Когато става дума за безбройните храни, които може да консумирате, то част от тях са добри, а други лоши. Ясно е, че трябва да избягвате лошите храни , когато е възможно, но когато става въпрос за избора на най- добрите храни за целите на вашата физика, то решението е още по - трудно.
Какви са добрите храни , които дават енергия и засилват метаболизма :
1. Яйца
Кога: По всяко време
Защо: Перфектният протеин. Яйцата са пълни с холестерол, от който много хора се страхуват, но всъщност носи и различни ползи като поддържане нивата на тестостерон и целостта на мембраните на мускулните клетки.
Чрез изследване се доказа, че лицата, които консумират по 3 яйца на ден, докато спазват тренировъчен режим, имат 2 пъти по- голямо увеличение в мускулната маса и силата от тези, които не консумират яйца.
Проучване показа, че 640 милиграма допълнителен холестерол на ден от яйцата намалява количеството на лошия холестерол (LDL), който се свързва с атеросклерозата.
Количество: 3 големи яйца- 255 калории, 21 грама протеин, 1 грама въглехидрати, 18 грама мазнини
2. Говеждо месо
Кога: На обяд или вечеря
Защо: Това месо е важно поради съдържанието на протеини, холестерол и наситени мазнини, всички от които поддържат високи нива на тестостерон.
Говеждото месо съдържа много големи количества конюгирана линолова киселина и Омега 3 мастни киселини
Доказано е, че CLA( конюгирана линолова киселина) спомага за намаляване на телесните мазнини, докато в същото време спомага за повишаване на мускулната маса и силата.
Количество: 230 грама говеждо месо- 392 калории, 48 грама протеин, 0 въглехидрати, 22 грама мазнини
3. Кафяв ориз
Кога: Обяд или вечеря
Защо: Кафявият ориз е пълнозърнест и осигурява фибри, които забавят храносмилането и поддържат стабилни нива на инсулин. Той осигурява енергия за през целия ден.
Кафявият ориз е с високо съдържание на гама- аминомаслена киселина, която е работи като невротрансмитер в тялото и повишава нивото на хормона на растеж с до 400%
Може да приготвяте кафяв ориз по начин, който ще стимулира GABA нивата: накиснете го в топла вода в продължение на 2 часа преди готвене, за да предизвикате леко покълване
Количество: 1 чаша сварен кафяв ориз: 218 калории, 5 грама протеин, 46 грама въглехидрати, 2 грама мазнини
4. Диня
Кога: Веднага след тренировка
Защо: Въпреки че обикновено препоръчваме плодовете за преди тренировка, то с динята не е така. Тя се усвоява бързо и повишава нивото на инсулин, което я прави супер въглехидрат за след тренировка.
Богата е на цитрулин, който лесно се превръща в аргинин
Високите нива на аргинин водят до повишен азотен оксид и по- високи нива на хормон на растежа след тренировка, което е много важно за растежа на мускулите
Количество: 2 резена диня- 172 калории, 4 грама протеин, 44 грама въглехидрати, 1 грама мазнини, 3 грама цитрулин
5. Спанак
Кога: Като салата с обяда или вечерята
Защо: Спанакът не само подобрява здравето чрез доставката на антиоксиданти, но и съдържа съставки, които увеличават мускулната сила и размер.
Страхотен източник на глутамин
Съдържа октакосанол и бета- екдистерон, които стимулират синтеза на протеини
Количество: 300 грама спанак- 65 калории, 8 грама протеин, 10 грама въглехидрати ( 6, от които фибри), 1 грам мазнини
6. Сьомга
Кога: На вечеря или обяд
Защо: Богата е на основните Омега 3 мастни киселини EPA и DHA (ейкозапентаенова и докозахексаенова киселина)
Хората, които консумират по- големи количества Омега 3 мастни киселини имат по- голяма сила, според различни проучвания
Омега 3 повишават чувствителността към инсулина, което стимулира синтеза на мускулен протеин, а също така подобрява усвояването на глюкоза и аминокиселини
Омега 3 лесно се изгарят като гориво, а така се съхранява мускулния гликоген, който прави мускулите по- големи. Освен това, установено е, че Омега 3 предотвратяват болките в ставите и ги възстановяват
Омега 3 се преобразуват в полезни простагландини, вещества, които приличат на хормони, стимулиращи множество процеси в организма
Количество : 230 грама сьомга: 416 калории, 45 грама протеин, 0 въглехидрати, 24 грама мазнини
7. Херинга
Кога: Между основните хранения
Защо: Богата на Омега 3, а също така е един от най- добрите източници на креатин, който може да помогне за силата и мускулния растеж
Количество: 85 грама херинга- 185 калории, 21 грама протеин, 0 въглехидрати, 11 грама мазнини (около 2 от тях са Омега 3)
Кога: 30 минути преди тренировка и по всяко време от деня, когато имаме нужда от бавен въглехидрат (може да го използвате като панировка за пилешко или риба)
Защо: Богат е на цинк, желязо, селен, калий и витамини от Б групата. Освен това съдържа много протеини, богати на аминокиселини с разклонена верига, аргинин и глутамин
Съдържа много фибри , което го прави чудесен източник на бавни въглехидрати
Страхотен е за преди тренировка, защото е добър източник на октакосанол, алкохол, който може да увеличи мускулния растеж, силата и издръжливостта, както и да подобри времето за реакция при спортистите чрез оптимизиране на ефективността на централната нервна система
Количество: Половин чаша пшеничен зародиш- 207 калории, 13 грама протеин, 30 грама въглехидрати ( около 8 от тях във фибри), 6 грама мазнини
9. Броколи
Кога: Като добавка към всяко хранен
Защо: Броколите съдържат фитохимикал, който се преобразува в друг естествен химикал, наречен дииндолиметан, който от своя страна намалява силата на естрогените, като ги конвентира
Това помага за намаляване на ефектите на естрогена (водна задръжка и трупане на мазнини) и засилване анаболните ефекти на тестостерона ( мускулен растеж и сила)
Броколите съдържат антиоксиданта сулфорафан- съединение, което се формира от неактивния глюкорафанин при дъвчене. Сулфорафан работи в синергия с DIM, предоставяйки противовъзпалителни свойства, които укрепват ставите и подобряват възстановяването на мускулите, а също така се борят с рака
Количество : 1 чаша нарязани броколи- 31 калории, 3 грама протеин, 6 грама въглехидрати, 0 мазнини
