С ежедневните отговорности и задължения е лесно да намерите извинения да не ходите на фитнес или да правите обикновена тренировка у дома. Тази 15-минутна тренировка за цялото тяло обаче е супер проста и въпреки това ще раздвижи цялото ви тяло.
Ние разбираме, че нашият натоварен живот може да бъде пречка за намирането на време за упражнения, затова имаме проста рутинна тренировка за вас, както и 15-минутно упражнение за крака, което можете да правите само с 1 бутилка, е как да не направите няколко упражнения, докато си гледате сериала пред телевизора
1. Клякайте, за да стегнете крачетата и дупето
Поставете краката си на ширината на бедрата и на ширината на раменете.
Клякайте. Дръжте петите надолу и задръжте дупето си успоредно на земята.
Отстъпете обратно в първоначалната позиция с крака с широки бедра и раменете- раздалечени.
Сега поставете единия крак напред и отдръпнете другия, докато падне коляното на земята. Внимавайте да държите гърдите си изправени.
Сега се отдръпнете и повторете с другия крак. Пристъпете напред и се хвърлете назад с другия крак, докато коляното падне на земята.
Направете го за 45 секунди и починете 15 секунди. Завършете 3 кръга.
2.
Застанете изправени и започнете с огъване на бедрата и поставете ръцете си на пода само на няколко сантиметра пред краката си (на ширината на раменете).
Сега вървете напред с ръце, докато тялото ви е в позиция лицева опора.
Сега изпълнете лицева опора и след това вървете с ръце назад и се върнете в изправено положение.
Правете го за 45 секунди, почивайте за 15 секунди. Направете 3 кръга.
3. Кръстосано задвижване на коляното и рамене
Започнете с позиция на планк, добавете стабилност, като поставите краката си малко по -широко от бедрата. Приведете лявата си ръка към дясното рамо и я върнете на пода.
Повторете същото с дясната ръка до лявото рамо.
Карайте лявото коляно и го докоснете с дясната ръка. Върнете се в първоначалната позиция.
Повторете с дясното коляно и лявата ръка.
След това направете лицева опора.
Правете го за 45 секунди, почивайте за 15 секунди. Направете 3 кръга.
4. Усуквания з тънка талия
Седнете на земята. Свийте коленете си нагоре и дръжте краката си неподвижни, така че да изглежда като „V“. Сега, с бутилка вода в ръцете, завъртете тялото си наляво.
Сега завъртете на противоположната страна.
Направете това за 45 секунди, почивайте 15 минути. Направете 3 кръга.
Бонус: 15-минутно упражнение с бутилка за крака
Вземете бутилка (колкото по -голям в диаметър, толкова по -добре) и я поставете високо между краката, под чатала.
Поставете краката си възможно най -успоредни и близки един до друг.
С вътрешната част на бедрата стиснете бутилката.
Добавете движения на таза: преместете гърба си напред и назад , като издърпате таза напред и стегнете мускулите на стомаха.
Изпълнявайте упражнението постепенно и бавно. Няма нужда да добавяте ненужна интензивност и да напрягате коленете си.
Направете го първо точно под чатала и стиснете с бедрата. След това го поставете в средата, между чатала и коленете, стиснете с коленете и бедрата. Крайната позиция е между коленете, където ще трябва да стискате с коленете.
Какъв вид тренировка сте изпробвали преди? Колко често тренирате? Предпочитате ли домашни тренировки или ходене на фитнес и защо?
