Ако спазвате диетата, но не можете да премахнете излишните сантиметри в кръста и да изкарате пресата, направете тези прости, но ефективни упражнения. Системата на пилатес е създадена за рехабилитация на гръбначния стълб, но перфектно ви позволява да изпомпвате дълбоки мускули и спомага за насърчаване на метаболизма.
Ние сме ви подготвили малък набор от упражнения, които могат да се изпълняват вкъщи на всяка сравнително твърда повърхност, дори на легло или диван и са изключително лесни
Изходно положение: лежейки настрани, едната ръка е огъната в лакътя под главата, другата лежи свободно пред вас. Краката са леко огънати в коленете, стъпалата са свързани, тазът е стегнат
Държим краката заедно, повдигаме едното коляно нагоре и се връщаме в първоначалното си положение. За правилното натоварване се уверете, че тазът остава неподвижен и шията не се навежда надолу.
Повторете: 15-20 пъти на всяка страна.
Въздействие: предимно върху косият коремен мускул.
Странично повдигане
Изходна позиция: опирайки се на лакътя на едната ръка и изпънати крака, другата ръка е на бедрото, тазът се повдига
Спускаме таза и го връщаме в първоначалното си положение, опитвайки се да държим гърба изправен и да не се навеждаме нито напред, нито назад.
Повторете: 12-15 пъти от всяка страна.
Въздействие: абс, напречни мускули на талията.
Изходна позиция: опирайки се на лакътя на едната ръка и изпънати крака, другата ръка е повдигната нагоре, напрегната, тазът повдигнат.
Внимателно спуснете вдигнатата ръка и я поставете под тялото. Върнете се в изходна позиция.
Повторете за 12 пъти от всяка страна.
Въздействие: абс, напречни мускули на талията.
4.
Изходна позиция: кучешката, акцент върху коленете и ръцете.
Издигаме се до пръстите на краката и се протягаме, опитвайки се да сгъваме гърба, така че натоварването да пада върху мускулите на пресата. Задържаме се в това положение за 2-3 секунди, напрягайки всички мускули.
Повторете: 15-20 пъти.
Въздействие: абс, дупе.
Поклащане
Изходна позиция: седнал на пода, коленете свити, ръцете под коленете.
Навеждаме се назад и се търкаляме по гръб към раменете. Връщаме се в изходна позиция.
Повторете: 10-15 пъти.
Въздействие: мускули на гърба и абс, разтягане на гръбначния стълб.
Ако изпълнявате тези упражнения всеки ден, след месец можете да видите резултатите, които ще ви зарадват. А вие какви предпочитате?
