Първо, няма такова нещо като храна табу: Препоръчително е да се съсредоточите върху това, което си заслужава да ядете и да изберете храни, които не предизвикват скокове на кръвната захар.
Второ, важно е да знаете, че има много полезни продукти, които по неизвестни причини бяха забранени за диабетици.
Кои храни са получили лоша слава, но си заслужава да ядете и да се възползвате от тях? Нека разберем.
1. Домати
Те са богати на хранителни вещества и също така съдържат каротеноида ликопен, който има превантивни свойства.
Ликопенът придава червения цвят на плодовете. Сега в продажба има не само червени, но и оранжеви и жълти домати, но те също са богати на ликопен.
Проучване, проведено в Института по сърдечно-съдово здраве и хранене към университета в Марсилия, показва, че ликопенът намалява възпалението и забавя развитието на инсулинова резистентност. Доматът съдържа полезни вещества: витамини К и С и минерала калий.
Най-полезни по отношение на усвояването на ликопен са доматите, които са преминали топлинна обработка (например в сосове), както и сурови, но подправени със зехтин (в салати).
В 100 г. домати - 3 г. въглехидрати (както в зелето, тиквичките, карфиола, зеления пипер). Гликемичният индекс е 15.
2. Яйца
Твърдо сварено яйце, бъркани яйца (мекушкешет) и шакшука са популярни ястия в Израел. Но възниква въпросът: Яйцата повишават ли нивото на холестерола в кръвта?
И така, връзката на яйцата със сърдечно-съдовите заболявания е изследвана дълго време, но не е идентифицирана.
Нека поговорим за ползите от яйцата. 50 г. яйце с размер L съдържа 70 калории, 1 г. въглехидрати и 6,5 г. 100% пълноценен протеин. Такъв протеин съдържа всички незаменими аминокиселини и служи за изграждане на собствените протеини на тялото.
Яйцата също съдържат:
* Витамин D, важен за здравето на костите, поддържането на теглото, имунната и дихателната функция и предотвратяването на диабет и депресия. Яйцата съдържат холин, който е от съществено значение за функционирането на мозъка и черния дроб. В 100 г яйца има 250 мг холин – 5 пъти повече, отколкото в бадемите.
* Витамин B12: необходим е за нормалното функциониране на нервната система и предотвратяване на анемия.
* Витамин А, от който се нуждаят очите и имунната система.
*Есенциалните аминокиселини, като левцин, са много полезни за мускулите.
* Антиоксидантите лутеин и зеаксантин, открити в жълтъците, помагат за предотвратяване на катаракта и дегенерация на макулата на ретината.
3. Масло
Съдържа 99,5% мазнини, но не всички спадат към вредните наситени. Да, 66% от мазнините в маслото са наситени мазнини, но има и 30% мононенаситени (като в зехтина) и 4% полиненаситени мазнини.
През последните години, когато войната срещу мазнините стана по-ясна, експертите започнаха да преосмислят някои от тях, които преди бяха смятани за вредни. Оказа се, че някои хора неоснователно са им създали лоша слава.
В допълнение към мазнините, маслото има важни компоненти: селенът е силен антиоксидант; витамин А, полезен за очите и имунната система; лецитин, който насърчава разграждането на холестерола. 1 с. л. масло съдържа 33 мг. холестерол, като не трябва да се консумират повече от 300 мг. на ден.
В маслото почти няма въглехидрати (0,5 г. на 100 г. продукт) , а мазнините в него забавят проникването на захарта в кръвта.
4. Червено месо
Богат източник на протеин: 25 г. протеин на 100 г. продукт. Освен това месото е източник на лесно усвоимо желязо, витамин В12 и цинк. Съдържанието на въглехидрати в него е нула с висока насищане.
В днешно време хората често ядат преработено месо - колбаси, пушени меса, деликатеси, полуготови хамбургери и кебапчета. Тази обработка се извършва за подобряване на вкуса и удължаване на срока на годност.
