8 упражнения, които премахват корема и няма да натоварят гърба ви

Стегнатият корем е мечтата на много жени и мъже. Някои хора естествено са късметлии, благодарение на бързия си метаболизъм, те могат да ядат каквото си искат. А други трябва постоянно да следят диетата си и да се изтощават с тежки тренировки. И дори това не винаги дава желания резултат. Ако сте от втория тип хора, тези упражнения за плосък корем ще ви бъдат полезни.

Колкото до късметлиите, съветвам ви да запазите и този комплекс. В крайна сметка той служи не само за премахване на излишните телесни мазнини, но и за укрепване на коремните мускули. Отделете малко време, за да изпълнявате редовно 8 основни упражнения и скоро ще забележите как ставате по-издръжливи и по-силни. Малко постоянство и след няколко седмици ще се почувствате като нов човек.

Най-добрите основни упражнения за плосък корем

Планк

Застанете на четири крака, огънете лактите под ъгъл от 90 градуса. Уверете се, че лакътят ви е в една линия с предмишницата. Отстъпете назад с краката си, така че тялото ви да е в една непрекъсната линия. Акцентът трябва да бъде върху предмишницата и пръстите на краката. Стегнете корема си и не повдигайте таза твърде високо. Задръжте тази позиция за 1 минута. Направете 3 до 5 серии с почивка от 20 секунди.

Обратен планк

Седнете на пода, поставете ръцете си под раменете и насочете дланите си към петите. Изпънете тялото, издърпайте петите напред, опитайте се да изтласкате таза навън, но не го повдигайте твърде високо. Все още трябва да имате права линия от главата до петите . Погледнете нагоре.

Поза на мост

Легнете по гръб и огънете краката си, като ги придърпате възможно най- близо до задните си части . Краката трябва да са успоредни един на друг. Изпънете ръцете си по протежение на тялото, спуснете раменете си, съберете раменете си заедно и повдигнете таза, като разперете коленете си малко по-широко от бедрата. Заключете ръцете си в ключалка. Задръжте позата за 30-60 секунди, след което бавно се спуснете на пода. Направете 15-20 повторения.

Поза лодка

От легнало положение на издишване, едновременно повдигнете правите крака и горната част на тялото, така че да се образува прав ъгъл между тях . Издърпайте чорапите си към себе си и нагоре. Опитайте се да вдигнете краката си над главата. Целият акцент трябва да бъде върху задните части , а не върху опашната кост. Ако е много трудно, можете да огънете коленете си.

Поза  лък

Превъртете се по корем, изпънете ръцете си покрай торса. Свийте краката си, насочете петите нагоре и хванете глезените с ръце. Започнете бавно да изправяте краката си, като продължавате да се държите за тях. Дишайте бавно, отпуснете горната част на тялото и работете само с мускулите на краката. Тази поза разтяга коремните мускули и има положителен ефект върху гръбначния стълб.

Поза на усукан стол

Заемете изправена позиция, поставете краката си успоредни един на друг и натиснете здраво петите си на пода. Сега седнете малко, като върнете таза си назад. Вдигнете правите си ръце над главата. Останете в това положение за 5-6 вдишвания . Можете да усложните упражнението, като се вдигнете на пръсти.

Това е по-труден вариант на предишното упражнение. За да направите това, натиснете дланите си една към друга и разперете лактите си встрани. Опитайте се да оказвате възможно най-голям натиск върху дланите си, докато обръщате тялото си настрани под лек наклон.

Прав страничен ъгъл

При издишване разперете краката си на ширина 120–130 см. Стъпалата трябва да са успоредни едно на друго. Изпънете ръцете си встрани, завъртете пръстите на краката си на дясната страна. Уверете се, че петите ви са на едно и също ниво. Завъртете таза наляво, огънете дясното коляно , така че да не излиза извън пръста на крака.

Наведете се и поставете дясната си ръка от външната страна на десния крак. Изпънете лявата си ръка над главата, образувайки права линия с левия крак. Поставете дланта си на пода и погледнете нагоре. Задръжте позата за 40-60 секунди, след което сменете страните.

Странична планк с обръщане

Легнете на една страна, поставете краката си един върху друг. Поставете китката на едната си ръка директно под рамото, повдигнете таза и образувайте права линия с тялото. Изпънете другата си ръка нагоре, погледнете пред себе си. Задръжте позата за 30-60 секунди. По-лесен вариант: слезте на предмишницата си и направете същите движения.

Ефективността на комплекса е по-висока, защото е насочена не само към изпомпване на мускулите, но и към тяхното разтягане. Само изпомпвайки пресата, няма да постигнете желаните резултати. А в комбинация с други натоварвания, упражненията за плосък корем ще ви помогнат да тренирате цялото тяло. Спортувайте и бъдете здрави!