Вероятно вече знаете, че би трябвало да консумирате риба поне два пъти седмично.
Рибата е не-мазен, здравословен източник на протеин — а по-мазните видове като сьомга, тон, сардини и т.н. осигуряват полезните за сърцето и мозъка омега-3 мастни киселини, за които навярно също сте чували, че би трябвало да присъстват в диетата ви.
Но също така има и опасения за околната среда - и избора на морски храни, които са устойчиви за нея.
Ако често заставате пред щанда за риба и се чувствате леко объркани: кое е полезно за вас, и кое е полезно за планетата, имаме радостни вести за вас.
Seafood Watch, програмата, организирана от аквариума в залива Монтерей, е съчетала данни от водещи здравни организации и екологични групи, за да подготви своя списък ("Супер-зеленият списък") на морски храни, който е полезен за вас и за околната среда.
За да влезе в списъка, рибата е необходимо да: а) съдържа ниски нива на замърсители — под 216 частици на милиард [ppb] живак; б) богата е на полезни за здравето омега-3 мастни киселини - да осигурява поне 250 мг/ден (ако се спазва препоръката да консумирате 250 г на седмица); и в) присъства в списъка "Най-добър избор" на Seafood Watch.
Освен посочените по-долу видове риба, доста други ще откриете в списъка с "Най-добър избор" на програмата.
5 от най-здравословните риби, които да консумирате
Ето 5 риби, които са полезни за вас и планетата, и които Seafood Watch заявява, че би трябвало да консумирате.
Атлантическа скумрия
Този вид е бързо растяща риба, което значи, че може да възстановява бързо популацията си и да понася по-големи нива на улов. Риболовното оборудване, използвано за улавяне на атлантическа скумрия, е ефективно и няма вероятност да предизвиква сериозно унищожение на хабитати, допълнителна причина тази риба да е екологичен за океаните избор.
Тази риба със силен вкус е богата на полезни за сърцето омега-3 мастни киселини, добър източник е на протеини — 20 грама в 100-грамово филе — и се съчетава добре със силни подправки и сосове.
Сладководна сребриста сьомга
Сладководната сребриста сьомга е първата и единствена фермерски отглеждана сьомга, получила рейтинг Super Green. Повечето други фермерски видове сьомга все пак попадат в списъка на Seafood Watch за "препоръчителни за избягване" по няколко причини.
Повечето ферми използват открити мрежи в океана, където твърде нагъсто отглежданата сьомга лесно се заразява с паразити, може да е третирана с антибиотици и да разпространява болести сред дивата риба (една от причините Аляска да забрани фермите за сьомга).
Също така са нужни почти 3 кг дива риба за отглеждане на 1 кг сьомга. Все повече ферми обаче използват затворени сладководни мрежи (рециркулационни аквакултурни системи), намалявайки негативния ефект върху околната среда. Всичката сьомга е здравословен източник на омега-3 — 100 г порция осигурява между 700 и 1800 милиграма.
Тихоокеански сардини
Малките и евтини сардини навлизат в много списъци на суперхрани - по сериозни причини. Те съдържат повече омега-3 (1950 мг!) на 100 г порция от сьомгата, рибата тон или почти всяка друга храна; те също така са от малкото храни, които са естествено богати на витамин D.
Много риби от семейството на херинговите биват наричани сардини. Възпроизвеждащи се бързо, тихоокеанските сардини са се възстановявали и от прекален улов, и от естествен спад на популяцията през 40-те години.
Дива сьомга от Аляска
За да придоибеете представа колко добре се управлява уловът на сьомга в Аляска, замислете се за следния факт: биолозите броят в устията на реките колко много диви риби се връщат, за да се размножават.
Ако броят им започне да спада, се спира уловът, докато не се достигнат необходимите лимити, както наскоро бе направено в Чинук. Този контрол, както и строгите квоти и внимателното управление на качеството на водата, означава, че дивата уловена в Аляска сьомга е по-здравословна (с 1210 мг омега-3 на 100 г порция и много малко замърсители) и по-устойчива от почти всяка друга диво ловена риба.
Консервирана сьомга
Има сериозни причини сьомгата да попада в този списък на здравословни риби под много форми; тя е наистина мощен източник на хранителни вещества.
Като допълнение към здравословното съдържание на омега-3, консервираната сьомга е един от най-добрите източници на не-млечен калций — 100 г дават 170 мг калций.
Дивата сьомга от Аляска е с малко замърсители, включително живак и олово, и идва от добре управлявани риболовни райони.
Консервираната дива сьомга обикновено е червена или розова сьомга от Аляска. Купуването на сьомга в консерва също така е по-достъпен начин да включите тази здравословна морска храна в диетата си.
