Интернет изглежда е зареден с огромно количество статии, насочени към различни цели на тренировка. Повечето от тях обаче съдържат само обща информация за тренировките на основните мускулни групи. Днес искаме да насочим вниманието ви към изграждането на хубав дупе. Клековете са най-доброто упражнение за тази цел, но ние ще докажем, че можете да добавите естетическа закръгленост на седалищните си мускули дори без тези досадни клекове.
Ние събрахме за вас 9 тонизиращи упражнения, които не са клекове, но въпреки това ще ви помогнат да изградите извивките, които желаете!
Зона за тренировка — равна твърда повърхност (като постелка за упражнения);
Целеви зони - глутеалните мускули;
Изпълнение на тренировката — като една пълна тренировка: 10-15 повторения и 3-4 серии за всяко упражнение;
Честота на тренировките - 3 пъти седмично;
Резултат: тонизирано и повдигнато дупе, подобрено подравняване на тялото и подобрено атлетично представяне.
9. Мъртва тяга с прави крака
Базовата мъртва тяга се счита за един от най-ефективните видове упражнения за оформяне на дупето. Всъщност това принуждава много от мускулите ви да работят едновременно. Следвайте този модел на мъртва тяга:
Застанете с крака на ширината на бедрата и равномерно разпределете тежестта върху всеки крак. Дръжте щанга или свободни тежести във всяка ръка и дръжте ръцете прави.
Стиснете мускулите на дупето.
Свийте се в бедрата, за да спуснете горната част на тялото.
Избутайте дупето назад и дръжте гърба си прав.
Горната част на тялото ви трябва да е почти успоредна на пода.
Накрая прокарайте петите си, за да се изправите. Повторете.
8.
Откатите на седалищните мускули са упражнения с телесно тегло, които са насочени към седалището. Коленичи на пода. Увийте лентата за съпротивление около единия крак и дръжте другия край под коляното.
Със сгънат крак, пръстите на краката сочат надолу към пода, изпънете и повдигнете левия си крак, така че кракът ви да е по-висок от дупето.
Ангажирайте корема си, докато леко премествате тежестта си настрани, но дръжте дупето си стабилно.
Внимателно върнете крака назад и повторете.
7. Глутеен мост
Когато се прави правилно, това просто, но ефективно упражнение ще ви помогне да усетите как работят седалищните ви мускули в движението.
Легнете на постелката си и свийте коленете си.
Поставете краката си на разстояние от бедрата, но близо до дупето.
Натискайки петите си, повдигнете бедрата си от постелката, стискайки седалищните мускули в горната част.
Направете права линия от коленете до раменете.
Спуснете бедрата обратно върху постелката. Повторете.
6. Упражнения с топка
Това е упражнение за долната част на тялото, което е насочено към вашите подколенни сухожилия, прасци и глутеус. Можете да намерите топка за стабилност във всяка фитнес зала и да я използвате за това упражнение.
Легнете по гръб върху постелка и поставете краката си върху топката.
Поставете краката си така, че само петите ви да са върху топката.
Повдигнете бедрата си от постелката, като държите тежестта си върху лопатките и краката.
Издърпайте топката възможно най-близо до себе си, като огънете коленете си. Стиснете мускулите на дупето. Пауза за 2 секунди в тази позиция.
Върнете се в началната си позиция. Повторете.
5. Странични повдигания на крака
Страничните повдигания на краката са добра тренировка за глутеуса, която можете да правите у дома само с телесно тегло. Изпълнява се много лесно и повечето от нас познават техниката му от училище.
Спуснете се на ръце и колене с длани, поставени върху постелката, на ширината на раменете.
Ангажирайте корема си и бавно повдигнете и изправете единия крак настрани, докато не е в една линия с бедрото. Задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете.
Не премествайте прекалено голяма тежест настрани и дръжте гърба си плосък.
4. Повдигане на крака от планк
Следното упражнение ще накара сгъвачите на бедрата и долната част на гърба да работят усилено. Направете го, ако сте начинаещ или като загрявка преди основната тренировка.
Започнете във висока планк позиция с краката си на ширината на бедрата.
Повдигнете крака си, като внимавате да не извиете гърба си и задръжте толкова дълго, колкото можете. Долна част на крака. Повторете.
Когато правите повдигане на краката, дръжте гръбнака си в неутрално положение. Освен това дръжте главата си в една линия с врата.
Издишайте и стиснете мускулите на дупето, докато повдигате единия крак.
3. задни напади
Основното предимство на обратния заден напъд е, че натоварвате по-малко коленните стави.
За изходна позиция застанете с изправено тяло, като държите две дъмбела в ръцете си отстрани.
Отстъпете назад с единия крак и спуснете горната част на тялото си надолу, като огънете коляното и бедрото на опорния крак, докато коляното на задния крак е почти в контакт с пода. Уверете се, че държите гърба си изправен. Поддържайте равновесие и не гледайте надолу.
Уверете се, че държите предния си пищял перпендикулярно на земята. Не позволявайте на коляното ви да отива по-далеч от пръстите на крака.
Натиснете нагоре и се върнете в изходна позиция. Повторете.
2. Обратно повдигане на тазобедрената става
Основните целеви мускули са коремните мускули, долната част на гърба, глутеусите и трицепсите.
Започнете в обратна позиция на дъската с гръб към пода. Поставете ръце под раменете си с пръсти, обърнати напред.
Натиснете краката си в пода, като се съсредоточите върху спускането на петите надолу.
Като държите ръцете си прави, повдигнете бедрата си от пода и извийте тялото си в обратна дъска, създавайки права линия от гърдите до краката. Отпуснете се надолу. Повторете.
Ангажирайте седалищните мускули и мускулите на гърба, за да повдигнете бедрата си нагоре.
1. Пожарен кран
Тези, които са усвоили всички упражнения, споменати по-горе, могат да изпълняват упражнението за повдигане настрани и неговите разширени вариации с лента за съпротива. Това е едно ставно упражнение, което се фокусира върху глутеусните мускули, както и върху сърцевината ви, за да стабилизира тялото ви.
Спуснете се на ръце и колене с длани, поставени върху постелката, на ширината на раменете. Това е вашата начална позиция.
Дръжте гърба и шията си прави и гледайте напред. Дръжте дясното си коляно под ъгъл от 90 градуса.
Като държите коляното си свито, повдигнете единия крак настрани, докато бедрото ви е успоредно на пода. Дръжте таза си стабилен.
След това спуснете крака в изходна позиция. Повторете. За допълнително предизвикателство носете лека резистентна лента около глезените си.
Не забравяйте, че изграждането на по-добро дупе отнема време и отдаденост, плюс не забравяйте да следвате здравословна диета! Знаете ли по-ефективни начини да напомпате дупето си? Споделете го с нас в коментарите.