Можете да познаете месото с допълнителна обработка по дългия списък от съставки на опаковката, някои от имената на които са неясни. Ако в списъка има повече от 5 съставки, този продукт не си струва да се купува.
Проучване, публикувано през 2018 г. в списание Diabetes Care, показва връзка между готвенето на месо на открит огън при високи температури и риска от диабет тип 2.
Учените са открили, че дълбокото пържене или печене на скара прави както телешкото, така и пилешкото месо нездравословни. Не е открита връзка с консумираното количество.
Установено е, че високотемпературната обработка на месото повишава съдържанието на вредни вещества в него.
Заключение: Самото червено месо е добро за вас. Но от продуктите с допълнителна обработка и месото, пържено при високи температури, трябва да бъде избягвано.
5. Черен шоколад
Проучванията показват, че има положителен ефект върху здравето поради съдържанието на антиоксиданти и фитохимикали. И така, шоколадовите флавоноиди служат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Те допринасят за производството на азотен оксид NO в тялото, което причинява вазодилатация и понижаване на кръвното налягане.
Установена е връзка между консумацията на черен шоколад и намаляването на инсулиновата резистентност, което води до диабет тип 2.
Черният шоколад подобрява настроението, тъй като съдържа аминокиселината фенилаланин, която насърчава отделянето на ендорфини - хормони на удовлетворението и благополучието.
100 г. шоколад с 90% какао съдържат по-малко въглехидрати от една филия хляб.
6. Цвекло
Диабетиците могат да го ядат. Но трябва да е е умерени количества. Както в случая с морковите, съдържанието на калории е 44 калории на 100 г. варен зеленчук.
Цвеклото помага за понижаване на кръвното налягане. Богат е на минерали и витамини (калий, калций и фолиева киселина), както и на фибри. Беталаинът, пигментът, който придава цвета на цвеклото, е мощен антиоксидант с противовъзпалителни свойства.
Освен това намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и тумори. Други пигменти, съдържащи се в цвеклото - антоцианините - предпазват мозъка от стареене.
В 100 г. от продукта има 3 г. разтворими и неразтворими фибри – това е 10% от препоръчителната дневна доза. Служи за предотвратяване на запек и подобрява състава на чревния микробиом.
7. Горски плодове
Не позволявайте на сладкия им вкус да ви плаши. Проучванията показват, че в разумни количества те са полезни за диабетици. Умерената ежедневна консумация на горски плодове намалява инсулиновата резистентност в същата степен, както упражненията за един час на ден.
Друго проучване показва, че 2-3 порции горски плодове на седмица намаляват риска от диабет с 23%. От всички горски плодове, боровинките са най-здравословните.
Плодовете съдържат високи концентрации на антиоксиданти - антоцианини и полифеноли - които намаляват нивото на лошия холестерол и регулират кръвното налягане.
Малините съдържат различни витамини, включително рибофлавин, бета-каротин, фолиева киселина, ниацин, витамини С и К, както и минералите калий и магнезий. Богати са на фибри, съдържанието на въглехидрати е по-ниско, отколкото в другите горски плодове: 5 г. на 100 г. (както в зелето или кълновете).
Боровинките съдържат пробиотични компоненти, които са полезни за храносмилането. Проучванията показват връзка между консумацията им и намален риск от сърдечно-съдови заболявания и диабет, подобрена мозъчна функция и предотвратяване на възпаление на пикочните пътища. 100 г. от продукта съдържат 12 г. захар, два пъти повече, отколкото в ягодите.
Ягодите са богати на витамин С и калий. Съдържат и фолиева киселина, която служи за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и вродени малформации на плода.
Изобилието от антиоксиданти предпазва от сърдечно-съдови заболявания, диабет и тумори. Ягодите също съдържат фенолни съединения (лигнани и танини), които помагат в борбата с щетите, причинени от свободните радикали.
Ако имате съмнения относно конкретен продукт, измерването на кръвната захар преди и след хранене ще покаже дали може да го ядете.
