че могат да помогнат за облекчаване на запека, като увеличат обема и теглото на изпражненията, както и ги омекотяват, за да улеснят преминаването им .

Можете да добавите боб и бобови растения към много различни рецепти, като супи, сосове или салати.

13. Семена от чиа

Семената от чиа са една от най-богатите на фибри храни, съдържащи почти 28% фибри от теглото. Само 1 унция (28 грама) съдържа 9,8 грама фибри.

Те са съставени основно от неразтворими фибри, които се превръщат в гел при контакт с вода в червата. Това може да помогне за омекотяване на изпражненията и да улесни изхождането им.

Семената от чиа могат да абсорбират вода до 12 пъти повече от теглото си, което също може да помогне за увеличаване на обема на изпражненията.

Семената от чиа могат да се консумират по различни начини, като например поръсени върху зърнени храни и кисело мляко или добавени към смутита и дресинги за салати.

14. Ленено семе

Лененото семе има много ползи.

Една супена лъжица (9 грама) цели ленени семена съдържа 2,5 грама фибри, които се състоят както от разтворими, така и от неразтворими диетични фибри. Това ги прави идеална храносмилателна помощ.

В едно проучване на 53 души с диабет тип 2 са дадени бисквитки с 10 грама ленено семе или плацебо в продължение на 12 седмици.

Изследователите установяват, че след 12 седмици групата, която е яла бисквитки с ленено семе, е имала цялостно намаляване на симптомите на запек, както и подобряване на нивата на кръвната захар.

Лененото семе се добавя лесно към зърнени храни и кисело мляко и може да се използва в мъфини, хляб и сладкиши.

Не всеки обаче трябва да консумира ленено семе. Бременните и кърмещите жени често се съветват да бъдат внимателни, въпреки че са необходими повече изследвания.

15. Пълнозърнест ръжен хляб

Ръженият хляб е традиционен хляб в много части на Европа и е богат на фибри.

Две средни филийки (64 грама) пълнозърнест ръжен хляб съдържат 3,7 грама диетични фибри.

Проучване от 2010 г. на 51 възрастни със запек изследва ефектите от консумацията на 8,5 унции (240 грама) ръжен хляб на ден.

Тези, които ядат ръжен хляб, имат средно намаление на времето за преминаване през червата с 23% в сравнение с тези, които ядат пшеничен хляб. Те също са имали омекнали изпражнения и повишена честота и лекота на изхождане.

Изследователите също предполагат, че ръженият хляб може да бъде по-ефективен за облекчаване на запека от обикновения пшеничен хляб.

16. Овесени трици

Овесените трици са богатият на фибри външен слой на овесените зърна.

Те имат повече фибри от обичайно използваните инстантни овесени ядки. 1/3 чаша (31 грама) сурови овесени трици съдържа 4,8 грама фибри, в сравнение с 3,4 грама в инстантните овесени ядки.

Въпреки че са необходими повече изследвания, две по-стари проучвания показват положителен ефект на овесените трици върху функцията на червата.

Едно проучване от 1985 г. в Обединеното кралство установи, че яденето на две бисквитки с овесени ядки на ден значително подобрява честотата и консистенцията на движенията на червата и намалява болката при участници на възраст 60-80 години.

Друго проучване от 2009 г. на жители на старчески домове в Австрия установи, че добавянето на 7-8 грама овесени трици към диетата на ден води до значително намаляване на употребата на лаксативи.

Овесените трици могат лесно да се комбинират със смеси от гранола и да се пекат в хлябове или мъфини.

17. Кефир

Кефирът е ферментирала млечна напитка, която произхожда от планините на Кавказ.

Той е пробиотик, което означава, че съдържа бактерии и дрожди, които, когато се приемат през устата, са от полза за вашето здраве.

Едно проучване на 45 души с възпалително заболяване на червата (IBD) установи, че пиенето на 13,5 унции (400 ml) кефир два пъти дневно подобрява състава на чревния микробиом и намалява коремната болка.

В друго малко проучване на 24 деца с церебрална парализа, половината от тях са консумирали кефир в продължение на 7 седмици, докато контролната група е консумирала кисело мляко. Изследователите са открили, че кефирът може да помогне за омекотяване на изпражненията, увеличаване на честотата на изпражненията и намаляване на запека.

Кефирът може да се консумира самостоятелно или да се добавя към смутита и дресинги за салати.

Храни, които трябва да се избягват

Ако страдате от запек, определени храни и напитки могат да влошат симптомите Ви.

Това може да включва:

• алкохол;
• продукти, съдържащи глутен;
• преработени зърнени продукти;
• мляко и млечни продукти;
• червено месо;
• храни с високо съдържание на наситени и трансмазнини;
• райска ябълка.

Въпроси и отговори

Какво трябва да ядете, ако имате запек?

• Храните с високо съдържание на фибри могат да помогнат за омекотяване, ускоряване и увеличаване на честотата на изхождане.
• Има два вида фибри, които могат да имат различен ефект върху червата ви.
• Неразтворимите фибри могат да помогнат за увеличаване на размера и честотата на изпражненията, докато разтворимите фибри могат да помогнат за омекотяване на изпражненията.

Какви храни помагат за облекчаване на запека най-бързо?

Храните с високо съдържание на фибри могат да помогнат за бързо облекчаване на запека, като: ревен, сладки картофи, спанак, броколи, кефир, артишок, семена от чиа.

Заключение

Яденето на храни, богати на фибри, може да помогне за облекчаване на запека.

Диета, богата на фибри, помага за увеличаване на обема и теглото на изпражненията, омекотяването им и стимулира функцията на червата.

За някои хора обаче диетите с високо съдържание на фибри могат да влошат проблема.

Ако изпитвате повтарящи се пристъпи на запек, важно е да говорите с Вашия лекар, за да могат да разработят правилния план за лечение за Вас.

Освен това пиенето на много вода ще ви помогне да поддържате изпражненията си чести и меки.