Какво да правим при болки в колената и ставите

Ако живеете с някакъв вид болка в коляното, последното нещо, което искате да направите, е всяка дейност, която потенциално може да нарани ставите ви. За много хора този страх се простира до тренировките, въпреки че е толкова полезен за телата ни. За щастие има множество модификации за ефективни упражнения за долната част на тялото, които са не само безопасни, но и полезни за здравето на ставите ни

Ние събрахме най-популярните упражнения, които обикновено са вредни за коленете ви, и намерихме отлични заместители, които да облекчат натиска от ставите ви.

Също така искаме да ви напомним, че тази статия е направена единствено за информационни цели и се препоръчва да се консултирате с вашия лекар, преди да въведете нови упражнения в рутината си. Бъдете внимателни и здрави.

1. Бягане

Въпреки че бягането е отлично упражнение за цялостното ви здраве, експертите съветват да го избягвате, освен ако не сте дългогодишен бегач и сте развили правилна форма. Все пак не е нужно да се отказвате изцяло от него, тъй като има лесна модификация, която намалява натиска върху ставите ви. Вместо да бягате по бетон, търсете по-меки повърхности, като чакъл, трева или мръсотия.

Ако тичането навън не е опция за вас, но искате да включите доброто кардио в рутината си във фитнес залата, заменете бягащата пътека с елептична. Елиптичните имитират същите движения като бягането, но са много по-нежни към коленете.

2.

Ритниците са страхотна тренировка за оформяне на задните ви части, но те могат да бъдат истински убиец за коленете ви. Един прост трик, за да направите упражнението безболезнено, е да използвате 2 или повече постелки или просто да намерите гъбеста, която буквално да „омекоти удара“ в коленете ви.

Ако по-меката повърхност все още не ви предпазва от болка, има усъвършенствана модификация за глутеус, която предлага същия резултат:

1. Опрете лактите си на пейка или стол, така че сърцевината ви да остане успоредна на пода.
2. Повдигнете единия крак зад себе си и го огънете в коляното.
3. Натиснете назад с пета и почувствайте изгарянето в мускулите на седалищните мускули.
4. Сменете краката и повторете.

Това може да изисква малко корекция, но в крайна сметка ще си струва.

3. Напади

Все още можете да правите напади, дори и с уязвими колене, като използвате само едно просто правило : не протягайте коляното си покрай глезена. Освен това се уверете, че сте стабилни и стягате корема си. За още повече опора се хванете за нещо и дръжте тялото си изправено.

Ако коленете ви са твърде слаби за удари, има страхотен заместител на това упражнение - вместо това изберете да правите мостове . Те са насочени към същите мускули като нападите, така че няма да пропуснете нищо.

1. Легнете на пода със свити колене.
2. Натиснете петите си към пода, докато повдигате бедрата си и стискате седалищните мускули.
3. Раменете, бедрата и коленете ви трябва да са идеално подравнени.
4. Задръжте за 2-3 броя и повторете.

4. Лицеви опори на коляното

Много хора, които не могат да направят пълна лицева опора, избират да променят упражнението и да го правят с подкрепата на коленете си. Той не само е много вредно за ставите, но  и не прави нищо добро за тялото ви като цяло. Това, което можете да направите, е да използвате стена и да правите редовни лицеви опори, докато сте на пода. За да го направите ефективно, поставете тялото си под ъгъл, като поставите краката си зад себе си, колкото е удобно.

Друг вариант би бил да използвате топка за упражнения за лицева опора надолу.

1. Поставете краката си върху топката и се облегнете на изпънатите си ръце.
2. Дръжте ядрото си право. Спуснете гърдите и раменете си до пода.
3. Натиснете се обратно нагоре, докато ръцете ви се изпънат отново. Повторете.

5. Скачащи крикове

Скачащите крикове се считат за силни удари за всякакви колене, но има лесен начин да направите упражнението много по-безопасно. Вместо да изскачате с двата си крака, редувайте ги, като  избутвате навътре и навън с левия и десния крак.

Втора вариант с ниско въздействие ще е наклоните настрани с вдигане на краката. Ето как да ги направите:

1. Застанете изправени и поставете ръцете си на нивото на главата.
2. Свийте дясното си коляно нагоре и настрани, докато усиквате тялото си и приближете десния си лакът към коляното.
3. Скочете и превключете на лявото коляно, повтаряйки същото движение.
4. Вдигнете коленете си възможно най-високо и не забравяйте да спуснете лакътя. Повторете.

6. Клек

Заменете обикновения клек, като включите стена в рутината си. Това е доста просто, но ефективно.

1. Натиснете се към стената с крака на ширината на раменете. Петите ви трябва да са на 10-тена см от стената.
2. Клекнете, като се уверите, че дупето ви не е по-ниско от коленете и коленете не минават покрай пръстите на краката.
3. Дръжте корема и ядрото си ангажирани и притиснати до стената.
4. Избутайте обратно нагоре с петите си и повторете.