Нека разберем как мускулите на шията влияят на свързаните с възрастта промени на лицето ни и ще ви покажем какви упражнения трябва да правите, за да избегнете това. Нека научим повече от лекаря остеопат Владимир Животов:
Все повече съвременни хора се оплакват от болки във врата , включително и моите пациенти. Практиката показва, че вината е, наред с други неща, и заседналият начин на живот. Разбира се, ежедневната работа пред компютъра не допринася за доброто здраве: тялото ни се уморява от такава статика и много се пренатоварва.
И така, какво обикновено правим, когато след цял ден седене пред компютъра разберем, че вратът ни е схванат? Започваме да го огъваме от една страна на друга, като правим невъобразими движения с главата си. Но това не носи очаквания ефект: шията все още е напрегната и острата болка вече пълзи към нея. В допълнение, напрежението в мускулите на шията задължително ще бъде придружено от напрежение в лицевите мускули. Така че гънките, бръчките и умореният вид са гарантирани.
Защо стандартните упражнения за отпускане на врата не действат така, както бихме искали? Работата е там, че подходът към разтягането на самата шия, без да се вземат предвид всички останали части на тялото, дори не ни връща в миналия век, а в по-миналия! Предлагам ви да опитате един много прост и по-ефективен набор от упражнения , които можете да изпълнявате както у дома, така и в офиса. Предлагам да разделим нашия курс на три етапа.
Първа стъпка: Какво трябва да знаем за шията
Мускулите на задната част на врата са много мощни, силни и здрави и болката в резултат на пренапрежение най-често се появява в тях. Но не забравяйте, че шията не съществува в тялото сама по себе си, а е част от нашето тяло. Мускулите на задната повърхност на шията са част от задната повърхностна мускулна верига. Започва от върховете на пръстите на краката, продължава по протежение на стъпалото, преминава в мускула на прасеца, в бедрените флексори, след това в седалищния мускул, мускулът, който изправя гръбначния стълб, и достига по гръбначния стълб до черепа. Целостта на тази линия се осигурява от факта, че в местата на прикрепване на мускулите има влакна, които се разпространяват от един мускул в друг и ги свързват в едно образувание.
Следователно, ако шията боли, това изобщо не означава, че проблемите са само във врата. Цялата задна повърхностна мускулна верига е напрегната. Просто шията в цялата тази верига е най-слабото място. И, разбира се, за да отпуснете шията, е необходимо да действате върху всички връзки на тази верига: като отпуснете всяка секция, можете да използвате цялата верига едновременно. Само това ще доведе до осезаеми резултати.
Стъпка втора: отпуснете тялото
Този набор от упражнения се изпълнява най-добре в този ред, като постепенно разтягате всички мускули на тялото си от краката до врата. Упражненията са много прости, можете да ги практикувате навсякъде, включително и на работа. Нямате нужда от килим или спортен екип. Само вашето тяло и 10 минути свободно време.
Стъпала. За да отпуснете краката, трябва да ги разтриете силно и много енергично: масажирайте цялото стъпало и го разтрийте енергично с юмрук. Това е добра техника за отпускане на плантарната апоневроза. Ако вече сте се прибрали вкъщи, ходете боси по масажната постелка или търкаляйте интензивно точилката с помощта на краката си. Гореща вана за крака ще ви позволи да затоплите краката си на 100%. Отпускайки краката, веднага ще почувствате облекчение във врата.
Прасци. За да разтегнете мускула на прасеца, застанете с лице към стената, подпрете ръцете си на нея и върнете краката си назад, така че да се образува остър ъгъл между стъпалото и прасеца. За целта прасецът трябва да бъде наклонен напред. Последователно огъвайки всяко коляно, разтегнете мускула на прасеца. Със сигурност сте виждали как спортистите разтягат мускулите на краката си преди бягане. Вие трябва да направите същото. При изпълнение на упражнението трябва да има ясно усещане за разтягане на подбедрицата.
