Лятото е един от „най-страшните“ сезони, тъй като се налага да покажем някои от своите недостатъци и няма начин да ги прикрием с дрехите, както го правим през останалите сезони. Когато човек напълнява, той може да натрупа излишните мазнини в различни части на тялото, включително в бедрата, в коремната област и в ръцете, според генетичната предразположеност.
Мазнините в ръцете и в гърба могат да причинят много неприятното визуално отпускане на ръцете, което води до силен спад в самочувствието, особено на жените, които най-често са засягани от този проблем.
Подобряването на мускулния тонус в горната част на тялото може да помогне стягането на ръцете, които да имат здрав и тонизиран вид.
Тук ще ви представим 5 упражнения, които се правят с леки тежести и с повече повторения. Те, комбинирани с кардио или с високоинтензивните ви тренировки ще ви осигурят бързо стопяване на излишните мазнини и стягане на ръцете:
Трицепс екстензии на горен скрипец
-
Застанете с лице към скрипеца и поставете въже на карабинера му!
-
Хванете краищата на въжето, с длани обърнати една към друга!
-
Застанете с крака разтворени на широчината на раменете, коленете ви са леко свити, а коремните мускули са стегнати!
-
Започнете с лакти поставени странично на торса ви и свити под прав ъгъл! Изпънете ръцете си надолу към пода до заключване на лактите ви, задръжте за секунда и свийте отново лактите си до начална позиция!
-
Изпълнете 3 серии с по 10-15 повторения!
-
Застанете в позиция за лицеви опори, може и на колене, ако ви е трудно да изпълнявате класическите лицеви опори!
-
Поставете ръцете си директно под гърдите, завъртете дланите си една към друга, така че палците и показалците ви да образуват форма на диамант или на триъгълник!
-
Бавно се спуснете към пода, като се стремите да поддържате тялото си в права линия и корема стегнат!
-
Избутайте се нагоре до начална позиция! Повторете 10-15 пъти в 3 серии!
-
Седнете на пода и свийте коленете си, долепяйки ходилата си едно към друго!
-
Разтворете странично бедрата си и се наклонете леко назад!
-
Задръжте лост от щанга в ръцете си с широк хват (може да използвате и две гири), на нивото на ключиците си!
-
Леко спуснете раменете си надолу, стягайки широкия гръбен мускул и коремната мускулатура!
-
С експлозивно движение изтласкайте лоста напред и нагоре, като ръцете ви застават диагонално на тялото, след което веднага го върнете в начално положение!
-
Изпълнете 10-15 повторения без никаква пауза, с преливане от повторение в повторение, в 3 серии.
Трицепс екстензии от лег с лост
-
Легнете на лежанка и вземете в ръцете си прав лост, държейки го на широчината на раменете!
-
Изпънете ръцете си над гърдите и поддържайки горната им част неподвижна, бавно свийте лактите си и спуснете лоста към челото си!
-
Върнете в начална позиция!
-
Повторете 10-15 пъти, изпълнявайки 3 серии от упражнението!
Обратен флайс на наклонена лежанка
-
Легнете на наклонена лежанка с лице към нея, държейки в ръцете си, които са отпуснати надолу, двойка дъмбели!
-
Вдигнете ръцете си странично на тялото си, така че да заемете формата на буквата „Т“!
-
Поддържайте коремните си мускули стегнати и изстисквайте задната част на раменете и горната част на гърба, когато достигнете до горната част на движението!
-
Направете 3 серии с по 10-15 повторения!
Модификации на упражненията
Ако не разполагате със скрипец и с дъмбели, вие можете да изпълнявате съответните упражнения с ластици. Закачете ги за лост за набиране или за друга стабилна основа, а също можете да го застъпите с крак. Ластиците са един чудесен начин за създаване на съпротивлението, от което имате нужда, за да получите желаните резултати.
С настоящата тренировка ще повишите чистата си мускулатура за сметка на мазнините, ще засилите метаболизма си, ще увеличите плътността на костите си и ще намалите рисковете от типичната най-вече за жените остеопороза, наред с повишеното самочувствие.
