Един от често срещаните проблеми на ходилата при много хора е изпъкналото кокалче на палеца или т.нар. халукс валгус (Hallux valgus).
Как помагат упражненията при халукс валгус?
Самите упражнения не могат да възстановят деформацията ако тя е трайна, но значително могат да облекчат симптомите и да подобрят подвижността на ходилото. Освен това, те могат да забавят прогресирането на проблема, особено ако е в по-ранен етап. Това става чрез тонизирането на мускулите, които поддържат сводовете на ходилото и позицията на палеца. Така упражненията се явяват една от най-важните части на консервативната терапия, която е първата стъпка от решението на проблема. Повечето лекари препоръчват първоначално да се опита с упражнения, физиотерапия и носене на ортеза и ако те не дадат резултат, чак тогава да се предприеме оперативно лечение.
УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ХАЛУКС ВАЛГУС
Упражнение 1 - Стречинг за пръстите на крака
Това упражнение ще ви помогне да подобрите подвижността на пръстите и намалите болката и сковаността в тях. Освен при халукс валгус, това упражнение може да се ползва за отпускане на ходилата след всяко продължително ходене.
Седнете на стол и поставете ходилото на единия крака върху бедрото на другия.
С едната ръка хванете петата, а пръстите другата поставете в основата на пръстите на крака.
Внимателно изтеглете пръстите нагоре докато усетите разтягане и задръжте за 5 секунди.
След това избутайте пръстите надолу докато се свият и притеснете отново за 5 секунди.
Повторете 10 пъти.
Упражнение 2 - Сгъване и разгъване на пръстите на крака
Поставете засегнатия си крак с пета на пода и пръсти насочени нагоре
Бавно сгънете пръстите надолу към стъпалото и за дръжте за 5 секунди
След това разгънете пръстите и ги повдигнете максимално нагоре, отново задържайки за 5 секунди.
Повторете 10 пъти.
Упражнение 3 - Стречинг за палеца
Седнете на пода и поставете крака си с пета върху пода.
С едната ръка обхванете ходилото в основата на палеца.
С другата, използвайки палец и показалец, хванете палеца на крака в близост до нокътя.
Издърпайте палеца нагоре докато усетите разтягане и задръжте за 10-15 секунди.
След това сгънете палеца надолу и задръжте за още 10-15 секунди.
Повторете 2-4 пъти.
Упражнение 4 - Сгъване на палеца на крака срещу съпротивление
Забележка: За това упражнение ще ви е нужна терабанд лента, ластична лента или подходящо въженце.
Седнете на земята с изпънати крака или поставете крака на подходящо столче пред вас.
Прекарайте лентата около палеца, а двата и края хванете с ръце.
Бавно изтеглете лентата докато усетите съпротивлението й.
Без да движите ходилото свийте палеца напред, след което бавно го отпуснете до изходно положение.
Повторете 10 пъти.
Упражнение 5 - Масаж на ходилото с бутилка и малка топка
Забележка: За това упражнение ще ви е нужна малка бутилка с вода и тенис, голф или бейзболна топка.
За да масажирате ходилото поставете топката или бутилката на земята и започнете да ги търкаляте по пода.
Допълнително може да обработите ходилото като хванете топката или бутилката с ръка и масажите възглавничките и предната част на ходилото.
Направете масаж за ходилата поне за 2-5 минути.
Упражнение 6 - Сгъване на пръстите срещу съпротивление
Забележка: За това упражнение ще ви нужна кърпа или терабанд лента.
Увийте кърпата около ходилото и пръстите, а задните и два края хванете с ръце.
Изпънете кърпата докато усетите съпротивление
Свийте пръстите напред и натиснете с ходилото, без да отпускате кърпата и задръжте за 5-10 секунди.
Отпуснете пръстите и починете за 1-2 секунди.
Повторете 10 пъти.
Упражнение 7 - Преместване на малки предмети с пръсти
Забележка: За това упражнение ще са ви нужни дребни предмети (копчета, строител, топчета, стотинки или др.) и чаша.
Поставете предметите на пода и седнете на стол.
Опитайте се да захванете предметите между палеца и ходилото и да ги пуснете в чашата.
След като поставите всички може да повторите или опитате с различни предмети.
Упражнение 8 - Събиране на кърпа с пръстите на краката
Седнете на стол, а на пода поставете разгъната хавлиена кърпа.
С пръстите на крака започнете да набирате кърпата, след което я изпънете обратно.
Повторете 8-10 пъти.
