Тялото ни е единственият дом, в който живеем 24/7 и този, който не можем да напуснем. Но работата и домакинските задължения често ни карат да забравим да станем и да вложим малко любов в това. Тази тренировка с ниска поддръжка, използваща само бутилка вода, може да ви помогне да ангажирате всички мускули на тялото си и най-хубавото е, че няма да ви отнеме много време.
Напълнете 2 бутилки вода и се пригответе, защото ние подготвихме тренировка за цялото тяло за вас, която ще накара кръвта ви да тече.
Упражнение 1
Застанете неподвижно на левия си крак в изправено положение, като държите десния си крак свит (крак от пода).
Вземете бутилка, пълна с вода във всяка ръка, огънете ръцете си и ги поставете от двете страни на гърдите си.
Наведете се леко напред и изпънете десния крак и двете си ръце зад себе си.
Направете 12 повторения с всеки крак.
Забележка : Уверете се, че поддържате изправен гръб, докато правите това упражнение.
Упражнение 2 — Стискане на бутилката
Поставете бутилка между краката си, точно под чатала.
Поставете краката си възможно най-близо един до друг.
Стиснете бутилката, като използвате вътрешната част на бедрата.
Продължете да стискате бутилката и добавете движение на таза: стегнете коремните мускули, преместете гърба си от права в заоблена позиция и назад, издърпвайки таза напред.
След това поставете бутилката точно между чатала и коленете и стиснете бутилката с бедрата си.
След това поставете бутилката между коленете и я стиснете.
Правете това упражнение в продължение на 5 минути на всяко ниво.
Забележка : Докато изпълнявате това упражнение, няма нужда да добавяте ненужна интензивност. Изпълнявайте упражнението постепенно и бавно. Колкото по-широка е бутилката, толкова по-добри са резултатите.
Упражнение 3 — Дървен удар
От изправена поза , с леко свити лакти, дръжте бутилка вода с двете си ръце над дясното рамо.
Направете дълга крачка напред с левия крак.
Свийте двете колене и се спуснете в позиция за напад.
В същото време спуснете бутилката през тялото си от външната страна на левия крак.
Върнете се в изходна позиция и върнете бутилката, за да бъде над дясното рамо.
Повторете това движение 12 пъти от всяка страна.
Забележка : Избягвайте да изпълнявате това упражнение бързо. През цялото това движение останете изправени в областта на торса.
Упражнение 4 — Странично повдигане в седнало положение с удължаване на крака
Седнете на стол с изправен гръб.
Дръжте бутилка вода във всяка ръка и поставете ръцете си отстрани.
В същото време повдигнете бутилките под височината на раменете и изпънете левия си крак пред себе си, като повдигнете и бедрото от седалката.
Спуснете бутилките отстрани и огънете лявото коляно, като държите бедрото извън седалката.
Започнете, като направите 10 повторения от всяка страна.
Забележка : За да добавите предизвикателство за бедрото, опитайте се да държите коляното изправено за 3 секунди, когато изпъвате крака.
Упражнение 5 — коремна преса
Седнете на пода , вземете бутилка вода и я дръжте с две ръце.
Облегнете се назад с торса си и повдигнете краката си от пода.
Започнете да премествате бутилката от едната страна на тялото си към другата.
Правете това упражнение за 1 минута.
Забележка : Дръжте прасците си успоредни на земята и се уверете, че образувате V-образна зона между талията и бедрата.
Имате ли упражнение, което ви помага да поддържате форма? Колко често тренирате? Ще опитате ли тези упражнения?
