Препоръчително е да започнете да ги правите редовно всяка седмица, за да останете по-млади и също така да станете по-гъвкави и здрави!
Тези промени при жените на тази възраст са много забележими, тъй като метаболизмът се забавя, хормоните започват да се колебаят повече. Вместо да игнорират тези промени, жените над 40 години могат да правят определени видове фитнес упражнения и силови тренировки. За да останете в добра форма, поддържайте костната плътност, увеличавайте мускулната маса и намалявайте ефектите от стареенето.
За жените над 40 години е важно да се съсредоточат повече върху правилните упражнения, а не върху скоростта. В резултат на това е много по-малко вероятно да се наранят с бавни и плавни движения. Тялото се лекува по-бавно след 40 и връзките са по-тънки, така че не бързайте. Бавни и упорити ще спечелят това състезание!
Пазете се от високоефективни програми
Силовите тренировки за жени над 40 години са много различни от типичните тренировки, които повечето млади хора следват. С напредването на възрастта телата ни са по-малко способни да издържат на трудностите при бягане и скачане. Особено в ставите и костите. В резултат на това това води до болки в коленете, гърба и други неприятни последици.
Предимства на
силовите тренировки за жени над 40 Физиологично ползите от непрекъснатите силови тренировки включват увеличен размер и тонус на мускулите и подобрена костна плътност. Това е особено важно за жените, тъй като те имат повишен риск от развитие на остеопороза и крехки кости.
След менопаузата жените имат по-ниски нива на естроген, който е хормонът, който защитава костите ви. Силовите тренировки са един от малкото начини, по които жените могат да стегнат костите си.
Увеличаването на мускулния обем също може да даде на метаболизма ви много необходимия тласък през годините, когато има тенденция да се забавя естествено. Освен това ще подобри психичното здраве чрез повишаване на самочувствието, увереността и силата.
Упражнението принуждава кръвта да тече към мозъка ви, което помага да поддържате ума си ясен.
Други ползи от включването на силови тренировки във вашия тренировъчен план са по-малкият риск от диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. Силовите тренировки са свързани с по-добър сън и са идеални за това да изглеждате и да се чувствате млади.
5 упражнения, които жените над 40 трябва да правят всяка седмица
Повдиганията на краката са отлично упражнение, което може да се използва за развиване на основна сила. Всичко, от което се нуждаете, е постелка за йога.
Легнете по гръб със събрани крака и прави.
Повдигнете краката си.
Започнете бавно да спускате краката си на пода, докато са на 10 см над пода, задръжте това положение за 5-15 секунди.
Повдигнете краката си и повторете.
2.
Това е много ефективно упражнение, което работи върху глутеусите, квадрицепсите, бедрата и подколенните сухожилия.
Застанете с краката си малко по-широки от ширината на раменете, бедрата в съответствие с коленете, а коленете в съответствие с глезените.
Дръжте раменете си назад.
Изпънете ръцете си в права линия и ги кръстосайте под ъгъл от 90 °.
Върнете бедрата си назад и започнете да огъвате коленете си.
Дръжте раменете и гърдите си прави
Наведете се, докато бедрата ви са на нивото на коленете.
3. Напади
Това е добро упражнение за тонизиране на гърба и краката.
Дръжте горната част на тялото си изправена, раменете назад и отпуснати. Брадичката ви трябва да сочи нагоре.
Движете се напред с единия крак и след това спуснете бедрата си, докато коленете ви се огънат под ъгъл от 90 градуса. Предното ви коляно трябва да е изправено върху глезена, а другото ви коляно не трябва да докосва пода.
Повторете няколко пъти.
4. Планк
Това е статично упражнение за сила, което помага за укрепване на централните мускули. Стандартната платка изглежда така:
Поставете ръцете си на пода, точно под раменете и малко повече от ширината на раменете.
Погледнете точка на пода, за да поддържате врата и гръбнака прави.
Задръжте тази позиция поне 20 секунди.
Това е мощно упражнение за цялото тяло, което работи в повечето основни мускулни групи. В резултат на това едновременно подобрява вашето сърдечно-съдово здраве и двигателната координация.
Поставете ръцете си на пода пред вас.
Скочете на двата крака и влезте в позицията на планк.
Върнете се и скочете с протегнати нагоре ръце. Правете го бавно и плавно. Започнете с 1-2 повторения.
