Скъпи дами, предлагаме на вашето внимание един комплекс от седем ефективни упражнения , които засягат всички проблемни зони на женското тяло и от които можете да очаквате добри, а и бързи резултати.
За тези упражнения ще са ви необходими постелка и чифт гири с тегло от 1 до 3 килограма, в зависимост от вашето физическо състояние. Правете по 25 повторения на всяко упражнение и веднага пристъпвайте към следващото.
Правете този комплекс от упражнения три пъти седмично с интервал между тренировките от най-малко един ден. След месец може да увеличите малко тежестта на гирите или да добавите по три повторения към всяко упражнение.
Започнете с четири дълбоки вдишвания и издишвания. След това марширувайте на място, като постепенно увеличавате темпото. 10-15 минути потанцувайте активно, а след това внимателно разтегнете основните групи мускулни.
Ако имате у дома велоергометър или мини степер, можете да започнете загрявката си с тях. Освен това, може да скачате на въже или да бягате.
1. Упражнение за стройни крака
Вземете гирите. Краката трябва да са на ширината на раменете, стъпалата паралелно едно на друго. Приклекнете така, все едно искате да седнете на стол – задните части да са назад, а гърбът да е изпънат и леко наклонен напред. Когато се изправяте, тежестта ви трябва да пада върху петите, но пръстите ви не трябва да се отделят от пода.
2. Упражнение за справяне с бричовете
Застанете изправени с крака на ширината на раменете; стъпалата да са паралелно едно на друго. Вземете гирите и отпуснете ръце около тялото. Представете си, че зад вас има стена. Започнете да приклякате, като разтваряте коленете си в страни – в никакъв случай не трябва да докосвате стената! Когато се изправяте, тежестта на тялото ви трябва да пада върху петите и външната част на стъпалата.
3. Упражнение за оформяне на задните части
Започнете да правите напади, като предният крак трябва да се сгъва в коляното до ъгъл не по-малък от 90 градуса, а задният крак да е на пръсти и коляното му в най-ниската точка да не опира пода. Торсът трябва да е идеално изправен, а не наклонен напред. Много е важно по време на изправянето центърът на тежестта ви да пада върху петата на предния крак.
Застанете изправени с крака разтворени на ширината на раменете леко свити в коленете. Вземете гирите. Стараейки се да държите лактите до тялото, започнете да повдигате гирите към гърдите си. След като завършите с всички повторения, задръжте гирите в най-горната точка за десетина секунди и отпуснете ръце.
5. Упражнение за задната част на ръцете
От същата изходна позиция, както за предното упражнение, вдигнете гира с дясна ръка над главата ви. С лявата ръка осигурете опора на лакътя от външната страна. Започнете да сгъвате ръка, като спускате гирата зад главата си. В никакъв случай не местете лакътя и не се навеждайте напред. След като завършите повторенията, сменете ръцете.
Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Леко сгънете колене и дайте таза напред. Вдигнете дясната си ръка над главата, а лявата изпънете надолу. Като се стараете да запазите позицията на тялото, започнете да се накланяте максимално на ляво. Пружинирайте по този начин по 30 пъти на всяка страна. Всяка седмица добавяйте по пет наклона, докато не станат сто.
Легнете на пода, сгънете краката в коленете и ги издърпайте към гърдите. Ръцете зад главата, лактите настрани. Брадичката ви трябва да е насочена към тавана. На всяко издишване повдигайте едновременно лопатките и таза. С всяко вдишване ги връщайте в изходна позиция. В никакъв случай не отделяйте долната част на гърба си от пода.
Легнете на пода и се изпънете добре. Издърпайте дясното коляно към гърдите, след което изправете крака нагоре и го издърпайте максимално към вас. Повторете същото и с другия крак. След това седнете по турски и изпънете ръце нагоре, а после настрани и назад.
Сложете сгънатата си в лакътя дясна ръка под гърдите, изпънете лявата ръка над главата и се наклонете на дясно, без да повдигате седалище от пода. Повторете в обратната посока.
Внимателно се изправете и направете няколко дълбоки вдишвания и издишвания.
Успех!
