Често забравяме за гърба си просто защото не можем да го видим. Не забелязваме как се навеждаме, лишавайки мускулите от физическа активност. В резултат на това те стават хлабави и се появяват досадни гънки.
Ние събрахме за вас няколко прости, но ефективни упражнения. Изпълнението им редовно у дома в продължение на 2-3 седмици може да тонизира мускулите на гърба ви.
Наклони напред
Застанете прави с крака на ширината на раменете.
Наведете се напред, без да огъвате коленете си.
Опитайте се да стигнете до пода с ръце.
Достигнете пода.
Странични наклони
Застанете прави с крака на ширината на раменете.
Вдигнете едната си ръка нагоре и поставете дланта на тила си.
Вземете гира в другата си ръка и я спуснете надолу.
Направете кратки завои към ръката си с гира.
Лицеви опори
Влезте в позиция с висок планк
Преместете центъра на тежестта към ръцете си.
Спуснете тялото си, свивайки ръцете си в лактите.
Върнете се в първоначалната позиция.
Поза лък
Легнете по корем.
Издърпайте ръцете си напред.
Свийте гърба си, повдигайки едновременно главата, ръцете и краката нагоре.
Хванете глезените си.
Вдишайте дълбоко. Останете в това положение за няколко секунди.
С издишване отпуснете мускулите и се върнете в първоначалната позиция.
Супермен
Легнете по корем, изпъвайки ръце и крака.
Повдигнете едновременно краката и ръцете, огъвайки гърба си.
Останете в това положение за няколко секунди.
Върнете се в първоначалната позиция.
Горна част на гърба се повдига на стабилна топка
Легнете върху топката на корема си.
Фиксирайте краката на ширината на раменете на пода.
Поставете ръцете си на тила.
Повдигнете и спуснете раменете и горната част на гърба, като държите врата си изправен.
Мост
Това упражнение е изключително ефективно за гърба, но може да бъде опасно да се прави без подготовка. Започнете да се опитвате да изпълнявате моста само няколко седмици след редовни тренировки с предишните упражнения.
Легнете по гръб със свити крака в коленете. Притиснете дланите си към пода над главата си.
Започнете леко да повдигате бедрата и след това раменете нагоре, като огъвате гърба си.
Задръжте в най -високата точка за няколко секунди.
Опитайте се да се върнете в първоначалната позиция, като леко спуснете гърба си към пода
