Днес сме ви подготвили набор от упражнения, които напълно ще трансформират тялото ви само за 4 седмици. Няма да се налага да харчите пари за фитнес зала и специално оборудване - всичко, от което се нуждаете, е сила на волята и 10 минути на ден.

Планк

Как да го направите: Планкът е изометрично (статично) упражнение, при което правилото е да държите тялото си правилно. Следвайте горния пример: дръжте гърба и краката изправени, без да се отпускате или извивате.

Резултати: Ако се изпълни правилно, упражнението работи върху корема, гърба, задните части, краката и ръцете. Също така подобрява стойката и общия мускулен тонус.

Лицеви опори

Как да го направите: Първоначалната позиция е дъска с прави ръце. Оттам се спуснете, доколкото можете. Уверете се, че гърбът, тазът и краката ви образуват права линия. След това бавно се върнете в първоначалната позиция.

Резултати: Въздейства върху гръдния кош, ръцете и коремните мускули.

Тренировка на мускулите на бедрата и задните части

Как да го направите: Застанете на четири крака и изпънете левия крак и дясната ръка в права линия. След това бавно ги огънете и докоснете десния лакът до лявото коляно. Изправете се отново, след това сменете ръката и крака.

Резултати: Добре за мускулите на торса и сгъването на бедрата. Той също така укрепва повечето мускули на гърба, задните части и кръста.

Клякания

Как да го направите: Поставете краката си на ширината на раменете, изправени на целия крак. Направете така, сякаш да седнете на въображаем стол, с коленете и краката на една и съща линия и гърба ви да е изправен. Можете да запазите равновесие, като вдигнете ръце пред себе си. След това се издигнете обратно възможно най -бавно.

Резултати: Укрепва мускулите на задните части, бедрата и глезените.

Упражнение за корем

Как да го направите: Легнете по гръб с ръце, изпънати над главата и свити колене. Бавно повдигнете горната част на тялото с изправени ръце и докоснете пръстите на краката. След това бавно се върнете в първоначалната позиция.

Резултати: Укрепва основните мускули и изгаря мазнините поради динамиката.

коремни мускули + седалище

Как да го направите: Подпрете се на ръцете и краката си, за да почувствате напрежение в гърба си. Повдигнете единия крак възможно най -високо, след което започнете да спускате горната част на тялото си, без да повдигате втората пета от пода.

Резултати: Укрепва мускулите на талията, корема и задните части.

Талия

Как да го направите: Легнете с лицето надолу на пода със свити в лакътя ръце и поставени под главата ви. Повдигнете горната част на тялото, доколкото можете. Останете в това положение за секунда и бавно се върнете в първоначалното положение.

Резултати: Тонизира и укрепва гръбначните мускули.