Задната част на бедрото, седалището и гърба. Това просто упражнение ще разтегне едновременно три части от мускулната верига, водеща към шията - флексорите на тазобедрената става, глутеалните мускули, мускулът, който изправя гърба. За да направите това, изправете се и се наведете напред. Няма нужда да се опитвате да достигнете пода с дланите си, наведете се толкова, колкото ви е удобно. Уверете се, че коленете ви са изправени. Останете в това положение известно време, усещайки как мускулите ви се разтягат.
Шия. Без да напускате предишната позиция, стоейки в наклон, опитайте се да отпуснете врата си колкото е възможно повече и да преместите главата си от едната страна на другата. Трябва да си представите, че тя е махало или сякаш главата ви е окачена на конец. В резултат на това, благодарение на отпуснатите ви движения и тежестта на главата, мускулите на врата ще се разтегнат и отпуснат.
Подчертавам, че упражненията, които предлагам, са абсолютно безопасни: те действат много меко и никога не дават странични ефекти, като същевременно имат много висока ефективност. Когато тренирате цялата гръбна мускулна верига по този начин, ще почувствате, че ви е станало много по-леко.
Трети етап: набор от упражнения за шията
Следващите четири упражнения ще завършат целия комплекс и можете да получите максимален ефект от самостоятелната работа по отпускане на врата . Тези упражнения обаче могат да се използват поотделно, но в комбинация с разтягане на цялото тяло ефектът ще бъде по-забележим.
1. Разтегнете страничната част на врата. Начална позиция - изправена, дръпнете едната ръка надолу със сила, докато дърпате главата в обратна посока. Например - лявата ръка надолу, а главата - надясно. Трябва ясно да усетите напрежението в мускулите на лявата страна на врата. Докато поддържате напрежението, плавно променете позицията на главата, накланяйки се малко напред и малко назад, за да разтегнете всички влакна на мускулите на страничната повърхност на шията. Повторете това упражнение на противоположната страна на тялото.
2. Разтегнете предната повърхност на шията. Начална позиция - стоеж. Само че сега двете ръце трябва да бъдат изтеглени надолу и леко напред едновременно, а главата трябва да бъде отметната назад и да се стремите тилът да сочи надолу.
3. Изпънете задната част на врата. Сплетете пръстите на ръцете си, поставете ги на тила. Издишвайки, спуснете леко главата си надолу, при вдишване се опитайте да я повдигнете назад, но с ръце окажете противовес на това движение. След това издишайте и спуснете още малко главата напред. Повтаряйте, докато няма къде повече да сведете глава. След това много бавно свалете ръцете си от тила и бавно се изправете. Това упражнение трябва да се прави внимателно. След това разтегнете отново предната повърхност на шията.
4. Легнете по гръб върху равна мека повърхност, като палците ви докосват средата на долния ръб на тила. Раздалечете палците си, без да губите контакт с долния ръб на тила, на около 2-3 сантиметра от средната линия. Пръстите ви трябва да попаднат в малки триъгълни кухини. Започнете бавно да натискате с пръстите си в тези вдлъбнатини, докато почувствате лека болезненост и оставете пръстите си в това положение, без да увеличавате въздействието. Когато почувствате, че мускулите се "отпускат" под пръстите, а пръстите "потъват", прекратете упражнението. Не трябва да си причинявате силна болка, тя трябва да остане съвсем лека, в противен случай ще получите ефект, обратен на желания.
Като черешка на торта, най-приятната финална част от нашия комплекс е да легнете на удобна равна повърхност, като поставите под врата си мека ниска възглавница, която приятно да поддържа шийната извивка на гръбначния стълб. Ако е възможно, направете го през деня, ако не, когато се приберете.
И не забравяйте: най-доброто лечение е превенцията. В този случай през деня на всеки 45-60 минути или по-често правете кратка почивка от около 5 минути, за да се разходите и разтегнете. И още – да спите в пълен релакс и комфорт.
За да може врата ви да почива през нощта, обърнете голямо внимание на избора на възглавница. Трябва да е удобна.
