Ако не сте фен на клековете или имате болки в коленете, има алтернативни упражнения, с които ще стегнете седалището си.
Тази рутина е предназначена за 3-те големи мускули, които се намират в седалището и избягвате използването и натоварването на колената
За да бъде тренировката успешн, направете по 5 серии с 15 повторения. За тези, които правят последователно правят упражнението по 15 бр за единия крак и после още 15 за другия
1. Застанете на ръцете и коленете в позиция като да пълзите. Вдигнете единият крак присвит настрани.
2. Балансирайте тялото и започнете да вдигате йрака настрани, който трябва да бъде успореден на земята. Опитайте се тялото ви да не бяга наляво - постарайте се да ви бъде равномерно разпределена на лявата, дясната ръка и кракът, която ви е прибран.
3. Задръжте няколко секунди, след това дясното коляно върнете в начална позиция.
1. Застанете в позиция като да пълзите. Изпънете единият крак назад и пружинирайте
2. Опитайте да задържите гърбът си прав и да балансирате тялото си
3. Когато десният крак бъде изправен и протегнат над вас, просто го повдигнете нагоре с пета насочена към тавана. Извършва упражнението веднъж и след това сменяте крака.
Още една идея за това упражнение, но тя е за по- напреднали и с допълнително тежест
1. С дясната страна на тялото, легнете на постелка за йога, така какво е показано на снимката. Краката трябва да бъдат обединени и лактите трябва да бъдат свити под прав ъгъл. Използването лявата си ръка за опора.
2. Докато краката са все още обединени, а коленете свити, повдигнете лявото коляно към тавана, така че краката ви да приличат на черупка, която се отваря. Докато правите упражнението дръжте таза стегнат и натиснете задните мускули.
3. Наклоне лявото коляно, така че да дойде в първоначалното положение и не забравяйте: тазът през цялото време трябва да бъде на същата позиция.
1. Легнете по гръб. Краката трябва да ви плоски на пода, а петите трябва да са на около 20 сантиметра от дупето.
2. Задръжте дупето високо горе и стягайте и отпускайте
